Aiuto dieta massa!!!

[gian-ken]

Ciao a tutti... Mi chiamo Gianfilippo ho 17 anni e ho iniziato da circa due mesi palestra appassionandomi molto a questo sport.Il mio problema principale è la dieta, premetto che non ho mai seguito una dieta specifica, e calcolando il mio tdee è uscito 2350 (sono alto 1,74 m e peso 54kg) ho pensato di fare una normocalorica nei giorni off e nei giorni on una iper con un aumento del 15% delle kcal.
la dieta nei giorni off è la seguente:

Colazione (7:00)
Pane integrale 100g
Latte parzialmente scremato 200ml
fiocchi di avena 50g

spuntino (11:00)
whey 20g
pane integrale 50g
burro di arachidi 20g

pranzo (14:00)
pasta 150g
olio EVO 10g
petto di pollo 200g

spuntino (16:30)
noci 10g
1 mela

cena (20:00)
pesce 200g
pane integrale 75g
olio evo 10g

2330 kcal
308cho 143pro 50fat

se riuscite a correggermi la dieta mi fareste un gran favore e inoltre non capisco cosa aumentare nei giorni on.

[Ozn]

Ciao e benvenuto
Puoi postare il calcolo dei macro totali e in che momento della giornata ti alleneresti?
Visti i tuoi dati io starei sempre in ipercalorica, sei sottopeso

[gian-ken]

grazie della risposta. Mi alleno il pomeriggio dalle 3:00/3:30 alle 5:00/5:30, quindi dovrei stare tutti i giorni in iper sulle 2600/2700 kcal?
i macro gli ho scritti alla fine (308cho, 143pro, 50fat).

[gian-ken]

allora, ho sistemato la dieta abbassando le proteine che erano un po' troppo alte e alzando i carboidrati.

Colazione (7:30)
pane integrale 100g
latte parzialmente scremato 200ml
fiocchi di avena 50g

spuntino (11:00)
pane integrale 100g
burro di arachidi 20g
petto di pollo 40g

pranzo (14:00)
pasta 150g
olio EVO 10g
petto di pollo 150g

post wo (17:00)
noci 10g
1 banana

cena (20:00)
pasta 130g
pesce 150g
olio EVO 10g

kcal 2606 pro129 fat49 cho394

che ve ne pare?

[Ozn]

allora, ho sistemato la dieta abbassando le proteine che erano un po' troppo alte e alzando i carboidrati.

Colazione (7:30)
pane integrale 100g
latte parzialmente scremato 200ml
fiocchi di avena 50g
+ fonte di pro

spuntino (11:00)
pane integrale 100g
burro di arachidi 20g
petto di pollo 40g

pranzo (14:00)
pasta 150g
olio EVO 10g
petto di pollo 150g

post wo (17:00)
noci 10g
1 banana
Via entrambi: fai fonte di pro + gallette di riso, anche un semplice panino con affettato magro va bene
Quando non ti alleni tieni le noci, un frutto e una fonte di pro

cena (20:00)
pasta 130g
pesce 150g
olio EVO 10g 20 g

kcal 2606 pro129 fat49 cho394

che ve ne pare?

Sopra alcune indicazioni. La terrei sempre così, cambiando solo il post wo con lo spuntino nei giorni off

[gian-ken]

Colazione (7:30)
pane integrale 50g
latte parzialmente scremato 200ml
fiocchi di avena 50g
bresaola 30g

spuntino (11:00)
pane integrale 100g
burro di arachidi 20g
petto di pollo 40g

pranzo (14:00)
pasta 150g
olio EVO 10g
petto di pollo 150g

post wo (17:00) se spuntino(1mela+10g noci+30g bresaola)
pane integrale 50g
bresaola 30g

cena (20:00)
pasta 130g
pesce 150g
olio EVO 20g

kcal 2676 pro146 fat59 cho377

Scusa ma 2,72 g/kg di proteine non sono troppe?