Distribuzione calorie nei pasti

[marco93mi]

Ciao, sono alto 1 m 68 cm e peso 57 kg e ho 21 anni.
bf: 9-10%
bmr: 1699
tdee: 2598
tmb: 2477 (100g pro, 356 g carbo , 62 g grassi)

Quindi quante calorie dovrei assumere? 1699, 2598 o 2477? La cosa più importante che volevo chiedervi era se potete indicarmi come suddividere le calorie nei pasti intendo quante calorie a colazione, quante nello spuntino quante a pranzo ecc...

[Giulio85]

la cosa migliore sarebbe contare quante kcal assumi al momento e partire da lì, vuoi fare massa presumo quindi se con quello che assumi mantieni il peso aggiungi almeno 3/400 kcal.
per la divisione puoi fare in mille modi diversi, partendo semplicemente dal fare 3 pasti uguali, concentrare la maggior parte nel post allenamento.
vedi tu come ti trovi meglio senza stravolgere troppo quello che fai ora

[marco93mi]

Ho provato a contare un giorno un paio di settimane fa e ho assunto 1400 calorie suddivise in 100,5 g di proteine, 190,5 g di carboidrati, 31 g di grassi, poche vero?(mangio tanto). Scrivo un po quello che mangio solitamente cosi mi sai dare qualche indicazione. Colazione tazza di latte con fette biscotta al kamut con marmellata o biscotti di riso al cioccolato o fiocchi d'avena o cereali di riso-mais oppure yogurt con cereali. Pranzo tutti i giorni mangio la pasta con solitamente carne con contorno di insalata/verdura. Spuntino a metà mattina niente al pomeriggio invece 2-3 frutti, pre nanna niente. Sera carne/pesce con verdura/insalata e gallette di riso/kamut o cracker di mais-riso o grissini al kamut.

P.S.: sono intollerante a grano e lievito quindi devo cercare di evitare: farina di frumerto, orzo, grano, lievito, formaggi stagionati, sottaceti, funghi, frutta secca..... .

[Giulio85]

se mangiavi 1400kcal inizia ad impostare una dieta intorno alle 2000 e vedi come varia il tuo peso

[luna80]

scrivila più nel dettaglio la dieta, con tutte le quantità

[marco93mi]

Non seguo ancora una dieta precisa, questo è quello che ho mangiato il giorno che ho contato quante calorie ho consumato, però i g non li ho pesati con la bilancia sono ad occhio. Comunque quello che mangio solitamente lo già scritto sopra, diciamo che provo a mangiare il più possibile il più sano possibile.



Colazione:
150 ml di latte intero bio
31,5 g fette biscotta al kamut
+ 12g marmellata di albicocca

Pranzo:
120 g pasta senza glutine al pesto
+15 g di grana padano
100 g di insalata
200 g di petto di pollo

Spuntino pomeriggio:
50 g uva
120 g pesca
60 g pera

Cena:
75 g insalata
160 g hamburger di tacchino
24 g cracker di riso

Totale: 1403 kcal suddivise:
- 100,5 g di proteine
- 190,5 g di carboidrati
- 31 g di grassi

[le89le]

Se il tuo TDEE è di 2500kcal come puoi pensare di aumentare di peso mangiando solo 1400kcal??
Aumenta proteine fino ad 1.8grammi*peso corporeo, i grassi fino a 0.8g per kg di peso e il resto sono carboidrati.
Non conteggiare la verdura come carboidrati.

insomma mangia decisamente di più

[Giulio85]

P.S.: sono intollerante a grano e lievito quindi devo cercare di evitare: farina di frumerto, orzo, grano, lievito, formaggi stagionati, sottaceti, funghi, frutta secca..... .

Pranzo:
120 g pasta senza glutine al pesto
+15 g di grana padano
100 g di insalata
200 g di petto di pollo

i grassi sono probabilmente un po' di più di quelli che scrivi, gli hamburger di tacchino sono meno magri di quel che sembra
solitamente a che ora ti alleni?
yogurt ti da problemi a livello di digestione/intolleranze?

[marco93mi]

Solitamente mi alleno dalle 17:30-19:00. Quindi spuntino pomeridiano corrisponde al pre work-out e la cena al post work anche se a volte visto che mangio verso le 20:00 quando arrivo a casa per le 19:30 più o meno mangio un pò di bresaola o tacchino/pollo a fette o barretta proteica. Ah dimenticavo non ho detto che faccio anche calcio quindi faccio attività sportiva praticamente tutti i giorni(Lun: palestra-Mar:calcio-Mer: palestra-Gio:calcio-Ven: palestra-Sab:niente-Dom: partita) gli allenamenti li faccio dalle 20:15-21:45, quindi faccio spuntino verso le 17:30 e poi ceno quando torno verso le 22:15.
Lo yogurt non mi da nessun problema non sono intollerante ai latticini ma a grano e lievito.
Dovrei mangiare di più di cosi a me sembra di mangiare tanto, magari dovrei mangiare cose che contengano un valore più alto di nutrienti. Aumentare quello che mangio sarebbe giusto però seguendo una dieta precisa perché adesso mangio quello che mia mamma mi prepara

[Giulio85]

considerando che la cena è il tuo postwo inizierei da quella, magari aggiungi 100g di riso/pasta nei giorni in cui fai palestra e già qualche kcal in più la assumi.
per lo spuntino mangiare 200/250g di un frutto non è più pratico? come prewo una mela o una pera sono ottime.
quando fai calcio farei uno spuntino più sostanzioso, magari alla frutta che già mangi aggiungi uno yogurt greco.
a colazione potresti aggiungere una fonte proteica, magari se non vuoi stravolgere la tua dieta delle pro in polvere, oppure aumenta semplicemente il latte.

[marco93mi]

Proteine in polvere non ne voglio prendere. Quindi, allora colazione aumento il latte passo da 150 ml(una tazza) a 300 ml? se no cosa potrei aggiungere come pro a colazione? invece del latte va bene anche 250 g di yogurt? Spuntino a metà mattina non lo faccio, cosa potrei mangiare? x lo spuntino pomeridiano quando faccio calcio lo faccio a casa e mangio 3 frutti e dovrei quindi aggiungere pure lo yogurt? quando vado in palestra vado direttamente da lavoro quindi lo spuntino lo faccio a lavoro solitamente con banana/pera/mela e un fruttino(ricco di carbo soprattutto zuccheri) o uno yogurt e un mandarino e i cracker e a volte mangio un pezzo di cioccolato prima dell'allenamento va bene? e la cena del post work quindi aggiungo 100g pasta/riso e quindi mangio pasta sia pranzo che a cena o la devo togliere a pranzo(però poi pochi carbo a pranzo che mi devono dare energia per l'allenamento)?

[Giulio85]

Le fonti proteiche che potresti aggiungere a colazione sono le classiche, uova, albumi, affettati.. per quello ti suggerivo le polveri.
A colazione puoi aumentare il latte o aggiungere dello yogurt, cambia poco.
Per lo spuntino prewo, meglio un frutto a basso ig, tipo mela pera pesche (ma non è periodo)
Quando vai a calcio vedi tu, se sei a casa potresti anche farti un panino, oppure fai yogurt greco più frutta.
Quando ti alleni mangi sia a pranzo che a cena pasta/riso, se la togli al pranzo e la metti a cena le kcal mica aumentano per magia.

[marco93mi]

A colazione dici che è uguale 300 ml di latte o 250 g di yogurt? e va bene accompagnarli, latte con fiocchi d'avena o cereali o biscotti o fette biscottate con marmellata , yogurt con cereali o fiocchi d'avena? poi spuntino di metà mattina cosa potrei mangiare? per spuntino prework quindi solo una mela o una pera,banana quindi non va bene ?,e nient'altro?

[marco93mi]

Non risponde più nessuno???

[Hunterboy]

per rispondere alla tua domanda, basta che confronti i valori nutrizionali latte e yogurt (poi che tipo?) vedi che non sono uguali.. idem per avena/biscotti/fette biscottate.. i biscotti poi li leverei.. guarda i valori e fai le proporzioni.. per spuntino un classico panino con l'affettato magro..
per il pre wo, non mangiare a ridosso dell'allenemento , fai passare 1 1/2 o 2 ore. mela e magari uno yogurt greco.ci sono moltissime possibilità..leggi i 3d degli altri utenti cosi ti fai un'idea.