Mi alleno, mangio sano, cresco poco: cosa non va?

[andreaakerfeldt]

Sera a tutti,
mi alleno 3 volte a settimana ormai da 7 mesi con questa modalità: 1° giorno petto e braccia, 2° giorno spalle e schiena, 3° giorno (un po' trascurato ultimamente) gambe, sono seguito da un personal trainer quindi gli esercizi li svolgo in modo corretto; da un paio di mesi ho iniziato una dieta per la massa, a grandissime linee:
-Colazione: latte o yogurt e cereali / fette biscottate marmellata o miele
-Spuntino: panino (o altri carbs) con affettato magro/tonno
-Pranzo: Pasta, carne o pesce o affettato magro e verdure a piacere
-Merenda: come spuntino o 2 uova sode intere
-Post wo: shaker con 30g whey, 5g BCAA, 5g creatina monoidrato
-Cena: carne o pesce o affettati o tonno, verdure a piacere (a volte un po' di carbs)
-Pre-nanna: (non sempre) tazza di latte o grana o shacker con whey...

7 mesi fa pesavo 65kg, dopo 1-2 mesi che mi allenavo (senza dieta) sono arrivato a 70 e ora dopo altri 5 mesi circa sono aumentato soltanto di 2kg! Nonostante abbia migliorato gli allenamenti e la dieta...

Avete consigli? Non capisco dove sbaglio...
So che i risultati si vedono lentamente ma saranno 2 mesi che sono fermo tra 72 e 73kg

Grazie in anticipo a tutti

[Ozn]

Senza dei calcoli precisi è impossibile darti una mano
Servono le grammature, devi indicare i condimenti, calcolare il tdee, le kcal che assumi con questa dieta
e i macro totali. In questo modo riesci a capire se la dieta è corretta o meno
Leggi le guide

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/182536-MASSA-errori-comuni

Per i calcoli

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Post wo prendi solo pro, crea e aggiungi dei carboidrati. I bcaa mettili nel pre

[andreaakerfeldt]

Posterò quello che hai chiesto... i BCAA perchè prewo? Mi hanno consigliato post... come carb da prendere con lo shaker va bene un frutto?

[Ozn]

Perchè è inutile prenderle con le pro, che contengono già aminoacidi. Prendili pre, altrimenti sono sprecati.
Niente frutta post wo: usa delle gallette (sui 100g), del destrosio/maltodestrine, pane, riso.

[andreaakerfeldt]

Bene grazie proverò anche se i BCAA in polvere non si mandano giù da soli! Appena finisco i calcoli posto la dieta completa

[brosgym]

Quanto sei alto?

[andreaakerfeldt]

180cm

[andreaakerfeldt]

BMR: 1770 TDEE: 2832
Apporto calorico iniziale: 3400 Kcal
Apporto proteico minimo: 120g
Apporto lipidico minimo: 45g

In media assumo circa 3500 Kcal, ma ho notato che eccedo con le proteine (circa 200) e con i grassi (almeno il doppio dell'apporto minimo)

[Hunterboy]

quindi?
i grassi potresti alzarli e portarli anche attorno ai 60 gr, le pro invece ppotresti anche abbassarle e tenerle attorno ai 160/170gr indicativamente.. il resto delle calorie dai carboidrati..il tutto però devi contestualizzarlo alla tua condizione attuale...se sei troppo grasso eviterei quote eccessive di carboidrati..cmq una foto se riesci postala..

[andreaakerfeldt]

Di grasso ne ho veramente poco, sono 180cm x 72-73kg, quando avevo misurato la massa grassa se non ricordo male era circa 14%...


Ora per aumentare i carboidrati ho ordinato le maltodestrine, potrei prenderle a colazione che faccio fatica a mangiare cibo solido appena sveglio e post wo nello shaker con whey e creatina

[Motorama]

Se cresci poco aumenti le calorie: non c'è nient'altro da fare. Poco importa se il problema è che sovrastimi le calorie introdotte o sottostimi il tuo fabbisogno energetico o non tieni conto di quanto attivo sei veramente, conta il fatto che 2 chili in 5 mesi equivalgono ad un'ipercalorica di 100 calorie, cioè qualunque sia il tuo reale TDEE tu sei soltanto 100 calorie sopra di esso mentre dovresti essere almeno a 500-600 calorie sopra esso. Però io non avrei aspettato 5 mesi per rendermi conto e fare qualcosa, 2 settimane bastano per aggiustare le calorie in base ai risultati

[andreaakerfeldt]

Bene grazie, allora l'acquisto della maltodestrina ho fatto bene a farlo