Dieta massa consigli

[Clark__Kënt]

salve a tutti , vado in palestra da 3 anni ottenendo buoni risultati fisici ma mi servirebbero dei consigli poiche a settembre iniziando la massa tendo ad appannarmi molto fisicamente perdendo la forma e diventando una palla massosa praticamente forse per la dieta malimpostata o per l'allenamento privo di corsa cyclette o step
sono alto 1.77 x 76kg ( a inizio settembre ero 70 kg)
questa è la mia dieta http://www.shocktrain.com/48D21F6239BB
io mi alleno 3 volte a settimana (lunedi, mercoledi, venerdi), ora vorrei inserire 30 minuti di step/ cyclette martedi e giovedi in modo da tenermi abbastanza definito anche in inverno e aumentare solo la massa magra anche se non in modo drastico e avere addome e fianchi ben tonici
ps. nelle note della dieta ci sono i cambiamenti da prima ad ora
Ps 2, come integratori assumo creatina in polvere tutti i giorni x 5g , 8 settimane on, 1 off, e poi ricomincio

[luna80]

quanti anni hai?

puoi scriverla qui direttamente la dieta che almeno è più semplice da correggere?

[Clark__Kënt]

ho 21 anni

COLAZIONE
-latte ps 200 ml
-cereali integrali 50g
-1 uovo intero

MERENDA
-arachidi 50g

PRANZO
-pasta 200g
-petto di pollo 150

MERENDA(pre wo)
1 mela

MERENDA( post wo)
-affettato magro 50g
-1 mela

CENA
- petto di pollo 150g
-fette biscottate integrali 50g
- verdura diversa ogni sera 150g circa

PS- 20 g di olio evo suddivisi a pranzo e cena

-kcal tot 2361

-pro 147 24%
-cho 280 47%
-fat 73 27%

il mio istruttore mi ha detto di fare 3 volte a settimana pesi e 1 cardio (40 min)

[Manx]

il post wo è sicuramente da rivedere...poche proteine e mancano una fonte di carbo "seria"...ma il tuo fabbisogno calorico? Sei molto basso con le kal...

[Clark__Kënt]

bmr: 1815
tdee: 2722.5

[Manx]

e come pensi di fare massa...con 300 kal in meno al fabbisogno?

[Clark__Kënt]

ho preso 6/7 kg in 1 mese e mezzo facendo scomparire gli addominali praticamente ecco perche vorrei inserire il cardio 1 volta a settimana

[Thekingofthekitchen]

come hai stilato questa alimentazione?oppure chi lo ha fatto x te?

[Clark__Kënt]

l'ho fatta io aiutandomi anche con altri topic, ho visto che bisognava seguire 50% cho, 20 pro e 30 fat e i 2g pro x 1kg massa magra e 3.5 g cho x peso

[Manx]

ho preso 6/7 kg in 1 mese e mezzo facendo scomparire gli addominali praticamente ecco perche vorrei inserire il cardio 1 volta a settimana

ma non mi riferisco al cardio (che puoi fare anche 2-3 volte)...ma alle kal...se sei sotto di 300 kal non puoi mettere massa, è assurdo...quindi o le cal che assumi sono molte di piu' oppure i tuoi calcoli circa il fabbisogno sono sbagliati...e 7kg in un mese...sono solo acqua e grasso...al 99%...

[Clark__Kënt]

che cosa dovrei fare allora? se portassi le calorie sopra i 3000/3500 non dovrei prendere ancora piu peso?

[Manx]

santa pupa...vuoi fare massa o no? E cmq se il tuo calcolo è corretto (2700 kal circa) allora per fare massa devi stare sopra a quel valore...dai è logica come cosa... ma non necessariamente devi arrivare a 3500 kal...hai letto le guide in rilievo su come impostare una tabella alimentare?

[Clark__Kënt]

Si ho capito questa è la dieta che vorrei adottare fino alla settimana scorsa ero sulle 3500 kcal e così ho preso i 7kg ma facendo spuntare la "ciambella " sulla pancia e fianchi

[ACID ANGEL]

Si ho capito questa è la dieta che vorrei adottare fino alla settimana scorsa ero sulle 3500 kcal e così ho preso i 7kg ma facendo spuntare la "ciambella " sulla pancia e fianchi

Ok, ma 3500 kcal sono un surplus esagerato rispetto al tuo TDEE.
Adesso per la paura di prendere peso in maniera affrettata hai abbassato troppo, andando sicuramente in ipocalorica. Credo che la stima del TDEE possa essere esatta, semplicemente adesso basta stare sì sopra con le kcal, ma con una % di energia inferiore. Aggiungendo un 15% al TDEE stai sulle 3100 kcal e sicuramente argini l'effetto "ciambella".
Se vuoi stare un mese in normo per sgonfiarti ok, ma in quel caso sarebbero 2700 kcal. Abbassare repentinamente da 3500 a 2300 come vuoi far tu non fa bene. Anche fare la normo a 2700 kcal andrebbe fatto arrivandoci in un paio di step, da 3500 a 3100, poi da 3100 a 2700 almeno. Di due settimane in due settimane. Poi risalire piano fino a 3100 kcal.

La cosa più semplice da fare, adesso che sei a 3500 kcal e non hai iniziato la dieta da 2300 kcal, sarebbe da 3500 scendere a 3100 e lì rimanere per fare una massa più controllata.

Quanto alle %, non guardarle, ma attieniti ai grammi di macro per chilo di peso corporeo.
A cena non mangerei fette biscottate (che contengono comunque oli vegetali di dubbia origine), ma mangerei pane/riso/pasta/patate.
Post wo: come ti ha detto Manx è da rivedere, soprattutto la mela non va bene come fonte di cho. Molto meglio a questo punto pane bianco e prosciutto crudo (sgrassato).