Dieta e dimagrimento

[Stacy]

Ciao a tutti, mi sono iscritta sul forum perchè vorrei perdere 4/5 kg e magari rimodellare il mio corpo.
Ho 20 anni sono alta (per modo di dire ) 1,58cm e attualmente peso 56 kg
Ho letto un po qua e là qualche thread e non so se sono riuscita a capire bene come devo impostare la mia dieta! Ho scaricato il programma mxbody2 e ho ottenuto una serie di dati
BMR metabolismo basale: 1387
DCN fabbisogno giornaliero: 1900
TDEE: 1803

da tutto ciò ho ricavato l'apporto calorico iniziale 1450 kcal, l'apporto proteico minimo 78,4; e l'apporto lipidico minimo 44,8.

ho cercato di stilare una dieta approssimativa anche con il programma scaricato e quello che ho ottenuto è questo:
-ore 7 (prima di andare a correre): 1 banana
-ore 8.45 colazione dopo la corsa: 100g yogurt greco, 40g di fette biscottate, 20g di marmellata, 1 mela
-ore 11 spuntino: 5g di noci secche, 50g di yogurt greco
-ore 13,30 pranzo: 100g di pane integrale, 150g di petto di pollo, melanzane, 10g di olio EVO
-ore 17 spuntino: 100g di mela e 5g di noci
-ore 20.30 cena: verdura, 10g di olio evo, 2 uova (alternate con 150g di pesce/carne), pane integrale 50g

così ho ottenuto kcal 1439 prot.75,3 g.tot 43.9

da poco vado in palestra 3 giorni a settimana e seguo il programma del mio allenatore (30 minuti di camminata ed esercizi vari parte alta e bassa)
Seguendo questo programma vado bene o c'è qualcosa che devo modificare nell'alimentazione?
Grazie mille a chi risponderà

[Candro]

La dieta non è poi così male. Ma, fossi in te, eliminerei quella banana pre corsa. Ma se non ti dà problemi digestivi, puoi anche tenerla.

Ma vai a correre tutti i giorni? E poi fai dell'altro cardio in palestra tre giorni a settimana?

[Stacy]

La dieta non è poi così male. Ma, fossi in te, eliminerei quella banana pre corsa. Ma se non ti dà problemi digestivi, puoi anche tenerla.

Ma vai a correre tutti i giorni? E poi fai dell'altro cardio in palestra tre giorni a settimana?

Non ho ancora iniziato a correre ma qualche anno fa avevo preso quest'ottima abitudine e correvo per 1 oretta e iniziavo la giornata con una carica in più, perciò vorrei riprendere. In palestra faccio solo 30 minuti di cardio, 15 minuti prima di allenarmi con i pesi e i vari esercizi e 15 minuti alla fine. Forse la banana è meglio che la elimino!

p.s: inizialmente la corsa sarà una camminata a passo svelto poi man mano riprenderò a correre in modo blando che non ho fiato

[ACID ANGEL]

Ciao Stacy,

(...) vorrei perdere 4/5 kg e magari rimodellare il mio corpo.
Ho 20 anni sono alta (per modo di dire ) 1,58cm e attualmente peso 56 kg

Dai tuoi dati non sembri avere peso da perdere. Se vuoi avere una distribuzione migliore del grasso corporeo, allora lo puoi fare, ma è una cosa che richiede tempo. Sicuramente perdendo peso non ti modelli.

Ho letto un po qua e là qualche thread e non so se sono riuscita a capire bene come devo impostare la mia dieta! Ho scaricato il programma mxbody2 e ho ottenuto una serie di dati
BMR metabolismo basale: 1387
TDEE 1800 kcal

da tutto ciò ho ricavato l'apporto calorico iniziale 1450 kcal, l'apporto proteico minimo 78,4; e l'apporto lipidico minimo 44,8.

Se togli il 20% al TDEE stimato ti viene un apporto calorico molto vicino al BMR, cosa che va assolutamente evitata. Temo tu abbia sottostimato il TDEE, anche in vista della mole di attività fisica che intendi sostenere. Io fossi in te starei su una normo LIEVE ipo, sulle 1650 kcal. Pro 2g/kg, grassi 1g/kg e il resto carboidrati.

ho cercato di stilare una dieta approssimativa anche con il programma scaricato e quello che ho ottenuto è questo:
-ore 7 (prima di andare a correre): 1 banana Non so come sia organizzata la tua giornata, ma se proprio vuoi correre al mattino, meglio senza banana. Io fossi in te non correrei ogni giorno. Il cardio è assolutamente benefico sotto molti punti di vista, ma tutti i giorni è troppo imho. 2 giorni a settimana vanno bene, anche alla stessa ora in cui gli altri giorni vai in palestra. Alternativamente puoi fare 30' di corsa a fine allenamento se proprio ci tieni.
-ore 8.45 colazione dopo la corsa: 100g yogurt greco, 40g di fette biscottate, 20g di marmellata, 1 mela Compri il greco nei vasoni da 500g? Altrimenti che fai, pesi 100g dal vasetto da 170g? Mangiane un vasetto intero Aumenta le fette e togli la mela
-ore 11 spuntino: 5g di noci secche, 50g di yogurt greco ok le noci, metti qui la mela del mattino e mangia uno yogurt magro normale o altra fonte proteica.
-ore 13,30 pranzo: 100g di pane integrale, 150g di petto di pollo, melanzane, 10g di olio EVO Varia la verdura e al
-ore 17 spuntino: 100g di mela e 5g di noci 100g mela è una miseria. Prendi un frutto medio da 250g lordo circa
-ore 20.30 cena: verdura, 10g di olio evo, 2 uova (alternate con 150g di pesce/carne), pane integrale 50g

così ho ottenuto kcal 1439 prot.75,3 g.tot 43.9 Le pro vanno alzate fino a 115g, i grassi fino a 55g. Se avanzano kcal, aggiungi carboidrati (ad esempio le fette biscottate a colazione). Prova a non nutrirti solo di pane integrale come fonte di carboidrati. Con così poche kcal e lo sport addormenti il metabolismo e non riesci a modellarti come vorresti.

da poco vado in palestra 3 giorni a settimana e seguo il programma del mio allenatore (30 minuti di camminata ed esercizi vari parte alta e bassa) Non vorrei che fosse il classico programmino da "femminucce" che ti fa entrare in palestra a ottobre e ti fa uscire il successivo maggio uguale a sette mesi prima...

Prova a modificare la dieta, alzando le quote. Pensa anche a non ammazzarti di cardio. Ok le buone abitudini, ma con buon senso

[Stacy]

Ciao Stacy,



Prova a modificare la dieta, alzando le quote. Pensa anche a non ammazzarti di cardio. Ok le buone abitudini, ma con buon senso

E come faccio a capire se il mio programmino è quello classico delle femminucce?
Tenendo conto che ho sempre fatto una dieta molto sregolata e non ho mai avuto delle sane abitudini alimentari, con una dieta da 1650 kcal riesco a diminuire il grasso corporeo?

[Candro]

Dovresti postare la tua scheda in sezione allenamento. Lì verrà valutata e corretta.

Potresti ridurre il grasso corporeo anche con qualche caloria in più. Con una sorta di ricomposizione. Non c'entrano solo le calorie, c'entra anche da dove prendi quelle calorie. Non avendo mai seguito diete di alcun tipo, potresti avere buoni risultati anche solo mantenendo lo stesso apporto calorico, ma cambiando le fonti e la suddivisione dei macronutrienti. Così è molto semplicistica, ma credo di aver reso il concetto.

[Stacy]

Dovresti postare la tua scheda in sezione allenamento. Lì verrà valutata e corretta.

Potresti ridurre il grasso corporeo anche con qualche caloria in più. Con una sorta di ricomposizione. Non c'entrano solo le calorie, c'entra anche da dove prendi quelle calorie. Non avendo mai seguito diete di alcun tipo, potresti avere buoni risultati anche solo mantenendo lo stesso apporto calorico, ma cambiando le fonti e la suddivisione dei macronutrienti. Così è molto semplicistica, ma credo di aver reso il concetto.

Sei stato molto chiaro, vedrò di seguire i consigli.... Grazie mille

[ACID ANGEL]

Aggiungo, Stacy, che proprio perché sei sempre stata sregolata puoi e devi assumere una quantità maggiore di kcal, perché già noterai differenze mangiando fonti pulite di cibo. Se riduci drasticamente le kcal ammazzi il metabolismo, vai in stallo (e poi che fai, riduci ancora?) e rischi di non avere le energie sufficienti per alenarti bene.
Correggi la dieta sulla base delle indicazioni che ti ho dato.

[Stacy]

Aggiungo, Stacy, che proprio perché sei sempre stata sregolata puoi e devi assumere una quantità maggiore di kcal, perché già noterai differenze mangiando fonti pulite di cibo. Se riduci drasticamente le kcal ammazzi il metabolismo, vai in stallo (e poi che fai, riduci ancora?) e rischi di non avere le energie sufficienti per alenarti bene.
Correggi la dieta sulla base delle indicazioni che ti ho dato.

Sarà fatto Grazie mille