Consiglio dieta e come proseguire

[Cotechinho87]

Salve ragazzi avevo scritto anche nella sezione foto..però mi sembra più opportuno postare qui le mie domande.Come detto nell'altra discussione, circa tre anni fa ho campiuto il grande passo e nel giro di un anno sono riuscito a dimagrire circa 30kg..fermandomi sui 74/75kg.
A settembre di quest'anno ho deciso di dimagrire altri kg ma con lo scopo di diminuire il grasso e mettere su un pò di muscoli..facendo molto esercizio fisico (faccio ciclismo da 3 anni e da un mese e mezzo ho acquistato panca bilancere e manubri e mi sto allenando con una scheda multifrequenza presa dal forum).
Premetto che so perfettamente che è impossibile dimagrire e allo stesso tempo mettere solo massa magra...ma da quando ho iniziato a metà settembre sono riuscito a dimagrire circa 6kg..vedendo che il grasso, soprattutto addominale e sulle gambe, è sceso e piano piano si sta mettendo un pò di muscoli.
Detto questo vi posto la mia dieta per sapere come correggerla:
COLAZIONE: 250 ml di latte e 4/5 fette biscottate con della marmellata
SPUNTINO: 40 gr di pane con 70/80gr di fesa di tacchino/prosciutto cotto/prosciutto crudo
PRANZO: 100gr di pasta in bianco con olio evo e circa 10gr di parmigiano grattugiato; 150gr di carne e verdura a volontà (ne mangio davvero tanta)
MERENDA: 30gr di whey e un frutto (la merenda quasi sempre corrisponde con il post WO)
CENA: 150/200gr di carne; 40gr di pane e altra verdura a volontà..
Vi aggiungo anche i miei allenamenti settimanali (bici + pesi)...
Per quanto riguarda l allenamento faccio solitamente a casa 4 sedute di pesi seguendo una scheda multifunzione presa qui dal forum (premetto però che ho iniziato da poco più di un mese); per la bici di solito si fa 2 uscite da circa 2,5 ore e la domenica uscita in gruppo con gli amici della squadra da circa 4 ore (premetto che quando durante i giri in bici mangio pane e marmellata o maltodestrine sciolte nell acqua della borraccia).
Ultima cosa vorrei chiedervi quanto ancora dovrei dimagrire mettendo che sono 1,75x69kg...
ah vi allego il link della discussione in photo per vedere il mio livello...Siate clementi..so di non essere un fusto...

http://www.bodyweb.com/threads/417102-Consigli-per-un-neofita

[GattoPardo16]

Devi essere più preciso nella dieta per poter essere aiutato. Fesa e prosciutto crudo hanno valori nutrizionali diversi, stessa cosa vale per la carne in generale

Scrivi le tipologie, le grammature e il conto di kcal e macronutrienti totali

[Cotechinho87]

COLAZIONE: 250ml/300 di latte (120kcal, 9/10gr pro; 15gr carbo; 3gr grassi)
4 fette biscottate ( 130kcal; 4gr pro; 23gr carbo; 2gr grassi)
15gr di marmellata (34 kcal; carbo non saprei)
TOTALE COLAZIONE: 280/290kcal; 14gr pro; 38gr carbo; 5 grassi + marmellata

SPUNTINO: 50gr pane (144kcal; 4,3 pro; 34gr carbo; 0,5gr grassi)
100gr prosciutto cotto ( 215kcal; 20gr pro; 14 gr grassi; 1 gr carbo)
TOTALE SPUNTINO: 359kcal; 24gr pro; 35gr carbo; 14gr grassi.

PRANZO: 100 gr pasta (356 kcal; 12gr pro; 72gr carbo; 1,5gr grassi)
10gr parmigiano grattugiato (43kcal; 3gr pro; 3gr grassi; 0,5 carbo)
150gr carne magra (210kcal; 30gr pro; 10gr grassi
2 cucchiaini di olio evo (88 kcal; 10gr grassi)
TOTALE PRANZO: 700kcal; 45gr pro; 73 carbo; 25gr grassi

SPUNTINO: 20gr pro iso93

CENA: 150gr di carne (210kcal; 30gr pro; 10gr grassi)
2 cucchiaini di olio evo (88kcal; 10gr grassi)
50gr pane (144kcal; 4,3 pro; 34gr carbo; 0,5gr grassi)
TOTALE CENA: 450kcal; 34gr pro; 34gr carbo; 20gr grassI

TOTALE GIORNALIERO: circa 1900kcal; 135gr pro; 180gr carbo; 64gr grassi
Le pro potrebbe scendere di max 10/20 gr in quanto non tutti i giorni faccio uno spuntino con 100gr di affettato...cioè può essere 70/80gr...e a pranzo la carne può essere 100gr
Non ho conteggiato le verdure in quanto non riesco a quantificarle..ma dovrebbero essere circa 300gr a pranzo e 300gr a cena
Ah quando esco in bici mangio una pasta al bar ma non l ho messa nel conteggio in quanto non la mangio tutti i giorni e nelle uscite mangio anche qualcos'altro ma brucio le calorie che assimilo...

[luna80]

quanti anni hai?

io seguirei una normocalorica o leggera iper, quale è il tuo tdee?

come alimenti nella dieta ci siamo, ma a colazione mancano proteine

[Cotechinho87]

Ho 27 anni...tdee dovrebbe essere intorno alle 2000kcal...
Cosa consigliate di aggiungere a colazione?
ps ora peso 69kg..vedendo le foto quanti kg ci sarebbere da scendere ancora?

[luna80]

per me non devi perdere peso...basta.

a colazione aggiungi una fonte proteica magra, cerca di stare sui 30g di proteine effettivi

[Cotechinho87]

Perfetto grazie mille

[sovrasterzo85]

secondo me sono poche 1900-2000kcal con tutta l attività che fai... te lo dico perché corro anch io in bici, running e nuoto più ovviamente palestra la mattina presto 5 giorni la settimana (quindi mi alleno 2 volte al di)... sono 180 x 59kg e non riesco a metter su un etto... e mangio più di 2000kcal al di

[luna80]

cotechino, però occhio alle kcal come dice sovrasterzo...ti dicevo di stare in normo quindi da qualche parte devi aumentare i carboidrati.

per me 2000 non è il tuo tdee ma il metabolismo basale, controlla

[Cotechinho87]

Si si infatti qnd esco in bici mangio sempre del pane con la marmellata altrimenti non riuscirei ad andare in bici e quindi penso che almeno quando ci sono le uscite in bici aumento i carbo..
Però cercherò di fare come dite voi aumentando i carbo (Y)

[sovrasterzo85]

considera che in bici (bdc) si consumano mediamente 700kcal/h, dico mediamente perché dipende dall intensità dello sforzo... ieri ho fatto 40km (1h.15) a 142 bpm medi con picco da 170 e ho bruciato 850kcal(tratti contro vento e un circuito con 100mt dslv)... anche se mangi un paninetto con marmellata, in 10min è bruciato... quindi butta su!! specialmente quando torni a casa...miele, gallette, banana e proteine!! considera che poi c è anche l'EPOC post allenamento che ti fa consumare ancora di più per svariate ore!

[Cotechinho87]

Si si quando torno a casa faccio la doccia e poi gallette di riso o pane con prosciutto cotto e una banana..