3600 kcal – MASSA

[Claudiu Mihali]

Ciao, da lunedì inizio il periodo massa e vorrei il parere di qualche esperto per quanto riguarda l'alimentazione.
Alcuni dati:19 anni, 74 kg, 173 cm, BMR 1821, TDEE 2841

3600 kcal:
COLAZIONE:

• 1 tazza(300 cc) di latte parz. scremato P:9,8 C: 15,0 G: 4,8 Kcal: 141,0
• 10 fette biscottate P:13,9 C: 67,0 G: 4,5 Kcal: 364,0
• 50 gr marmellata P: 0,2 C: 49,8 G: 0,1 Kcal: 202,4
• 10 gr di nocciole/noci o mandorle P: 1,4 C: 0,6 G: 6,4 Kca: 65,5
• VITA-MINS(Multivitaminico- multiminerale)
• 1 bustina di MASSIGEN (magnesio e potassio)

TOT PASTO: P:5,2 C:132,5 G:15,8 Kcal:772,9


SPUNTINO:

• 100 gr di tonno sgocciolato o di affettati magri P:24,0 C:1,0 G:0,0 Kcal:100,0
• 130 gr di pane P:10,4 C:88,4 G:0,0 Kcal:337,0
• 1 frutto di stagione P:1,8 G:23,2 G:0,2 Kcal:102,0

TOT PASTO: P:36,2 G:112,6 G:0,2 Kcal: 579,0

PRANZO:

• 1 piatto(150 gr) di pasta/riso al pomodoro P:18,8 C:108,8 G:2,7 Kcal: 534,0
• 1 porzione(200 gr) di petto di pollo/tacchino/pesce P:45,6 C:0,0 G:1,8 Kcal;198,0
• verdure a piacere(200 gr) P:0,0 C:2,0 G:0,0 Kcal:8,0
• 1 frutto (circa 200 gr) P:0,6 C:24,6 G:0,8 Kcal: 108,0
• 15 gr d'olio d'oliva extravergine P:0,0 C:0,0 G:14,9 Kcal:133,5

TOT PASTO: P:65,0 C:135,4 G:20,2 Kcal:981,5

MERENDA:

• 100 gr di tonno sgocciolato o di affettati magri P:24,0 C:1,0 G:0,0 Kcal:100,0
• 100 gr di pane P:8,0 C:68,0 G:0,0 Kcal:290.0
• SE PER QUALCHE MOTIVO NON RIESCO A CONSUMARE QUESTO PASTO PRENDO48,3gr di TRUE MASS(Mass gainer MultiBlend)

TOT PASTO: P:32 C:69,0 G:0 Kcal:390,0

PRE-WORK:

• 7.5 g di BCAA solubili

POST-WORK:

• 5g di GLUTAMINE(glutammina Polvere Kyowa) diluita in 300 ml d'acqua
• 29 gr WP2X WHEY MATRIX (Proteine diero di latte) diluite in 250 ml d'acqua (ENTRO 30 MINUTI DALLA FINE DELL'ALLENAMENTO)

CENA:

• 250 gr di carne o 300 gr di pesce o 6 albumi+ 1 tuorlo P:60,3 C:0,0 G:2,5 Kcal: 262,5
• 120 gr di pane o 100 gr di pasta o riso P:9,6 C:81,6 G:0,0 Kcal:348,0
• verdure a foglia verde(200 gr) o passato di verdure P:0,0 C:2,0 G:2,0 Kcal:133,5
• 15 gr d'olio d'oliva extravergine P:0,0 C:0,0 G:14,9 Kcal;133,5

TOT PASTO: P:69,9 C:83,6 G:17,4 Kcal:752,0

SPUNTINO PRE-NANNA:

• un bicchiere(200 cc) di latte parz. cremato P:6,6 C;10,2 G:0,1 Kcal:68,0
• 15 gr di nocciole,noci o mandorle P:2,1 C:0,9 G:9,6 Kcal:98,3

TOT PASTO: P:8,7 C;11,1 G:9,7 Kcal:166,3

TOTALE PASTI:

• PROTEINE: 236,9
• CARBOIDRATI: 544,1
• GRASSI: 63,2
• Kcal:3641,7

CHE PARERE AVETE? CONSIGLI, CRITICHE?

[somatotropo]

Bra? Tdee?

[Claudiu Mihali]

Tdee 2841 cos'è il bra?

[somatotropo]

Scusa BRM

---------- Post added at 13:40:40 ---------- Previous post was at 13:38:50 ----------

Secondo me 800 kCal oltre il tdee mi sembrano tante

[Claudiu Mihali]

Bmr 1821, tdee 2841

---------- Post added at 12:46:03 ---------- Previous post was at 12:42:33 ----------

[/COLOR]Secondo me 800 kCal oltre il tdee mi sembrano tante[/QUOTE]
Quanto dovrei fare?

[somatotropo]

Io starei sulle 3300-3400 kCal giornaliere e vedrei per un paio di settimane come va

---------- Post added at 13:48:03 ---------- Previous post was at 13:46:25 ----------

Tra l'altro non hai contato i macro del post workout

[Claudiu Mihali]

Lo avevo messo come extra... comunque forse è meglio come hai detto tu, stare un po più bassi all'inizio per vedere come va...

[Manx]

se i calcoli sono corretti...una caterva di proteine...sei a quasi 3 gr per kg...abbassa... 3600 kal in generale sono una enormità...

[Claudiu Mihali]

Quindi meglio stare sulle 3300-3400 kcal come ha detto domatotropo?

[Manx]

Quindi meglio stare sulle 3300-3400 kcal come ha detto domatotropo?

in primis rifai i calcoli, comincia con 3000-3200 kal...abbassa le proteine in toto a 2 gr x kg, 0,8-1gr i grassi x kg, resto da carbo, calcola tutto e ovviamenti anche l'olio!

[Claudiu Mihali]

Ok tornerò con le modifiche. Grazie

[Manx]

Ok tornerò con le modifiche. Grazie

posta la nuova qui, in questa discussione!
Ciao

[Claudiu Mihali]

Ho fatto qualche modifica, cosa ne pensate? Cosi è meglio? (gli integratori sono extra)

COLAZIONE:
1 tazza(250 cc) di latte parz. scremato
10 fette biscottate
50 gr di marmellata
10 gr di nocciole,noci o mandorle
VITA-MINS(Multivitaminico- multiminerale)
1 bustina di MASSIGEN (magnesio e potassio)

TOT: P:23,5 C:111,3 G:15,0 Kcal:673,5

SPUNTINO:
100 gr di tonno sgocciolato o di affettati magri
10 gr di pane
1 frutto di stagione

TOT: P:33,8 C:92,2 G:0,2 Kcal:492,0

PRANZO:
1 piatto(150 gr) si pasta/riso al pomodoro
1 porzione(150 gr) si petto di pollo/racchino/pesce
verdure a piacere(200 gr)
1 frutto di stagione
15 gr d'olio d'oliva extravergine

TOT: P:54,8 C:134,0 G:19,1 Kcal:926,0

MERENDA:
100 gr di tonno sgocciolato o di affettati magri
100 gr di pane
O UN GAINER NEL CASO NON HO LA POSSIBILITÀ' DI MANGIARE QUESTO PASTO

TOT: P:32,0 C:69,0 G:0,0 Kcal:390,0


PRE-WORK:
7.5 g di BCAA solubili

POST-WORK:
5g di GLUTAMINE(glutammina Polvere Kyowa) diluita in 300 ml d'acqua
29 gr WP2X WHEY MATRIX (Proteine siero di latte) diluite in 250 ml d'acqua (ENTRO 30 MINUTI DALLA FINE DELL'ALLENAMENTO)

CENA:
200 gr di carne o 250 di pesce o 5 albumi + 1 tuorlo
120 gr pane o 100 gr di pasta o riso
verdure a foglia verde(200 gr)
15 gr d'olio d'oliva extravergine

TOT: P:57,8 C:83,6 G:16,9 Kcal:699,5

SPUNTINO PRE-NANNA:
15 gr id nocciole, noci o mandorle

TOT: P:2,1 C:0,9 G:9,6 Kcal:98.3


TOTALE:
PROTEINE:203,9
CARBOIDRATI:490,9
GRASSI:60,7
Kcal:3279,3

[Manx]

in primis rifai i calcoli, comincia con 3000-3200 kal...abbassa le proteine in toto a 2 gr x kg, 0,8-1gr i grassi x kg, resto da carbo, calcola tutto e ovviamenti anche l'olio!

Ok tornerò con le modifiche. Grazie

Ho fatto qualche modifica, cosa ne pensate? Cosi è meglio? (gli integratori sono extra)


TOTALE:
PROTEINE:203,9
CARBOIDRATI:490,9
GRASSI:60,7
Kcal:3279,3

mi pare che hai seguito un po' poco...le info date...
che significa "gli integratori sono extra"??
non ho guardato la dieta nel dettaglio...ci penseranno i piu' esperti.

[Claudiu Mihali]

non so più cosa togliere o aggiungere! non mi è facile calcolare ogni singolo alimento. Comunque sono arrivato a 3200 kcal e ho anche diminuito le proteine. Potrei togliere lo spuntino pre-nanna e arriverei a 3181 kcal(tanto non passa quasi mai più di 2,3 ore dalla cena e prima di andare a dormire, quindi potrei fare senza). Con il termine gli integratori sono extra volevo dire che non gli ho contati nella dieta.