passaggio da dieta ipocalorica a ipercalorica

[rozx]

salve a tutti, dopo aver fatto circa 1 mese di ipocalorica, ed averso 2 kg, togliendo abbastanza grasso, ho deciso dunque di passare a fare massa per la sessione invernale, e mi servirebbe un aiutino per sistemare la dieta. questa è la ipocalorica che seguo adesso:
COLAZIONE: 100 grammi di fiocchi di avena,150 grammi di fiocchi di latte,, e 100 ml di succo di limone o arancia, (540kcal, 15 grassi 26 proteine,80 carb)

PRANZO: 80 grammi di riso bollito con verdure/oppure 80 grammi di pasta, 200 grammi di petto di pollo, insalata con 10 grammi d'olio di oliva, (550kcal, 12 grassi, 52 proteine 71 carb)

SPUNTINO 18.00 : 50 grammi di pane integrale, 100 di petto di tacchino, 80 grammi di provola dolce e una banana, (402 kcal, 42 proteine,20 grassi ,28 carb)

CENA 21.00 : 100 grammi di tonno con 20 grammi di olio d'oliva, 50 grammi di pane, (470 kcal,30 proteine, 27 grassi, 40 carb)

IN TOTALE : 2200 calorie di cui 157grammi di proteine, 240 di carboidrati e 70 di grassi.

nei giorni ON tolgo la provola nello spuntino che diventa postworkout, e aggiungo 60 grammi di tacchino.

a questa dieta ho aggiunto cardio 3 volte a settimana più allenamento con i pesi, ottenendo risultati buoni.
per passare a massa, come devo procedere? successivamente aprirò un thread riguardo l'integrazione nella sezione giusta, grazie.

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scusate ragazzi, dimenticavo i dati fisici 19 anni, 176 cm, 73 kg

[Hunterboy]

alza le calorie , partendo dai carboidrati.. poi bisogna trovare un buon compromesso tra introito calorico e un contenuto aumento della bf, che in massa un minimo aumenterà..poi il tutto va contestualizzato a come risponde il tuo fisico alla dieta ed all'aumento calorico.

[rozx]

ok grazie, quindi dovrei aumentare le calorie del 20 % circa, dunque 400 kcal circa giusto? le proteine restano uguali? è che mi viene difficile mangiare tanto pane, pasta etc, quindi pensavo di introdurre un pasto alle 11.00 in cui mangio 100 grammi di pane con 60 grammi di prosciutto o tacchino, e allo stesso tempo aumentare un po i carboidrati degli altri pasti.. va bene?

[Hunterboy]

quanto aumentarle lo decidi tu . Cmq si, come primo passo può andare un 20% in più. Anche per il resto di quello che hai scritto , mi sembra una buona soluzione.

[rozx]

perfetto, non per malafede, ma aspetto comunque altre risposte riguardo l'integrazione invece?? sento spesso parlare di BCAA, whey, creatina, etc.. visto che vorrei fare le cose seriamente per una volta, pensavo che potessero servire.. che ne pensi?

[Hunterboy]

figurati!
per l'integrazione quelle che hai scritto sono quasi la base, ma non sono fondamentali..cioè non è che prendendoli metti su kg e kg di muscoli . Se vuoi integrare potresti inserire un buon multivitaminico. cmq ti rimando all'apertura di un 3d in sez integratori. Cmq magari informati leggendo sul forum cosi ti fai un'idea e sai le loro funzioni.

[rozx]

ho cercato qualcosa ma si capisce poco, c è una gran confusione generale ecco so cosa sono, so a che servono, ma non so come inserirle nella dieta, comunque si, aprirò un thread li se qualcuno volesse aggiungere qualcosa, ben venga