Prima dieta iper

[LittlePrince]

Ciao a tutti, vorrei postarvi il mio primo abbozzo di dieta per chiedervi che ve ne pare.
Sono in ipercalorica, mi alleno 4 volte a settimana per la massa.
Dati:
Maschio, 28 anni, 1,78 x 68 kg, BF 12%
TDEE 2500 (nei giorni ON) BMR 1700

Colazione
Appena sveglio 30 g di Whey
Una tazza di tè con due cucchiaini di zucchero (sono intollerante al latte, anche se ogni tanto al mattino lo bevo con l'Ovomaltina, ma non posso prenderlo tutte le mattine)
30 g di pane con 20 g di marmellata
30 g di biscotti frollini

Spuntino
Uno yogurt (125 g) di latte magro alla frutta

Pranzo
80 g di pasta con 30 g di pomodoro (o altro condimento a scelta)
50 g di bresaola (o una scatoletta di tonno o un paio d'uova)
5 g di evo
10 g di grana
30 g pomodori da insalata (o altre verdure, come insalata)
40 g di pane
Una mela (150 g)

Spuntino (che coincide con il post WO)
Appena finito il WO 30 g di Whey e 50 di Malto (oltre a Crea, ma non la calcolo come apporto calorico, così come i BCAA)
Poi appena arrivo a casa pasto solido con
Un panino (30 g di pane e 50 g di prosciutto cotto)
Una banana (150 g)

Cena
250 g di passato di verdura (evitando la pasta alla sera)
100 g di pollo (o di fesa di tacchino o altro tipo di carne)
200 g di patate (o altre verdure cotte, come fagiolini o carote)
3 g evo
40 g di pane
30 g di formaggio a scelta (è un mio piccolo vizio, adoro i formaggi )
Una pera (150 g) o un altro frutto a scelta


Ho usato per fare i calcoli MxBody2 e mi è uscito questo:
2600 calorie, 145 Pro (22%), 391 Carbo (59%), 56 Grassi (19%)

Che ne pensate?

Grazie

[Candro]

Evita di mescolare così tanti alimenti in un unico pasto. La scelta delle fonti non è delle migliori. Se sei intollerante al latte, evitalo completamente. Anche se bisognerebbe capire che intendi per "intollerante".

E poi, che ci fai con 3g di EVO? Usi il tanita per pesarlo?

[LittlePrince]

ti ringrazio.
quindi sarebbe meglio evitare di mettere insieme pane e pasta, magari aumentando la quantità del rimamente per lasciare inalterate le calorie?
Intollerante perchè da piccolo lo vomitavo subito. Poi ho provato quelli ad alta digeribilità e mi danno meno problemi, ma comunque tendenzialmente lo evito quasi completamente.
Sulla scelta delle fonti invece cosa si può migliorare?

[brosgym]

io aumenterei i grassi ad almeno 70g, varia la frutta, preferendo quella di stagione, e poi se non migliori anche qualche kcal in più...

[LittlePrince]

grazie anche a te

si in effetti i grassi non sono molti e ci avevo già fatto caso anche io. Cosa potrei aggiungerci e/o sostituire?
Ok per variare la frutta, lo farò Le modalità e i tempi di assunzione però vanno bene?
Devo dire che ad oggi, da quando ho sistemato un minimo l'alimentazione (marzo-aprile, prima mangiavo in maniera più "casuale"), sono arrivato a prendere in media quasi un chilo al mese (tranne il periodo estivo). Ok che partivo da una base molto bassa (poco più di 60 kg), ma può essere che il calcolo del TDEE sia sovrastimato?

[brosgym]

Bene allora, grassi? Olio evo, frutta secca, anche un tuorlo di tanto in tanto non guasta.....

[LittlePrince]

ok per evo e tuorlo. Il resto allora è passabile, con le dovute correzioni ed elementi sostitutivi?
Altra cosa, MxBody mi da che sono un po' basso in fibre. Devo assumere più verdure?

[brosgym]

Si!

[Candro]

ti ringrazio.
quindi sarebbe meglio evitare di mettere insieme pane e pasta, magari aumentando la quantità del rimamente per lasciare inalterate le calorie?
Intollerante perchè da piccolo lo vomitavo subito. Poi ho provato quelli ad alta digeribilità e mi danno meno problemi, ma comunque tendenzialmente lo evito quasi completamente.
Sulla scelta delle fonti invece cosa si può migliorare?

Esatto. Aumenta o uno o l'altro. Cerca di semplificare i pasti il più possibile. Ad esempio, evita la frutta con i pasti. Tienila per gli spuntini.
Per il latte, vedi tu. Fossi in te, farei senza. Non è di certo essenziale berlo.
Le fonti migliori sono quelle "meno lavorate". Quindi preferisci carne fresca e pesce fresco a scatolame ed affettati. Non vuol dire non mangiarli, vuol dire solo non esagerare col consumo.
Togli i frollini a colazione ed aumenta il pane. Ricorda che vi sono un sacco di fonti che puoi variare.
Un paio di volte a settimana, come fonte di saturi, ci sta anche della carne rossa.

[LittlePrince]

ok ora è tutto più chiaro.
Devo semplificare i pasti, riducendo gli alimenti ma concentrandomi su "pochi ma buoni", lasciando le calorie invariate.
Il latte lo elimino, ero già dell'idea di farlo e sinceramente non mi costa molta fatica, anzi...
Lo scatolame lo cerco di limitare il più possibile già ora, sugli affettati invece devo rivedere qualcosa allora.
La carne rossa la mangio, ma non esagerando, circa 1 volta a settimana (ieri per esempio).

Molto bene, grazie per i preziosi consigli.