Opinione dieta ipercalorica

**luna80** · 22-10-2014, 20:35:24

quanto pesi?

la dieta è da rivedere

***Ozn*** · 22-10-2014, 20:35:50

Il tuo peso?

**marcomesa** · 22-10-2014, 20:38:51

Peso 74 kg scusate... Ero convinto fosse ok la dieta... Dove posso mettere le mani?

**luna80** · 22-10-2014, 20:44:51

hai anche una foto magari? o conosci la tua percentuale di massa grassa?

**marcomesa** · 22-10-2014, 20:46:07

Ho chiesto una valutazione qua su bodyweb prima di iniziare la dieta, ed ero a circa il 12% credo bene o male di essere sempre là, il peso non è praticamente variato e le misure nemmeno...

**luna80** · 22-10-2014, 20:55:27

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Colazione:
1 uovo piccolo
100gr pane integrale
7 gr Miele
30 gr marmellata rigoni
60 gr Muesli naturale
100 gr ygourt greco zero

Grass 13,48 Carb 102,77 Pro 28,40 Kcal657

Spuntino
Pane Pema 72gr
50g affettato magro
grass 1,08 Carb 26,06 Prot 3,38 Kcal141

3xfette Wasa
grass 0,30 Carb 15,90 Prot 2,70 Kcal 90

scegli se pema o wasa in quantità equivalenti

Pranzo
Roast Beef 150gr
Riso integrale 80gr
Yogurt zero 125 gr via
Miele 7gr via
Riccioli di crusca 20gr
Olio Evo 5gr
verdura?

Grass 16,72 Carb 55,48 Prot 40,91 Kcal548

Pre Work out a che ora lo fai e a che ora ti alleni? lo farei in ogni caso più leggero e mancano proteine
Pasta integrale 80 gr
grass 2,00 carb 52,56 pro 10,40
Olio evo
grass 5,00

Post workout
Banana
grass 0,39 carb 26,95 pro 1,29 Kcal 105
fonte proteica magra

Cena

Olio EVO 5gr
Carne Vitello 160gr
Scotti riso integrale 50 gr
verdura?
grass 17,18 carb 35,80 pro 34,46 Kcal448

Totale giorno

grass gr 58 Carb 315 Pro 132 TOT Kcal2400

con le dovute approssimazioni pari a0,8gr/kg di fat e 1,8gr/kg di pro

Grazie e ciao

qui sopra in neretto le mie considerazioni

**marcomesa** · 22-10-2014, 22:17:18

Grazie per la risposta, Verdura non l'ho inserita, ho solo messo il condimento. Mi è stato detto di non considerarla (a meno che non sia patate o similia, che poi nemmeno verdura sono) mi alleno verso le 19,ho scelto la pasta perché sennò fatico ad arrivare al monte calorie. Se seguo i tuoi consigli dovrò per forza di cose aumentare i carbo nei pasti principali e diminuire le proteine sempre nei pasti principali (altrimenti eccedo la quota)... Beh dai tutto sommato pensavo peggio. Non è un problema apportare queste modifiche... Solo che appunto per restare nelle 132 pro /die... Le devo togliere dai pasti principali... Che ne pensi? Grazie ancora

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Dimenticavo una precisazione, mangio il pema e le wasa non in contemporanea, cioè ad esempio le wasa alle 9e mezza e il pema alle 11 sennò arrivo con un bel po' di fame, l'idea era quella di spalmare gli spuntini per evitare attacchi di fame...

**ACID ANGEL** · 22-10-2014, 23:13:59

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Ciao a tutti,
come da titolo (con poca fantasia) ecco la mia dieta, stilata seguendo le linee guida del forum e i consigli su ripartizione dei macro. Età 36 anni, altezza 176 ho un TDEE di circa 2200 Kcal intanto mi porto su una iper di 2400 Kcal e vedo cosa succede, poi pian piano salirò monitorando la risposta del corpo:

Colazione:
1 uovo piccolo
100gr pane integrale
7 gr Miele
30 gr marmellata rigoni
60 gr Muesli naturale
100 gr ygourt greco zero La tua colazione è un po' confusa; ti sembrerà strano, ma meno fonti possono saziarti di più e ovviare alla sensazione di fame che hai in mattinata. Io toglierei l'uovo e metterei un vasetto intero di FAge 2%, così recuperi pro e anche i grassi che perdi non mettendo il tuorlo. Toglierei il miele, la marmellata e il pane e mangerei più muesli. Alternativamente, togli il muesli e metti il pane. L'avena è un cereale eccezionalmente saziante in porridge. Con il Fage è favolosa sia dolce che salata. Se vuoi mantenere qualcosa per dolcificare lo yogurt, tieni il miele o metà dose di marmellata, è più che sufficiente. Ricalcola i carbo di conseguenza.

Spuntino
Pane Pema 72gr
grass 1,08 Carb 26,06 Prot 3,38 Kcal141 Io come spuntino farei frutto a basso IG + frutta secca, e proverei a farne solo uno.

3xfette Wasa
grass 0,30 Carb 15,90 Prot 2,70 Kcal 90

Pranzo
Roast Beef 150gr
Riso integrale 50gr Aumenta il riso, visto che hai tolto le wasa e probabilmente qualche grammo di cho dalla colazione ti è "avanzato"
Yogurt zero 125 g Puoi toglierlo come ti ha consigliato luna, oppure tenerlo ad esempio per farci una salsina da mescolare all'olio per la verdura.
Miele 7gr Toglierei per aumentare il riso
Riccioli di crusca 20gr Toglierei per aumentare il riso
Olio Evo 5gr

Grass 16,72 Carb 55,48 Prot 40,91 Kcal548

Pre Work out
Pasta integrale 80 g Sicuramente qui occorre scendere, luna te l'ha pure detto. Spalma i carboidrati nello spuntino della mattina e a pranzo, pensa che stai mettendo 80g di pasta a merenda e 50g di riso a pranzo! Allora, farei anche qui frutto a basso IG + frutta secca
grass 2,00 carb 52,56 pro 10,40
Olio evo
grass 5,00

Post workout
Banana matura + piccola fonte di proteine. Se sfori lievemente la grammatura, lo sai, non succede nulla.
grass 0,39 carb 26,95 pro 1,29 Kcal 105

Cena

Olio EVO 5gr
Carne Vitello 160gr
Scotti riso integrale 50 gr Più carboidrati, sei sempre intorno al wo, quindi direi che lo spuntino pre wo con il frutto ti da' margine per aumentare sia il pranzo che la cena. Proverei riso basmati a pranzo, ti sazia molto, volendo anche a cena; il riso integrale non fa volume.
grass 17,18 carb 35,80 pro 34,46 Kcal448

Totale giorno

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Verdura non l'ho inserita, ho solo messo il condimento. Mi è stato detto di non considerarla (a meno che non sia patate o similia, che poi nemmeno verdura sono)

Concordo. Conteggia patate e legumi, varia il resto.

Dimenticavo una precisazione, mangio il pema e le wasa non in contemporanea, cioè ad esempio le wasa alle 9e mezza e il pema alle 11 sennò arrivo con un bel po' di fame, l'idea era quella di spalmare gli spuntini per evitare attacchi di fame...

Vedi se con le mie integrazioni, oltre ai consigli di luna, riesci a sistemarla

.

**marcomesa** · 22-10-2014, 23:40:02

Grazie gentilissima, allora spuntino mattina frutto basso ig e frutta secca.
A pranzo inserisco più riso o eventualmente sposto la pasta integrale là, la porto a 100 grammi magari.
Pre workout vado di frutta e frutta secca, anche se mi sorge un dubbio, non si sconsigliava la frutta secca attorno al workout?
Post workout banana matura e fonte di pro (fiocchi di latte mi vengono in mente per stare sul neutro o tonno naturale o fesa ecc. Ecc.)
Cena aumento "l'accompagnamento" di cho, basmati, o pane Integrale ecc ecc
Sono sul telefono e non ho modo di riportare la dieta, spero di essere riuscito a spiegarmi. Ho fatto due conti comunque e dovrei esserci abbastanza sia con i macro che con le Kcal... Vediamo come vado così un paio di settimane...

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Sono colazione dipendente nel senso che la adoro troppo fatta così... Il paradiso per me è una lunga e infinita colazione! Non so se avrò forza di cambiarla...

**ACID ANGEL** · 22-10-2014, 23:42:43

Ti sei spiegato marco, certo.
Questione frutta secca: niente grassi POST wo, ma PRE wo, se non è troppo a ridosso, cioè se hai il tempo di digerirla, eccome se la puoi inserire! Se vedi che non è così, metti i grassi altrove, no prob.
Proteine post wo: se metti i fiocchi di latte scegli al limite una versione magra come i Milk 0.9% di grassi, così il post wo ha più senso dal punto di vista BB, anche se un latticino non è ottimale, avendo anche caseine che sono a lento assorbimento. Altrimenti con i fiocchi normali mi facevi un prenanna perfetto al momento del post wo

Puoi mettere qualsiasi altra fonte, basta che sia magra e che preferibilmente sia veloce.
Colazione: non DEVI cambiarla, io ti ho dato dei suggerimenti, così luna, soprattutto per evitare la fame. Se mangiassi l'avena in porridge caldo con lo yogurt e la marmellata, hai voglia se sarebbe una lunga colazione! Idem con molto muesli. Vedi se riesci a provare, ti stupiresti della sazietà e della non necessità di mangiare altre 2 volte prima di pranzo.

**marcomesa** · 23-10-2014, 00:22:19

Ah non avevo considerato il discorso caseine e fatto, no problem, tra tonno, fesa, bresaola c'è solo l'imbarazzo. Discorso frutta secca eh ho imparato una cosa nuova (d'altronde son qua apposta eh eh) vediamo come va (vista nel suo insieme è anche più armoniosa) Grazie a tutti

---------- Post added at 23:22:19 ---------- Previous post was at 22:45:55 ----------

Un piccolo consiglio volo acid angel, approfitto della tua disponibilità... Supponiamo io voglia aumentare le Kcal perché stallo portandomi che ne so a 2600,dove aggiungeresti? Se le pro e i fat bene o male devono restare come sono devo giocare sui cho giusto? Significa che a pranzo arrivo a 100 grammi di riso o più (in alternativa pasta) e per la cena discorso analogo... Ho capito giusto?

**ACID ANGEL** · 23-10-2014, 07:16:46

Certo marco, giochi sui cho, se possibile aumentandoli in vicinanza del wo (meglio nei pasti dopo l'allenamento comunque).

**marcomesa** · 23-10-2014, 10:36:50

Cia a tutti con i vostri consigli ecco cosa ne è uscito, ringrazio tutti per l'aiuto che ne pensate?
Un paio di appunti, il totale è 2485, ma sono in fase di salita, mal che vada ci vuole poco limare qua e la le Kcal in eccesso. Le pro sarebbero un po' alte, siamo quasi a 2gr/kg di peso corporeo...se dite posso farle calare ulteriormente limando le quantità. Nel preworkout non ci sono proteine, volendo posso giocarmelo con le pro dello spuntino alla mattina (tipo mezza scatola di tonno alla mattina mezza nel pre e una nel post restando all'esempio del tonno, cosa analoga e più facile se si tratta di affettato), Aspetto la vostra opinione come sempre preziosa

Età 36 altezza 176 bf circa 12% allenamento ore 19 peso 74Kg

Colazione:
1 uovo piccolo
100gr pane integrale
7 gr Miele
30 gr marmellata rigoni
60 gr Muesli naturale
100 gr ygourt greco zero

Grass 13,48 Carb 102,77 Pro 28,40 Kcal657

Spuntino
Pane Pema 72gr
grass 1,08 Carb 26,06 Prot 3,38 Kcal141

tonno naturale (o altra fonte)
Prot 13,44 Kcal 56

Pranzo
Petto di pollo 100gr
Pasta integrale 1000gr
Olio Evo 5gr

Grass8 ,74 Carb 65,70 Prot 36,09 Kcal504

Pre Work out
Mela
Noci sgusciate 15gr

Post workout
Banana
Tonno Naturale o altra fonte

Totale Pre e post

grass 12,46 carb 72,82 pro 34,05 Kcal536

Cena

Olio EVO 5gr
Salmone 265gr
riso basmati 80 gr
Patate 200gr
grass 26,51 carb 100,52 pro 67,61Kcal 929

Totale giorno

grass gr 58 Carb 315 Pro 160 TOT Kcal2485

---------- Post added at 09:36:50 ---------- Previous post was at 08:37:59 ----------

Aggiungo che ho fatto un altro paio test, con altri giorni "standard" mi ritrovo sempre un eccesso di proteine rispetto a quanto preventivato. Se nel caso del petto di pollo posso anche arginare, nel caso di orate o branzini mi risulta difficile mangiare mezza orata... Mi interessa un vostro punto di vista... Ciao

**ACID ANGEL** · 23-10-2014, 14:34:09

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(...) peso 74Kg

(...)
Le pro sarebbero un po' alte, siamo quasi a 2gr/kg di peso corporeo

(...)
Totale giorno

grass gr 58 Carb 315 Pro 160 TOT Kcal2485

Scusa marco, io non sono una cima a matematica, ma su 74 kg di peso corporeo le pro mi sembrano OLTRE i 2g/kg, no? Al di là di questo, non succede nulla entro una certa grammatura, ma proprio non ha senso, spendi metabolicamente e nel portafogli. Il corpo ha bisogno di energia per costruire muscolo in ipercalorica, se tu parte di quell'energia gliela fornisci dalle pro, gli fai fare uno sforzo in più, mentre con meno pro (le sufficienti per l'anabolismo, ovvio) e più carboidrati avresti già tutto a disposizione.
Da 132g a 160g mi pare un bel salto. Ti avevo fatto insieme a luna degli appunti ben precisi alla dieta. Ovviamente puoi mangiare come credi, ci mancherebbe, ma se vuoi il mio parere, già lo sai

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mi ritrovo sempre un eccesso di proteine rispetto a quanto preventivato. Se nel caso del petto di pollo posso anche arginare, nel caso di orate o branzini mi risulta difficile mangiare mezza orata... Mi interessa un vostro punto di vista... Ciao

Questo passaggio non lo capisco. A cena vedo più di 2 etti e mezza di salmone, poi vedo 100g di fage a colazione. Ti avevo riamrcato il fatto del vasetto, un vasetto di Fage = 170g, tu ne mangi 100g, quindi oggi togli l'etto e domani ti ritrovi 70g dal vasetto vecchio e poi da dover pesare 30g dal vasetto nuov oin cui rimarranno 140g, di cui 100g per dopodomani e 40 per tra 3 giorni... un casino. Però non hai problemi a gestirtelo, mi pare. Allora scusa, lo dico proprio come logica, non puoi cuocerti il branzino, mangiarne tot oggi, conservarlo in frigo e mangiare l'avanzo domani? Mi pare pure semplice...
Poi davvero... hai bisogno di tutto quel salmone a cena?

Allora, un modo pratico è fare la dieta intorno ai cibi che mangi già porzionati, come il vasetto di yogurt (o mezzo vasetto), la scatoletta di tonno/salmone e poi il resto lo pesi. Sinceramente però se non hai problemi a gestire gli avanzi di un cibo, non dovresti averne a gestire le grammature residue pure degli altri, no?
Ti ho poi fatto considerazioni sulla colazione anche per rendere la dieta più razionale, ed è quello che volevi tu. Togli l'uovo/metti il Fage al 2%, riduci gli zuccheir semplici, metti 1 sola fonte di cho complessi... nel tuo caso, in cui l'allenamento è ok, le fonti sono ok, i macro sono quasi ok, occorre giocare sul lavoro di fino. Imho.

Per quanto mi riguarda ti ho già detto tutto. Ti evidenzio i punti che secondo me presentano ancora criticità, anche se ovviamente puoi provare così.

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Colazione:
1 uovo piccolo
100gr pane integrale
7 gr Miele
30 gr marmellata rigoni
60 gr Muesli naturale
100 gr ygourt greco zero Troppe tipologie di cibo

Grass 13,48 Carb 102,77 Pro 28,40 Kcal657

Spuntino
Pane Pema 72gr
grass 1,08 Carb 26,06 Prot 3,38 Kcal141Fai uno spuntino solo, se cambi la colazione riesci. Anche avere sempre roba da digerire non credo sia il massimo per l'organismo, BB a parte

tonno naturale (o altra fonte)Insieme al pane
Prot 13,44 Kcal 56

Pranzo
Petto di pollo 100gr
Pasta integrale 1000gr Spero tu volessi scrivere 100!
Olio Evo 5gr + verdura, mi raccomando

Grass8 ,74 Carb 65,70 Prot 36,09 Kcal504

Pre Work out
Mela
Noci sgusciate 15gr

Post workout
Banana
Tonno Naturale o altra fonte

Totale Pre e post

grass 12,46 carb 72,82 pro 34,05 Kcal536

Cena

Olio EVO 5gr
Salmone 265gr Quantità esagerata. Abbassa fino ad avere max 2g/kg di pro a fine giornata, considerando un auspicabile cambio della colazione e riproporzionando le pro (in soldoni: guarda quante pro vengono se metti 1 sola fonte di pro al mattino, o Fage 2% o uovo+albumi, poi vedi quante ne mancano e procedi con la fonte di pro a cena. Puoi anche mettere 1 scatoletta salmone a cena, vedere quante pro vengono a fine giornata considerando TUTTO tranne la fonte proteica della colazione e aggiusti la colazione di conseguenza)
riso basmati 80 gr
Patate 200gr

Dopodiché, io alzo bandiera bianca