Dieta per forza: valutazione risultati dopo 6 settimane

[AI]

Ciao a tutti!
Sono nuovo del forum per cui Vi chiedo in anticipo di portare pazienza per eventuali errori o mancanze…
Ho ripreso ad andare in palestra a gennaio 2014 per smaltire qualche kg in eccesso, dopo mesi di cardio e lavoro con “pesetti” a settembre ho deciso di fare sul serio.
Al momento stò allenando la forza con 4 allenamenti in pausa pranzo da circa 45min, media-alta intensità.

Situazione 6 settimane fa:

• Età: 27 anni
• Altezza: 1.80kg
• Peso: 84.5kg
• Massa grassa: 13.2%

Ecco la mia dieta attuale:

• Colazione: 20% 680kcal
• Spuntino: 10% 340kcal
• Pranzo: 25% 850kcal
• Spuntino: 15% 510kcal
• Cena: 20% 680kcal
• Pre-nanna: 10% 340kcal
• Tot: 3400kcal

Divisione macronutrienti:

• Carb: 50%
• Pro: 25%
• Fat: 25%

Colazione: 20% 680kcal

• 3 Uova 150gr
• 2 Fette pane integrale di segale 140gr
• Marmellata 60gr
• Yogurt intero 125gr

Spuntino: 10% 340kcal

• Tacchino 70gr
• 1 Fetta pane integrale di segale 70gr
• Biscottini Nipol 30gr

Pranzo: 25% 850kcal (NB: coincide con il post-WO)

• 2 Succhi di frutta 400gr
• 60gr Proteine Whey
• Riso 150gr
• EVO 10gr
• Roast beef 70gr

Spuntino: 15% 510kcal

• Tacchino 70gr
• 1 Fetta pane integrale di segale 70gr
• Biscottini Nipol 60gr

Cena: 20% 680kcal

• Sgombro sott’olio 180gr
• Verdura circa 200gr
• EVO 10gr
• Mandorle 15gr
• Grana 40gr

Pre-nanna: 10% 340kcal

• Grana 30gr
• Fiocchi al latte 200gr
• 2 Fette biscottate integrali 17gr

Ovviamente tento di variare gli alimenti, soprattutto la sera, mantenendo però invariate le quantità di macro per pasto...
Iindicativamente bevo 2,5-3 litri di acqua al giorno, no alcool, no fumo (ho smesso con entrambi 3 mesi fa…devo per forza sfogarmi in palestra!)

Situazione dopo sei settimane di lavoro:

• Peso: 87,5kg
• Massa grassa: 12%

Nota: alla quarta settimana ho aggiornato i massimali e mediamente c’è stato un aumento del 10% sui pesi e ho cambiato leggermente l’allenamento sempre per stimolare i muscoli in modo diverso (n° serie, carchi, intensità ecc..).

Tornando alla dieta il feedback dopo sei settimane di lavoro come vi sembra?
Nel senso è ovvio che c’è stato un miglioramento con 2,5 kg di peso acquisiti, riduzione di 1,2 % di massa grassa ed aumento dei massimali, ma vorrei capire è solo un normale adattamento iniziale dei corpo o se stò percorrendo la via giusta…

Ringrazio tutti in anticipo!

[Cristiano]

Come calcoli la massa grassa? Comunque tralasciando i numeri sei tu che devi valutare come ti senti e come ti vedi. Per capire se la dieta va bene al livello tecnico posta il tuo tdee e le grammature dei macronutrienti in totale.

[AI]

BMR=2011kcal
Attività moderata
TDEE=3016kcal
La massa grassa la calcolo in palestra con pliccometro+misurazioni metro ecc.. Tutto inserito in un programmino che ti da i valori...
Ecco le grammature delLe macro sulle 3400kcal che sto assumendo adesso:
Carb: 425gr
Pro: 210gr
fat: 94gr

[Cristiano]

Dieta per forza: valutazione risultati dopo 6 settimane

Io abbasserei le proteine a 2 g/Kg ed i grassi ad 85g. Come mai le proteine le tieni più alte? Per i progressi da te ottenuti io penserei più un adattamento iniziale all'allenamento ed alla dieta in quanto un aumento di peso porta con se della massa magra ma anche della massa grassa. Tu specchiandoti come ti vedi rispetto a prima? Meglio o peggio? È quello ciò che conta. Una dieta quando viene impostata bene ed abbinata al giusto modo di allenarsi finché porta a miglioramenti può anche non essere cambiata.

Posta magari delle foto per capire meglio la situazione.