1 mese di stallo - aggiustamenti ipo ?

[ProntiLee]

Salve a tutti,
ho iniziato una dieta ipo a fine luglio; dopo buoni risultati in termini di peso e BF (-5Kg e -5cm di girovita) nei primi due mesi, da circa un mese il peso è flat.
Avendo ancora da smaltire (nel post della BF vengo dato attorno al 20%) volevo fare qualche aggiustamento alla dieta attuale. Riporto lo schema di base che sto seguendo al momento

80Kg x 181cm, TDEE stimato intorno alle 2200 Kcal (2400 da MxBody)

GIORNI ON: 2050Kcal (178g PRO - 158g CHO - 77g FAT)

6.30 AM COLAZIONE 328 Kcal (37g PRO - 37g CHO - 6g FAT)
Albume 300g
Olio EVO 10g
Fette biscottate integrali 20g
Miele 10g
150g frutta di stagione (attualmente, uva)

8.30 AM POST-WO 263Kcal (24g PRO - 40g CHO - 0g FAT)
Shaker 40g Maltodestrine + 30g Whey

10.30 AM SPUNTINO 173Kcal (6g PRO - 6g CHO - 15g FAT)
Mandorle 30g

12.30 PM PRANZO 398Kcal (37g PRO - 44g CHO - 12g FAT)
Riso 50g
Petto pollo 150g
Verdure
Olio EVO 10g

4.30 PM SPUNTINO 364Kcal (20g PRO - 30g CHO - 18g FAT)
Gallette 30g
Bresaola 50g
Mandorle 30g

9.00 PM CENA 446Kcal (47g PRO - 0g CHO - 26g FAT)
Salmone al forno 250g
Verdure

GIORNI OFF: 1885Kcal (172g PRO - 119g CHO - 84g FAT)
Rispetto agli ON
- elimino il post-WO
- alzo la bresaola a 100g
- aumento 10g di mandorle

Una cosa molto semplice sarebbe eliminare le gallette con affettato dallo spuntino pomeridiano; con queste modifiche, i macro risulterebbero come sotto (taglio medio è circa del 10%, 200Kcal/day)...pareri?

GIORNI ON: 1850Kcal (160g PRO - 134g CHO - 74g FAT)

GIORNI OFF: 1750Kcal (153g PRO - 95g CHO - 81g FAT)

[Rhomus]

Puoi riportare anche i tuoi dati per cortesia?

[ACID ANGEL]

Puoi riportare anche i tuoi dati per cortesia?

Li ha messi, in effetti erano sfuggiti anche a me a una prima lettura

80Kg x 181cm, TDEE stimato intorno alle 2200 Kcal (2400 da MxBody)

Prontilee, ti dico la mia

80Kg x 181cm, TDEE stimato intorno alle 2200 Kcal (2400 da MxBody)

GIORNI ON: 2050Kcal (178g PRO - 158g CHO - 77g FAT)


GIORNI OFF: 1885Kcal (172g PRO - 119g CHO - 84g FAT)
Rispetto agli ON
- elimino il post-WO
- alzo la bresaola a 100g
- aumento 10g di mandorle

Una cosa molto semplice sarebbe eliminare le gallette con affettato dallo spuntino pomeridiano; con queste modifiche, i macro risulterebbero come sotto (taglio medio è circa del 10%, 200Kcal/day)...pareri?

GIORNI ON: 1850Kcal (160g PRO - 134g CHO - 74g FAT)

GIORNI OFF: 1750Kcal (153g PRO - 95g CHO - 81g FAT)

Eventuali aggiustamenti in basso li puoi fare, è vero. Le pro sono piuttosto altine sia ON che OFF ad oggi, ma sei in ipo, quindi diciamo che ci può stare. Quello che mi rende perplessa è il fatto che già la tua ipo è piuttosto bassa in kcal per la tua altezza. Se abbassi ancora diventa al limite della sostenibilità, soprattutto negli OFF. Anche negli ON comunque, siamo lì.

Il mio consiglio sarebbe di andare in normo per un paio di settimane, (pasti liberi - 1/week- compresi) e poi ricominciare con la ipo così come l'hai fatta sino a oggi.
Non abbasserei le kcal. A un nuovo stallo cosa faresti poi?

Edit: aggiungo che ho dato una scorsa ai macro e ai tuoi dati, non ho visto il dettaglio della dieta. Volendo si potrebbe anche, dopo un rialzo come ti ho proposto, se tu fossi d'accordo, giocare sul timing dei nutrienti se ci fosse da ottimizzare qualcosa. Lo stesso vale per le fonti (ad esempio ho notato che ci sono più zuccheri che carbo complessi a colazione).

[Rhomus]

Li ha messi, in effetti erano sfuggiti anche a me a una prima lettura

Mannaggia, non l'ho proprio visto

[Schope]

Vedi che la colazione non ha 6g fat

[ProntiLee]

Grazie a tutti per le risposte !!!

Sulla colazione c'è un typo (l'EVO era a 5g, l'ho alzato a 10 ma Nn aggiornato i totali pasto...quello giornaliero dovrebbe essere ok ma lo ricontrollerò)

Per quanto riguarda il taglio kcal avevo pensato anche io al possibile effetto negativo sul metabolismo...visto che Acid è sulla stessa lunghezza d'onda direi di scartarlo e valutare le alternative
- 2 week in normo (approx aumentare 200kcal/giorno) e poi tornare ai livelli attuali
- mantenere la ipo come ora e inserire cardio (un po problematico dato che già mi alleno 4xweek)
- tenere la ipo attuale per altre 2 week ESTREMAMENTE rigorose (facendo autocritica ho realizzato che nelle ultime settimane sono stato almeno 6-7 giorni fuori: ho cercato di controllare le Kcal ma cmq non mi è stato possibile seguire la dieta) e vedere come va

Che ne pensi dell'opzione 3? Per le prox 2 settimane dovrei essere in sede, quindi potrebbe essere un buon periodo per testare se la ipo di base "funziona" ancora o meno (il discorso dei viaggi dovrò cmq affrontarlo ma meglio isolare i problemi)

Per quanto riguarda l'ottimizzazione delle fonti sono apertissimo a cambiare, dimmi pure! :-)


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[ACID ANGEL]

Io sarei per l'opzione 3, per poi riaggiornarci, così avremo in mano dati più certi!
Se lo stallo dovesse ripresentarsi, l'opzione 1 è quella che ti consiglierei visto che mettere il cardio ti risulterebbe difficoltoso.

[ProntiLee]

Io sarei per l'opzione 3, per poi riaggiornarci, così avremo in mano dati più certi!
Se lo stallo dovesse ripresentarsi, l'opzione 1 è quella che ti consiglierei visto che mettere il cardio ti risulterebbe difficoltoso.

E opzione 3 sia ! :-)
Se hai commenti sulle fonti, dimmi pure!


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk