dieta per massa help

[ww92]

ciao a tutti sono nuovo del forum ,volevo chiedervi qualche consiglio sulla dieta che sto seguendo per la massa muscolare
sono alto 190 e peso 78 kg di anni 22 , come costituzione sono il classico ragazzo alto e magro nella parte superiore con una tendenza ad accumulare grasso nella parte bassa dell addome e sulle maniglie dell' amore in modo molto evidente . Ho già seguito diete per la massa ma hanno solo gonfiato l addome e i fianchi senza risultati positivi a livello muscolare.


colazione
250 ml di latte
100g di fiocchi o fette biscottate
30g proteine

spuntino
100g panino con 100g bresaola oppure tonno,tacchino
mela

pranzo
150g pasta con 150g tonno ( non riesco a mangiare carne per via del lavoro perché non abbiamo la possibilità di riscaldare il cibo)
banana

pre wo
30g proteine
yogurt

cena
150 g pane
200 g petto di pollo oppure tagli di carne magri o pesce
verdura senza limiti


grazie a tutti

[Rhomus]

colazione
250 ml di latte
100g di fiocchi o fette biscottate
30g proteine



pre wo
30g proteine
yogurt

Ciao e benvenuto
La dieta scritta così non va bene: manca qualsiasi informazione sui grassi, l'olio per esempio (la cui grammatura è necessaria come quella di qualsiasi altro alimento), alcune sostituzioni non sono tra loro equivalenti come i fiocchi e le fette biscottate e mancano altre grammature (come lo yogurt, che potrebbe essere da 125, 250 o 500 )
Quando avrai tutte le grammature disponibili, calcola le kcal e i macro di questa dieta
Attualmente ne segui una? Se sì, di quante kcal?

Ti lascio anche questo link da leggere

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Maab]

Ma fiocchi di che?
La cena è il tuo post wo? quanto tempo dopo il wo ceni?

[ww92]

Grazie per le risposte premetto che mi sto affacciando per la prima volta in questo mondo in modo serio comunque ho calcolato la dieta e' sulle 2400 calorie con 13%grassi 43%carbo 44%prote. Per fiocchi intendo fiocchi d avena e la cena e' il mio post wo.

---------- Post added at 13:44:26 ---------- Previous post was at 13:43:04 ----------

La cena la consumo solitamente 30 min dopo il wo

[Maab]

Ciao
puoi mettere le grammature totali dei macro? Dovrebbero essere 264 g di pro? Sbaglio?
Attendiamo le correzioni che ti chiedeva Rhomus

[ww92]

Le grammature sono 196g proteine 200g carboidrati e 30g lipidi

[Maab]

Ciao la somma fa 1854 non 2400

[Rhomus]

Grazie per le risposte premetto che mi sto affacciando per la prima volta in questo mondo in modo serio comunque ho calcolato la dieta e' sulle 2400 calorie con 13%grassi 43%carbo 44%prote.

Le grammature sono 196g proteine 200g carboidrati e 30g lipidi

Allora o i calcoli delle kcal sono sbagliati o lo sono quelli delle percentuali... O tutti e due!

Edit: vedi Maab

[ww92]

Ho usato un app sul telefono nn vorrei aver sbagliato qualche dato . Vorrei chiedervi quindi quante calorie assumere e di quanta grammatura devo far presente per costruire una nuova dieta per massa tenendo conto della mia preddisposizione ad accumulare sui fianchi e in pancia Dove sono gia un po coperto .grazie

[Maab]

Ipercalorica ovvero +20% del tuo TDEE
Vai sul link che ti ha dato Rhomus e posta poi la dieta con tutte le grammature

[ww92]

ho letto di link di Rhomus e ho cercato di creare una nuova dieta ditemi i vostri pareri

apporto calorico iniziale: 3000kcal
apporto proteico minimo: 154g
apporto lipidico minimo :54g

il mio TDEE è di 2500kcal

colazione
latte di vacca 300g
fiocchi d avena 100g
fette biscottate 32g
marmellata 50g


spuntino
pane di grano duro 100g
tonno sott olio sgocciolato 80g

pranzo
pasta 150g
olio di mais 15g
tonno sto olio sgocciolato 80g
mela 180g

pre wo
proteine 30g
banana 150g
crakers non salati 45g

post wo (cena)
pane 50g
petto di pollo 200g
yogurt 125g
verdura 100g
pera 150g


totale sono 3100
proteine=167
carboidrati=456g
grassi =71

[Rhomus]

ho letto di link di Rhomus e ho cercato di creare una nuova dieta ditemi i vostri pareri

apporto calorico iniziale: 3000kcal
apporto proteico minimo: 154g
apporto lipidico minimo :54g

il mio TDEE è di 2500kcal


totale sono 3100
proteine=167
carboidrati=456g
grassi =71

Attualmente a quante kcal sei? Riesci a stimarlo?
Inoltre i dati riportati sopra tra quelli iniziali e la dieta sono completamente diversi...

[ww92]

La seconda dieta e' diversa dalla prima perche' dopo aver letto il link ,ho cercato di costruirne una con le indicazione lette nel post. Attualmente sto seguendo la prima dieta che ho scritto all inizio , ma il mio intento e' di cambiarla con quella scritta in precedenza con l aiuto delle vostre opinioni per poterla perfezionare

[Maab]

ho letto di link di Rhomus e ho cercato di creare una nuova dieta ditemi i vostri pareri

apporto calorico iniziale: 3000kcal
apporto proteico minimo: 154g
apporto lipidico minimo :54g

il mio TDEE è di 2500kcal

colazione
latte di vacca 300g
fiocchi d avena 100g
fette biscottate 32g
marmellata 50g manca una fonte di proteine


spuntino
pane di grano duro 100g
tonno sott olio sgocciolato 80g usa il tonno al naturale

pranzo
pasta 150g
olio di mais 15g perché di mais?
tonno sto olio sgocciolato 80g usa il tonno al naturale
mela 180g

pre wo
proteine 30g
banana 150g
crakers non salati 45g via i cracker. semmai più banane o frutta

post wo (cena)
pane 50g
petto di pollo 200g
yogurt 125g
verdura 100g non contarla
pera 150g via. aumenta semmai il pane


totale sono 3100
proteine=167
carboidrati=456g
grassi =71

Ciao non ho capito quante kcal devi assumere. 3000 è il tuo tdee? se sì e se devi far massa devi prendere un tot di calorie +15%/+20% il tuo TDEE. in grassetto degli aggiustamenti

[ww92]

il mio TDEE è 2500kcal e ne vorrei assumere 3000kcal