Ciao,
ho 33 anni e mi alleno in maniera continuativa (ma -mea culpa- non troppo intensa) da circa 4 anni. Fino a qualche mese fa, non avevo mai seguito un reale criterio che andasse al di là della scheda "standard" preparata dall'istruttore in palestra, e soprattutto non avevo mai fatto nessun ragionamento mirato sull'alimentazione.
Dallo scorso Giugno ho deciso di dare una svolta al tutto cercando di concentrarmi su un lavoro più ragionato di tonificazione / ricomposizione corporea, unito per i primi tre mesi ad una dieta IF 16/8 impostata su un rapporto 40-40-20. Da Agosto ho abbandonato l' IF ma ho mantenuto il rapporto 40-40-20. Da Settembre ho iniziato ad utilizzare anche integratori (whey, crea, BCAA, gluta).
Da Giugno ad oggi sono riuscito gradualmente a passare da 82 Kg a 76 Kg (per 1,78 m).
Questa la situazione attuale: http://oi60.tinypic.com/vsm0aq.jpg
Al momento quindi, in sintesi, questi sono i miei dati:
BMR: 1768 kcal
TDEE: 2475 kcal (faccio un lavoro sedentario, mi alleno 3 volte a settimana)
La dieta la imposterei come normocalorica / leggermente ipocalorica, in quanto vorrei comunque continuare a definirmi.
COLAZIONE
- spremuta di mezzo limone in acqua tiepida al risveglio
20 minuti dopo:
- 165g albumi d'uovo
- 20g crusca d'avena
- 1 cucchiaio crema d'arachidi 100% (o 10 mandorle)
- 1 cucchiaio marmellata light
- 1 banana
- 30g whey
(500 kcal - 54g Pro / 44g Carbs / 12g fat)
SPUNTINO
- 2 gallette di riso
- 2 fettine fesa tacchino
- mezza fettina formaggio light
(130 kcal - 14g Pro / 13g Carbs / 3g fat)
PRANZO
- 5g creatina
- 85g farro perlato
- 170g tonno al naturale / 120g petto tacchino
- 20g salsa messicana
- 12 mandorle
(570 kcal - 50g Pro / 60g Carbs / 12g fat)
oppure
- 150g pasta integrale
- 175g fiocchi di latte
- 5 pomodorini
- 100g insalata
- 110g tonno al naturale
- 1 cucchiaio olio
(540 kcal - 60g Pro / 50g Carbs / 14g fat)
SPUNTINO pre workout
- 2 gallette di riso
- 2 fettine fesa tacchino
- mezza fettina formaggio light
(130 kcal - 14g Pro / 13g Carbs / 3g fat)
- 4g BCAA + 4g durante allenamento
SPUNTINO post workout
- 1 banana
- 20g whey
(180 kcal - 18g Pro / 28g Carbs / 1g fat)
CENA
- 240g fagioli o altri legumi
- 200g patate bollite
- 150g petto tacchino
- 1 cucchiaio olio
(720 kcal - 62g Pro / 72g Carbs / 16g fat)
- 10g glutammina pre-nanna
TOT.
giorni on 2230 kcal (212g Pro / 230g Carbs / 45g fat)
giorni off 2050 kcal (194g Pro / 202g Carbs / 44g fat)
Cosa ne pensate?
Non sono troppe le Pro per singolo pasto e quelle totali (212 / 76 = 2,79g per Kg) ? -> Stavo quasi pensando di abbandonare il 40-40-20 per passare ad un 50 Carbs / 30 Pro / 20 Fat...
I Carbs a cena (legumi + patate) non sono eccessivi?
Per completezza posso postare anche il mio programma di allenamento.
Ogni consiglio è ben accetto.
ho 33 anni e mi alleno in maniera continuativa (ma -mea culpa- non troppo intensa) da circa 4 anni. Fino a qualche mese fa, non avevo mai seguito un reale criterio che andasse al di là della scheda "standard" preparata dall'istruttore in palestra, e soprattutto non avevo mai fatto nessun ragionamento mirato sull'alimentazione.
Dallo scorso Giugno ho deciso di dare una svolta al tutto cercando di concentrarmi su un lavoro più ragionato di tonificazione / ricomposizione corporea, unito per i primi tre mesi ad una dieta IF 16/8 impostata su un rapporto 40-40-20. Da Agosto ho abbandonato l' IF ma ho mantenuto il rapporto 40-40-20. Da Settembre ho iniziato ad utilizzare anche integratori (whey, crea, BCAA, gluta).
Da Giugno ad oggi sono riuscito gradualmente a passare da 82 Kg a 76 Kg (per 1,78 m).
Questa la situazione attuale: http://oi60.tinypic.com/vsm0aq.jpg
Al momento quindi, in sintesi, questi sono i miei dati:
BMR: 1768 kcal
TDEE: 2475 kcal (faccio un lavoro sedentario, mi alleno 3 volte a settimana)
La dieta la imposterei come normocalorica / leggermente ipocalorica, in quanto vorrei comunque continuare a definirmi.
COLAZIONE
- spremuta di mezzo limone in acqua tiepida al risveglio
20 minuti dopo:
- 165g albumi d'uovo
- 20g crusca d'avena
- 1 cucchiaio crema d'arachidi 100% (o 10 mandorle)
- 1 cucchiaio marmellata light
- 1 banana
- 30g whey
(500 kcal - 54g Pro / 44g Carbs / 12g fat)
SPUNTINO
- 2 gallette di riso
- 2 fettine fesa tacchino
- mezza fettina formaggio light
(130 kcal - 14g Pro / 13g Carbs / 3g fat)
PRANZO
- 5g creatina
- 85g farro perlato
- 170g tonno al naturale / 120g petto tacchino
- 20g salsa messicana
- 12 mandorle
(570 kcal - 50g Pro / 60g Carbs / 12g fat)
oppure
- 150g pasta integrale
- 175g fiocchi di latte
- 5 pomodorini
- 100g insalata
- 110g tonno al naturale
- 1 cucchiaio olio
(540 kcal - 60g Pro / 50g Carbs / 14g fat)
SPUNTINO pre workout
- 2 gallette di riso
- 2 fettine fesa tacchino
- mezza fettina formaggio light
(130 kcal - 14g Pro / 13g Carbs / 3g fat)
- 4g BCAA + 4g durante allenamento
SPUNTINO post workout
- 1 banana
- 20g whey
(180 kcal - 18g Pro / 28g Carbs / 1g fat)
CENA
- 240g fagioli o altri legumi
- 200g patate bollite
- 150g petto tacchino
- 1 cucchiaio olio
(720 kcal - 62g Pro / 72g Carbs / 16g fat)
- 10g glutammina pre-nanna
TOT.
giorni on 2230 kcal (212g Pro / 230g Carbs / 45g fat)
giorni off 2050 kcal (194g Pro / 202g Carbs / 44g fat)
Cosa ne pensate?
Non sono troppe le Pro per singolo pasto e quelle totali (212 / 76 = 2,79g per Kg) ? -> Stavo quasi pensando di abbandonare il 40-40-20 per passare ad un 50 Carbs / 30 Pro / 20 Fat...
I Carbs a cena (legumi + patate) non sono eccessivi?
Per completezza posso postare anche il mio programma di allenamento.
Ogni consiglio è ben accetto.
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