Aiutino per migliorare dieta massa

[Mikyzazzy]

Salve a tutti,mi chiamo Michele e pratico palestra da 5 anni ma seriamente da 3 anni...Prima di entrare in pestar pesavo circa 69kg...Vi posto la mia dieta per la massa ma prima faccio un piccolo OT.
A dicembre 2013 pesavo 98 kg,con l'11% di massa grassa,premetto che sono alto 186 cm.Cmq sono partito per l esercito e non ho potuto più praticare palestra e alimentazione arrivando a maggio a circa 82 kg.Da giugno sono in una nuova caserma e ho ripreso ad allenarmi e a seguire un alimentazione nel limite che posso.Fine OT
Eta:21
Altezza:186cm
Peso:94kg
Incrocio tra mesomorfo e endomorfo.

http://www.shocktrain.com/1786A2AAF243a

Pre nanna: 3 capsule L-arginina+complex
Durante il giorno bevo circa 3lt di acqua
Cerco consigli per migliorarla e anche per quanto riguarda l'integrazione. Grazie in anticipo

[Rhomus]

Eta:21
Altezza:186cm
Peso:94kg
Incrocio tra mesomorfo e endomorfo.
Mattino:Ore 07:00 - 6 gr di creatina
Ore 07:20 - 6 fette biscottate con marmellata,40gr di whey e 350 di latte parzialmente scremato
Spuntino: 30 gr di whey con 300ml acqua e 60 gr di gallette di riso+banana
Pranzo:150 di riso o pasta in bianco,se c'è carne altrimenti porto 3 scatole di tonno
Pre WO:3gr creatina+ 3 gallette
Post WO= Cena purtroppo in quanto si mangia alle 18,carne oppure 3 scatole di tonno con insalata e 50 gr di pane
21:00--> 30 di whey con acqua
Pre nanna: 3 capsule L-arginina+complex

Ciao e benvenuto
Totale kcal della dieta e suoi macro? Ad occhio le proteine sono alte...non hai scritto niente sui grassi, olio non ne metti? Le grammature occorrono tutte!

[Mikyzazzy]

Rhomus purtroppo mangio sia a pranzo che cena nella mensa militare,non ho possibilità di misurare le grammature,tranne che la pasta che i piatti sono obbligatori da 150gr..olio ne uso 2 cucchiaini nella pasta/riso a pranzo,nell'insalata verso una scatola di tonno intera con olio e le altre due scatolette colo l'olio.Per quanto riguarda le calorie non so di preciso,ma più o meno dovrebbero essere intorno alle 2300kcal.Assumo le proteine in polvere altrimenti non posso arrivare al fabbisogno di 2,5gr/1kg corporeo,comunque avevo pensato di eliminare alle 21:00 le whey e mangiare 2 uova sode.

[Rhomus]

Assumo le proteine in polvere altrimenti non posso arrivare al fabbisogno di 2,5gr/1kg corporeo,comunque avevo pensato di eliminare alle 21:00 le whey e mangiare 2 uova sode.

Non devi proprio arrivare a 2.5 grammi di proteine per kg di peso, anzi in fase di massa è una quota inutile
Leggi questo

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

poi una volta stimate le kcal stima anche i macro

[Mikyzazzy]

grazie mille per la delucidazione ora mi metterò a leggere e apprendere e aggiornerò il post

[Rhomus]

grazie mille per la delucidazione ora mi metterò a leggere e apprendere e aggiornerò il post

[Mikyzazzy]

Ecco qui la mia dieta,per filo e per segno ciò che mangio ogni giorno,solo che dal venerdì sera alla domenica sera,la cena la sostituisco con hamburger di pollo o carne suina,per il resto e identica

http://www.shocktrain.com/1786A2AAF243