Consigli nuova dieta x aumento massa

[fede1990]

Ciao a tutti, non sono nuovo del forum ma mi ritengo ancora un novizio!
Chi mi segue nel mio diario sa già molto su di me (a livello di alimentazione): x tutti gli altri, l'informazione di base è che èp circa 1anno e mezzo che seguo la Paleo con aggiunta solo di WHEY (post) e CASEINE (pre-bed).
Da Novembre VOGLIO CAMBIARE: reinserimento carbo complessi e l'obiettivo è aumento massa muscolare cercando di farlo il più pulito possibile.
Di seguito dati e piani alimentari ON/OFF:

Età: 24 anni
Altezza: 165cm
Peso: 56kg (stabile da metà agosto)
BF stimata: 12% (fonte Rhomus)
Anzianità di allenamento: 3anni
Obiettivo: AUMENTO MASSA CONTROLLATA

BMR (da formula Katch-McArdle): 1435kcal
BMR (da formula Mifflin-StJeor): 1476kcal
BMR media: 1450kcal
f (fattore moltiplicativo): 1,5 (lavoro in ufficio ma abbastanza movimentato, 4-5 WO a week)
TDEE: 2175kcal

GIORNI ON: 2300kcal - GIORNI OFF: 1700kcal

GIORNI ON (STIMA CALORICA:2300kcal)
Colazione
170gr albumi 18,7 gr pro (75kcal)
6gr CREATINA
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
70 gr avena 44,1 gr carbo, 4,9 gr fat, 8,4 gr pro (264 kcal)
200 gr pere 30 gr carbo (120 kcal)

• TOTALE: 523kcal, 74,1 gr carbo, 30,3 gr pro, 10,2 fat

Spuntino1
4 bianchi uove sode 12 gr pro (48 kcal)
4 gr olio evo 4 gr fat (36 kcal)
100 gr pane PEMA 36 gr carbo, 5 gr pro, 1 gr fat (173 kcal)

• TOTALE: 257 kcal, 36 gr carbo, 17 gr pro, 5 gr fat

PRANZO
100 gr riso thaibonnet 78,8 gr carbo, 6,7 gr pro, 0,6 gr fat (350kcal)
250 gr verdura mista saltata
25 ml olio evo (2cucchiai) 20 gr fat (190 kcal)
112 gr tonno al naturale 32,6 gr pro (130 kcal)

• TOTALE: 676 kcal, 55,5 gr carbo (media), 46 gr pro (media), 30 gr fat

Spuntino2 pre WO
250 gr pere 37,5 gr carbo (150 kcal)

• TOTALE: 150 kcal, 37,5 gr carbo

POST WO
18 gr PRO WHEY 15 gr pro (100 kcal)
6 gr creatina
33 gr VITARGO 30 gr carbo (120 kcal)

• TOTALE: 220kcal, 15 gr pro, 30 gr carbo

CENA
60 gr pasta integrale 40 gr carbo, 7,3 gr pro, 1 gr fat (207 kcal)
25 ml olio evo (2cucchiai) 20 gr fat (190 kcal)
120 gr petto di pollo 27,6 gr pro, 1 gr fat (120 kcal)
250 gr verdura mista saltata

• TOTALE: 548 kcal, 44 gr pro (media), 32 gr fat (media), 18 gr carbo

PRE NANNA
12 gr CASEINE 10 gr pro (40 kcal)

• TOTALE: 40 kcal, 10 gr pro

TOTALE MACRO:
CARBO: 296gr
PRO: 146gr
FAT: 58gr
CALORIE: 2317kcal


GIORNI OFF (STIMA CALORICA:1700kcal)
Colazione
250gr albumi 27,5 gr pro (110kcal)
6gr CREATINA
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
70 gr avena 44,1 gr carbo, 4,9 gr fat, 8,4 gr pro (264 kcal)
200ml CAFFE’
150 gr pere 22,5 gr carbo (90 kcal)

• TOTALE: 528kcal, 66,6 gr carbo, 39,1 gr pro, 10,2 fat

Spuntino1
56gr tonno al naturale 16,3 gr pro (65 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
100 gr pera 15 gr carbo, (60 kcal)

• TOTALE: 215 kcal, 15 gr carbo, 16,3 gr pro, 10 gr fat

PRANZO
250 gr verdura mista saltata
28 ml olio evo (2cucchiai colmi) 25 gr fat (225 kcal)
224 gr tonno al naturale 65,2 gr pro (261 kcal)

• TOTALE: 486 kcal, 65,2 gr pro, 25 gr fat

Spuntino2
56gr tonno al naturale 16,3 gr pro (65 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)

• TOTALE: 155 kcal, 16,3 gr pro, 10 gr fat

CENA
12 ml olio evo (1cucchiaio colmo) 10 gr fat (90 kcal)
500 gr albume 27,6 gr pro, 1 gr fat (120 kcal)
250 gr verdura mista saltata

• TOTALE: 310 kcal, 55 gr pro, 10 gr fat

TOTALE MACRO:
CARBO: 81,6gr
PRO: 192gr
FAT: 65gr
CALORIE: 1739kcal

NOTA: Le fonti proteiche nobili in ogni pasto varieranno cercando di mantenere il più possibile invariato il conteggio dei macro totali: non scrivo le varianti x praticità!Spero di ricevere consigli supportati comunque da spiegazioni dato che sono molto curioso e mi piace imparare nuove cose!
GRAZIE A TUTTI!

[Rhomus]

Ciao a tutti, non sono nuovo del forum ma mi ritengo ancora un novizio!
Chi mi segue nel mio diario sa già molto su di me (a livello di alimentazione): x tutti gli altri, l'informazione di base è che èp circa 1anno e mezzo che seguo la Paleo

con aggiunta solo di WHEY (post) e CASEINE (pre-bed).


Da Novembre VOGLIO CAMBIARE: reinserimento carbo complessi e l'obiettivo è aumento massa muscolare cercando di farlo il più pulito possibile.
Di seguito dati e piani alimentari ON/OFF:

Età: 24 anni
Altezza: 165cm
Peso: 56kg (stabile da metà agosto)
BF stimata: 12% (fonte Rhomus)
Anzianità di allenamento: 3anni
Obiettivo: AUMENTO MASSA CONTROLLATA

BMR (da formula Katch-McArdle): 1435kcal
BMR (da formula Mifflin-StJeor): 1476kcal
BMR media: 1450kcal
f (fattore moltiplicativo): 1,5 (lavoro in ufficio ma abbastanza movimentato, 4-5 WO a week)
TDEE: 2175kcal

GIORNI ON: 2300kcal - GIORNI OFF: 1700kcal

Ciao
Se il tuo TDEE è di 2175 kcal ma fai una dieta che in media non ti apporta neanche 2000 kcal, non fai massa! Per fare massa devi stare oltre il fabbisogno totale calorico giornaliero. Attualmente a quante kcal stai? Intendo fino a quest'oggi

[ACID ANGEL]

Fede,
ti scrivo finché posso dal pc della scuola, in pausa.
Se stai a 2300 ON e 1700 OFF, ponendo il caso migliroe di 5 WO a settimana come hai scritto nel diario, di media staresti a 2130 kcal, che per te è normo/lieve ipo.
Lo sapevi? Inoltre, se in uno degli OFF stai così basso, non prevedi un pasto libero?

Veniamo ai macro e alla dieta

GIORNI ON (STIMA CALORICA:2300kcal)
Colazione
170gr albumi 18,7 gr pro (75kcal)
6gr CREATINA
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
70 gr avena 44,1 gr carbo, 4,9 gr fat, 8,4 gr pro (264 kcal)
200 gr pere Inizia a eliminare un po' di frutta qui. Meglio più avena e la frutta metterla nello spuntino

Spuntino1
4 bianchi uove sode Cerca di variare le fonti proteiche. I latticini proprio non li vuoi mangiare? Uno yogurt greco al 2% con pere o altra frutta sarebbe un ottimo spuntino
4 gr olio evo Se vari le fonti di pro, potresti anche mettere frutta secca a seconda delle volte
100 gr pane PEMA Metterei frutta qui

PRANZO
100 gr riso thaibonnet 78,8 gr carbo, 6,7 gr pro, 0,6 gr fat (350kcal)
250 gr verdura mista saltata
25 ml olio evo (2cucchiai) 20 gr fat (190 kcal)
112 gr tonno al naturale Mangia anche salmone/sgombro

Spuntino2 pre WO
250 gr pere Non ti gonfiano tutte queste pere? Se la risposta è no, ok, ma io metterei anche una fonte proteica. Toglierei il prenanna e metterei delle pro (d qualsiasi fonte, scegli tu) qui

• TOTALE: 150 kcal, 37,5 gr carbo

POST WO
18 gr PRO WHEY 15 gr pro (100 kcal)
6 gr creatina
33 gr VITARGO Mangia cibo solido per piacere. Vieni dalla paleo e prendiil Vitargo? Non ha senso secondo me, Fede... Mangia pane bianco o gallette di riso o riso proprio

CENA
60 gr pasta integrale 40 gr carbo, 7,3 gr pro, 1 gr fat (207 kcal)
25 ml olio evo (2cucchiai) 20 gr fat (190 kcal)
120 gr petto di pollo 27,6 gr pro, 1 gr fat (120 kcal)
250 gr verdura mista saltata

PRE NANNA
12 gr CASEINE Lo toglierei


TOTALE MACRO:
CARBO: 296gr
PRO: 146gr Abbassale. 120g come ti ho scritto sotto negli OFF, le kcal d'avanzo le metti di cho complessi.
FAT: 58gr
CALORIE: 2317kcal


GIORNI OFF (STIMA CALORICA:1700kcal)
Colazione
250gr albumi 27,5 gr pro (110kcal)
6gr CREATINA
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
70 gr avena 44,1 gr carbo, 4,9 gr fat, 8,4 gr pro (264 kcal)
200ml CAFFE’
150 gr pere Aumenta l'avena

• TOTALE: 528kcal, 66,6 gr carbo, 39,1 gr pro, 10,2 fat

Spuntino1
56gr tonno al naturale 16,3 gr pro (65 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
100 gr pera Puoi aumentare e comporre uno spuntino meno da cyborg... tonno olio e pera non è proprio il top come sapore. Se ti piace ok, ma che so, un po' di pane o wasa con il tonno, no?
PRANZO
250 gr verdura mista saltata
28 ml olio evo (2cucchiai colmi) 25 gr fat (225 kcal)
224 gr tonno al naturale Aumentando i cho, hai posto per mangiarne a pranzo. Pane-wasa-pasta-avena-riso...

Spuntino2
56gr tonno al naturale 16,3 gr pro (65 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)

• Fede campi a tonno e albume praticamente. Varia le fonti, non è salutare mangiare tutto questo scatolame!

CENA
12 ml olio evo (1cucchiaio colmo) 10 gr fat (90 kcal)
500 gr albume 27,6 gr pro, 1 gr fat (120 kcal)
250 gr verdura mista saltata
TOTALE MACRO:
CARBO: 81,6gr
PRO: 192gr Decisamente troppe. Basta con tutte queste pro. Tienile a 2g/kg, vuoli dire 120 grammi, e sono stata larga. Le kcal d'avanzo le usi per i carboidrati (comlpessi)
FAT: 65gr Capisco che tu voglia tenerli alti negli OFF, ok ci potrebbe stare
CALORIE: 1739kcal

Prova anche a iniziare a non conteggiare la verdura, né come peso sul piatto, né come peso sul totale calorico.

In tutto questo, le kcal vanno decisamente aumentate, altrimenti sei in normo.

Edit: mi era sfuggita la frase sulle varianti, ma mi raccomando, mangia meno scatolame

[marcomesa]

Fede,
ti scrivo finché posso dal pc della scuola, in pausa.
Se stai a 2300 ON e 1700 OFF, ponendo il caso migliroe di 5 WO a settimana come hai scritto nel diario, di media staresti a 2130 kcal, che per te è normo/lieve ipo.
Lo sapevi? Inoltre, se in uno degli OFF stai così basso, non prevedi un pasto libero?

Veniamo ai macro e alla dieta



Prova anche a iniziare a non conteggiare la verdura, né come peso sul piatto, né come peso sul totale calorico.

In tutto questo, le kcal vanno decisamente aumentate, altrimenti sei in normo.

Edit: mi era sfuggita la frase sulle varianti, ma mi raccomando, mangia meno scatolame

Vorrei capire i principi alla base di non conteggiare le verdure nella dieta (non parlo di patate et similia ovvio) perchè alla fine se mangio 300gr di cavolfiore a pranzo e 300gr di pomodori a cena (cosa fattibilissima) non è che sia poco l'apporto in termine di macro...Io come fede1990 le conto e credo sia più preciso farlo,poi come si suggerisce spesso e come suggerirei anche a Fede alla fine bisogna guardare la bilancia perchè il tdee tutto sommato è una stima...se calo aumento, se cresco troppo calo...

[Rhomus]

Vorrei capire i principi alla base di non conteggiare le verdure nella dieta (non parlo di patate et similia ovvio) perchè alla fine se mangio 300gr di cavolfiore a pranzo e 300gr di pomodori a cena (cosa fattibilissima) non è che siano poco l'apporto in termine di macro...Io come fede1990 le conto e credo sia più preciso farlo...

Le verdure sono ricche di fibre: se consideri il rapporto tra queste e i carboidrati, l'energia necessaria al tuo organismo per assorbire i chos è grande in rapporto alle kcal di prodotto per unità di peso (esempio, ma è solo un esempio, dispendio di 98 kcal per 1 etto di verdura che apporta 100 kcal).
Inoltre, considerando che: 1) hai una certa probabilità, diciamo sia 1 sigma di errore statistico, di "scegliere" la verdura matura, ma non scegli sicuramente quella troppo matura; 2) i valori riportati nelle tabelle sono mediati e suscettibili di forte incertezza, diciamo 10%, che però si propaga nel totale che hai scelto; 3) l'apporto di fibre è alto, appunto, rispetto ai carboidrati, quindi il dispendio calorico è alto per assorbirne i macro; si ha che su 500 grammi di peperoni ne assumi qualcosa come il 5-10% del totale dei macro
Di conseguenza, è quasi del tutto irrilevante per la dieta considerare le kcal apportate dalle verdure, a meno che queste non siano in dosi enormi, ma si parla di qualche kg, o in diete di definizione molto molto spinte
Fai la controprova: usa solo la verdura come unico alimento a base di carboidrati nella tua dieta e vedi come procede

[marcomesa]

Finalmente ho capito, grazie

OT: questo spiegherebbe perchè la mia ipercalorica sta andando così lenta...

[fede1990]

Ciao
Se il tuo TDEE è di 2175 kcal ma fai una dieta che in media non ti apporta neanche 2000 kcal, non fai massa! Ops...non lo sapevo!
Per fare massa devi stare oltre il fabbisogno totale calorico giornaliero.
Attualmente a quante kcal stai? Intendo fino a quest'oggi
Credo di stare sulle 2100kcal ON circa e 1600 OFF...

Fede,
ti scrivo finché posso dal pc della scuola, in pausa.
Se stai a 2300 ON e 1700 OFF, ponendo il caso migliroe di 5 WO a settimana come hai scritto nel diario, di media staresti a 2130 kcal, che per te è normo/lieve ipo.
Lo sapevi? Inoltre, se in uno degli OFF stai così basso, non prevedi un pasto libero?
Come scritto sopra Vale, non sapevo questa cosa della media. Ripartirei capendo allora la quantità calorica nei GIORNI ON e GIORNI OFF.

Veniamo ai macro e alla dieta



Prova anche a iniziare a non conteggiare la verdura, né come peso sul piatto, né come peso sul totale calorico.
OK!!!Lo farò!!!Le verdure mi piacciono tanto!

In tutto questo, le kcal vanno decisamente aumentate, altrimenti sei in normo.
Quanto imposteresti???
Edit: mi era sfuggita la frase sulle varianti, ma mi raccomando, mangia meno scatolame
Certo!!!!Erano solo degli esempi e varierò molto (semmai dopo che siamo riusciti) a mettere apposto la dieta, nel diario scriverò qualche variante....

Grazie Rhomus e ACIDANGEL x la rapidità!!!!
Il punto 0 credo che sia definire quantità di kcal sia nei GIORNI ON sia nei GIORNI OFF.
Per quanto riguarda i latticini, non li digerisco (anche lo yogurt) quindi eviterei....x il VITARGO è una questione di comodità x prendere il post-WO subito dopo negli spogliatoi della palestra.

[ACID ANGEL]

Io farei 20% in più vs TDEE e manterrei le kcal invariate ON e OFF giocando sui macro (fat più alti negli OFF vs carbo).
Pro sempre fisse ovviamente.

[fede1990]

Io farei 20% in più vs TDEE e manterrei le kcal invariate ON e OFF giocando sui macro (fat più alti negli OFF vs carbo).
Pro sempre fisse ovviamente.

GRAZIE ACIDANGEL!!!!!
Ora provo a correggere....x quanto rigurda questo

Per quanto riguarda i latticini, non li digerisco (anche lo yogurt) quindi eviterei....x il VITARGO è una questione di comodità x prendere il post-WO subito dopo negli spogliatoi della palestra.

può andare???

[Manx]

investi i soldi in altro...il vitargo, nato per gli sport di endurance (es. ciclismo) è uno "spreco" per il BB...spreco di soldi! Magna cibo "vero"...sarà anche piu' gustoso di quella sbobbia...!

[Rhomus]

può andare???

C'è di meglio eh, però se ti è ultra-comodo-pratico-e-veloce, allora sì
Edit: Manx mi hai bruciato

[fede1990]

investi i soldi in altro...il vitargo, nato per gli sport di endurance (es. ciclismo) è uno "spreco" per il BB...spreco di soldi! Magna cibo "vero"...sarà anche piu' gustoso di quella sbobbia...!

C'è di meglio eh, però se ti è ultra-comodo-pratico-e-veloce, allora sì
Edit: Manx mi hai bruciato

Mi era stato consigliato in precedenza in sostituzione del miele che sto utilizzando tutt'ora....ho letto anche che il vitargo viene assimilato ancora più velocemente e mi resta molto comodo in quanto mi porto lo shaker con pro-viatrgo-crea nell'armadietto e a fine WO bevo il tutto.
Dopo 1ora/1ora e mezzo ceno con carbo a basso IG/pro/grassi...

Ho rifatto i calcoli dei macro e, in teoria, dovrebbe venir fuori un qualcosa del genere:

GIORNO ON: 2600kcal (TDEE 2175kcal + 20% 435kcal)
TOTALE MACRO:
CARBO: 400gr (1600kcal)
PRO: 120gr (480kcal)
FAT: 58gr (522kcal)

GIORNO OFF: 2600kcal (TDEE 2175kcal + 20% 435kcal)
TOTALE MACRO:
CARBO: 339gr (1355kcal)
PRO: 120gr (480kcal)
FAT: 85gr (765kcal) - 1,5gr/kg - sono troppi?

[Rhomus]

GIORNO ON: 2600kcal (TDEE 2175kcal + 20% 435kcal)
TOTALE MACRO:
CARBO: 400gr (1600kcal)
PRO: 120gr (480kcal)
FAT: 58gr (522kcal)

GIORNO OFF: 2600kcal (TDEE 2175kcal + 20% 435kcal)
TOTALE MACRO:
CARBO: 339gr (1355kcal)
PRO: 120gr (480kcal)
FAT: 85gr (765kcal) - 1,5gr/kg - sono troppi?

Non è per romperti le scatole, promesso, ma attualmente a quante kcal e macro sei? Perché se i carboidrati di adesso sono bassi in termini di quantità, forse (ma forse eh) passare di botto a qualcosa come 350/400 potrebbe essere un bel salto. Ti dico questo perché magari la nuova dieta la provi per 3/4 settimane e vedi che prendi adipe e/o acqua e non ti piace, ma altrettanto potresti benissimo fregartene!
Una curiosità, se posso: come mai hai deciso di abbandonare la paleo?

[fede1990]

Ciao Rhomus! Ad oggi dovrei sto seguendo questo piano alimentare:
GIORNI ON
TOTALE KCAL: 2169 kcal
CARBO: 162,5 gr - 650kcal - 30%
PRO: 197 gr - 788kcal - 37%
FAT: 81,2 gr - 731kcal - 33%

GIORNI OFF
TOTALE KCAL: 1557 kcal
CARBO: 92,5 gr
PRO: 169,6 gr
FAT: 61,6 gr

Ho deciso di abbandonare la paleo x questioni più logistiche...mangio circa 1kg di verdura al giorno e non riesco più ad averla x questioni familiari...voglio cercare di aumentare un pò la massa muscolare e con questa dieta sono fermo a 56kg da metà agosto...per ultima cosa (ma non x importanza) voglio un pò variare la mia alimentazione reintroducendo i carbo complessi di cui non vado matto ma ritengo comunque fondamentali. Per ultimissima ragione ( e questa ancora meno ultima di importanza) lo voglio fare anche x la mia famiglia che ne risente un pò x via che sono ormai circa quasi 2anni che non mangio pasta e/o pane. Sono consapevole che prenderò un pò di grasso ma x definire ci sarà tempo....

Te che consigli allora? ACIDANGEL dice di non diminuire le kcal ma giocare sui macro....x ora sto buttando giù i GIORNI ON quindi ancora posso modificare qualcosa.....

[Manx]

Mi era stato consigliato in precedenza in sostituzione del miele che sto utilizzando tutt'ora....ho letto anche che il vitargo viene assimilato ancora più velocemente e mi resta molto comodo in quanto mi porto lo shaker con pro-viatrgo-crea nell'armadietto e a fine WO bevo il tutto.

Questa è una cosa ridicola...senza entrare poi nel dettaglio dell'assunzione...che è proprio sbagliata....e non solo, assumendo il vitargo secondo la tua modalità....è uno spreco, oltre che di soldi, anche delle proprietà del prodotto...almeno informatevi...se volete fare di testa propria...

in ogni caso qui c'è da fare un bel lavoro...che superano le competenze mie, di rhomus o di chiunque altro soprattutto tramite un forum...e hai capito a cosa mi riferisco....

Ho deciso di abbandonare la paleo x questioni più logistiche...mangio circa 1kg di verdura al giorno e non riesco più ad averla x questioni familiari...voglio cercare di aumentare un pò la massa muscolare e con questa dieta sono fermo a 56kg da metà agosto...per ultima cosa (ma non x importanza) voglio un pò variare la mia alimentazione reintroducendo i carbo complessi di cui non vado matto ma ritengo comunque fondamentali. Per ultimissima ragione ( e questa ancora meno ultima di importanza) lo voglio fare anche x la mia famiglia che ne risente un pò x via che sono ormai circa quasi 2anni che non mangio pasta e/o pane. Sono consapevole che prenderò un pò di grasso ma x definire ci sarà tempo....