consigli per nuova dieta massa

[matteoo95]

Buonasera a tutti,da poco mi sono ri iscritto in palestra e questa volta ho deciso di cominciare a seguire una dieta per mettere massa.
Precedentemente avevo postato una dieta,ma ora la mia intenzione è di basarmi su quella per creare quella nuova.


colazione:250 gr latte p.s,60 gr fette integrali,1 arancia(140 gr)
spuntino 1:50 gr pane di segale(mezzo pane),50 gr petto tacchino,30 gr noci-mandorle
pranzo:100 gr pasta integrale,35 gr pomodoro concentrato,12 gr olio evo,80 gr caffe,100 gr insalata
spuntino:180 gr mela,180 gr arancia,30 gr noci secche,30 gr petto tacchino
cena:200 gr petto pollo,12 gr olio evo,50 gr pane integrale

totale cal:2181 121 g proteine,227 carbo, 75 grassi

Il mio TDEE è circa 2200 quindi per mettere massa dovrei assumere circa 2500 calorie.

Avevo pensato a aggiungere a colazione 30 g di proteine whe,o magari nello spuntino piu il postwo(mi alleno 2 volte a settimana).
E'un problema se sostituisco il pane di segale con il pane integrale?
Che consigli mi date?

[Rossella00]

Ciao, i tuoi dati? A che ora ti alleni e quale sarebbe il pasto post allenamento?

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[matteoo95]

Ho 19 anni,sono alto circa 1.80 m e peso 65 kg..di solito dopo l allenamento mangio una banana e una mela,pane integrale con petto di tacchino-bresaola 20 gr di noci e mandorle

[Rhomus]

totale cal:2181 121 g proteine,227 carbo, 75 grassi

Il mio TDEE è circa 2200 quindi per mettere massa dovrei assumere circa 2500 calorie.

Ho 19 anni,sono alto circa 1.80 m e peso 65 kg..di solito dopo l allenamento mangio una banana e una mela,pane integrale con petto di tacchino-bresaola 20 gr di noci e mandorle

Da cosa viene la scelta dei grassi così alti?

[Miller]

la dieta non è da buttare... aggiungerei una fonte proteica a colazione (anche uno yogurt). il postwo sarebbe il secondo spuntino? Toglierei comunque la mela e le noci. Cercherei di variare e non mangiare sempre affettati (se per tacchino intendi quello da banco). Da aggiungere verdure anche a cena. Le calorie sono, forse, poche...

[matteoo95]

Quella dei grassi non è una scelta,credevo fosse una quantità giusta..è troppo alta???
Quindi post wo tolgo le noci e la mela.devo sostituirle con qualcosa??
Per le proteine avevo pensato a prendere 30 g di whey a colazione più magari 30 g dopo wo. .cosa ne dite??

[Rhomus]

Questo l'hai letto:
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ?

[Miller]

non per forza è alta... le proteine puoi prenderle anche da cibi solidi, comunque le whey vanno bene. Leggiti il thread linkato da rhomus così ti chiarisci le idee

[matteoo95]

ho fatto 2 calcoli:
Apporto proteico minimo 102.4g

Apporto lipidico minimo 40 g
Bmr 1667.5

puo andare bene o devo cambiare qualcosa?

---------- Post added 16-10-2014 at 16:38:47 ---------- Previous post was 15-10-2014 at 20:44:01 ----------

riguardando tutto ho corretto così:

colazione:250 gr latte p.s,60 gr fette integrali,1 arancia(140 gr)+30 g whey
spuntino 1:50 gr pane integrale,50 gr petto tacchino/bresaola,30 gr mandorle
pranzo:100 gr pasta integrale,35 gr pomodoro concentrato,12 gr olio evo,80 gr caffe,100 gr insalata(carote)
spuntino 2:180 gr mela,180 gr arancia(pera),30 gr noci secche,30 gr petto tacchino(bresaola)
spuntino(post wo):30 gr whey,1 banana,10 mandorle, 50 gr pane integrale+ 50 gr petto di tacchino/bresaola
cena:200 gr petto pollo,12 gr olio evo,50 gr pane integrale+verdura

---------- Post added at 20:48:37 ---------- Previous post was at 16:38:47 ----------

un altro dubbio osso alternare il petto di pollo alla sera con pesce,come per esempio filetto di merluzzo o platessa e magari tonno+insalata?

[Rossella00]

Quali sono i macro della dieta che hai postato? Personalmente rivedrei alcune cose, puoi scrivere gli orari dei pasti e dell'allenamento?
Comunque, rispondendo all'ultima domanda, certo che puoi variare, anzi, devi farlo. L'unica cosa a cui devi fare attenzione nel fare sostituzioni tra alimenti è mantenere pressoché invariate le grammature totali dei macro: a cena hai scritto 200 grammi di petto di pollo, che ti apportano circa 46 grammi di proteine. Se volessi mangiare del filetto di merluzzo contenente per esempio 18 grammi di proteine ogni 100 grammi, dovresti assumerne in quantità tale da avere circa 46 grammi di proteine: non dovresti mangiarne 200 grammi quindi (come il pollo) bensì 250 grammi. È semplice

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[matteoo95]

[QUOTE=Rossella00;8919623]Quali sono i macro della dieta che hai postato? Personalmente rivedrei alcune cose, puoi scrivere gli orari dei pasti e dell'allenamento?
Comunque, rispondendo all'ultima domanda, certo che puoi variare, anzi, devi farlo. L'unica cosa a cui devi fare attenzione nel fare sostituzioni tra alimenti è mantenere pressoché invariate le grammature totali dei macro: a cena hai scritto 200 grammi di petto di pollo, che ti apportano circa 46 grammi di proteine. Se volessi mangiare del filetto di merluzzo contenente per esempio 18 grammi di proteine ogni 100 grammi, dovresti assumerne in quantità tale da avere circa 46 grammi di proteine: non dovresti mangiarne 200 grammi quindi (come il pollo) bensì 250 grammi. È semplice

colazione alle 6.30,primo spuntino alle 10.30,pranzo tra le 12 15 e le 13 30(dipende da che ora termino università),spuntino 2 alle 16.30 e cena alle 19.30.
Gli orari dell'allenamento non sono sempre fissi,ma variano:ultimamente inizio alle 16.30 fino a 18.30 e il pasto post wo lo faccio verso 18.45 e posticipo cena alle 20.
Uno dei problemi di questo orario è che dal pranzo fino alle 18,30 non mangio nulla,mentre dopo wo in meno di due ore mangio 2 pasti.

[Rossella00]

Quindi lo spuntino pre wo lo fai praticamente 5 minuti prima di allenarti? In tal caso eliminalo, non è il massimo allenarsi avendo appena mangiato.
Il post wo è un mischione assurdo, fai una sola fonte di carboidrati e una di proteine, niente grassi. Aumenta il pane a cena e aggiungi una fonte di proteine a pranzo, poi rifai i calcoli e posta di nuovo la dieta completa.

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