Salve a tutti, da qualche settimana ho iniziato nuovamente ad allenarmi dopo qualche mese di stop a causa del lavoro e per la prima volta mi sono messo in testa di cominciare a seguire per bene una dieta.
Premetto che peso 85kg, alto 1.78, mi alleno 3 volte a settimana (e sto valutando bene il fatto di inserire anche la corsa 2 volte a settimana).
Leggendo un po' su internet, ho fatto questa:
Colazione:
150g albume
1 tuorlo
2 Bicchieri succo di pompelmo
50g crusca d'avena
Totale colazione: 364 cal - 26.9g prot - 8.4 grassi (di cui 1.6 saturi) - 40.9g carbo - 8g fibra
Spuntino (per comodità così):
1 scoop proteine
10g Mandorle sgusciate (5-6)
150g uva (un grappolo medio circa)
tot: 260 cal - 27.2g prot. - 6.1 grassi (di cui 0.9 saturi) - 29.8g carbo - 2.4g fibra
Pranzo:
100g riso in bianco condito con 3-4 pomodorini, mezza scatoletta di mais, qualche fettina di cetriolo per insaporire e 112g di tonno (sgocciolato) e un cucchiaio di olio d'oliva
Tot pranzo: 666 cal - 39.8g prot - 12.8 grassi (di cui 1.6 saturi),85.9g carbo - 3g fibra
Spuntino (Identico, per comodità):
1 scoop proteine
10g Mandorle sgusciate (5-6)
150g uva (un grappolo medio circa)
tot: 260 cal - 27.2g prot. - 6.1 grassi (di cui 0.9 saturi) - 29.8g carbo - 2.4g fibra
Cena:
100g riso in bianco con 3-4 pomodorini, mezza scatoletta di mais, qualche fettina di cetriolo per insaporire ed un cucchiaio di olio d'oliva.
150g petto di pollo
3/4 cubetti di spinaci surgelati.
Tot cena approssimativo: 714 cal - 45.9g prot - 14.2 grassi (di cui 1.9 saturi), 86.3 carbo - 3g fibra
Prenanna:
200g fiocchi di latte
Tot. prenanna: 194cal - 26g prot - 8.6grassi (di cui 5.6 saturi) - 3g carbo
Totale giornaliero approssimativo:
Calorie 2458
Proteine 193g (2.27g per kg)
56.2g grassi (di cui 12.5 saturi)
275.7g carbo
18.8g fibra
Per una divisione di calorie ottenute dai vali macronutrienti di:
45% carbo - 20 % grassi - 35% proteine
Premetto che mi ritengo libero di cambiare il tonno/pollo con salmone/tacchino/carne rossa (1/2 volte a settimana massimo) e che pomodorini/cetriolo li metto semplicemente per dare un po' di sapore al riso e non tanto per i valori nutrizionali.
Inoltre nei giorni d'allenamento faccio queste aggiunzioni:
prewo:
3-4 gallette di riso + 1 mela
Postwo: allenandomi intorno alle 19:00 coincide con la cena, quindi lascio la cena invariata con l'aggiunta di una banana alla fine.
Questa dovrebbe essere la versione per la massa (anche se sinceramente credo 2500cal circa siano basse), per la definizione lascerei invariata levando solamente il riso a cena nei giorni in cui non mi alleno e magari diminuendo la crusca la mattina.
Mi servirebbe qualche consiglio da gente sicuramente più esperta, da quello che leggo nei vari topic sparsi, approssimativamente dovrebbe essere buona, ma qualche critica (se costruttiva ovviamente) è bene accetta
Premetto che peso 85kg, alto 1.78, mi alleno 3 volte a settimana (e sto valutando bene il fatto di inserire anche la corsa 2 volte a settimana).
Leggendo un po' su internet, ho fatto questa:
Colazione:
150g albume
1 tuorlo
2 Bicchieri succo di pompelmo
50g crusca d'avena
Totale colazione: 364 cal - 26.9g prot - 8.4 grassi (di cui 1.6 saturi) - 40.9g carbo - 8g fibra
Spuntino (per comodità così):
1 scoop proteine
10g Mandorle sgusciate (5-6)
150g uva (un grappolo medio circa)
tot: 260 cal - 27.2g prot. - 6.1 grassi (di cui 0.9 saturi) - 29.8g carbo - 2.4g fibra
Pranzo:
100g riso in bianco condito con 3-4 pomodorini, mezza scatoletta di mais, qualche fettina di cetriolo per insaporire e 112g di tonno (sgocciolato) e un cucchiaio di olio d'oliva
Tot pranzo: 666 cal - 39.8g prot - 12.8 grassi (di cui 1.6 saturi),85.9g carbo - 3g fibra
Spuntino (Identico, per comodità):
1 scoop proteine
10g Mandorle sgusciate (5-6)
150g uva (un grappolo medio circa)
tot: 260 cal - 27.2g prot. - 6.1 grassi (di cui 0.9 saturi) - 29.8g carbo - 2.4g fibra
Cena:
100g riso in bianco con 3-4 pomodorini, mezza scatoletta di mais, qualche fettina di cetriolo per insaporire ed un cucchiaio di olio d'oliva.
150g petto di pollo
3/4 cubetti di spinaci surgelati.
Tot cena approssimativo: 714 cal - 45.9g prot - 14.2 grassi (di cui 1.9 saturi), 86.3 carbo - 3g fibra
Prenanna:
200g fiocchi di latte
Tot. prenanna: 194cal - 26g prot - 8.6grassi (di cui 5.6 saturi) - 3g carbo
Totale giornaliero approssimativo:
Calorie 2458
Proteine 193g (2.27g per kg)
56.2g grassi (di cui 12.5 saturi)
275.7g carbo
18.8g fibra
Per una divisione di calorie ottenute dai vali macronutrienti di:
45% carbo - 20 % grassi - 35% proteine
Premetto che mi ritengo libero di cambiare il tonno/pollo con salmone/tacchino/carne rossa (1/2 volte a settimana massimo) e che pomodorini/cetriolo li metto semplicemente per dare un po' di sapore al riso e non tanto per i valori nutrizionali.
Inoltre nei giorni d'allenamento faccio queste aggiunzioni:
prewo:
3-4 gallette di riso + 1 mela
Postwo: allenandomi intorno alle 19:00 coincide con la cena, quindi lascio la cena invariata con l'aggiunta di una banana alla fine.
Questa dovrebbe essere la versione per la massa (anche se sinceramente credo 2500cal circa siano basse), per la definizione lascerei invariata levando solamente il riso a cena nei giorni in cui non mi alleno e magari diminuendo la crusca la mattina.
Mi servirebbe qualche consiglio da gente sicuramente più esperta, da quello che leggo nei vari topic sparsi, approssimativamente dovrebbe essere buona, ma qualche critica (se costruttiva ovviamente) è bene accetta
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