Consigli per regolare la mia dieta

[KenBlock]

Ciao ragazzi, ho 21 anni, sono alto 1,80m e peso 72 kg, vado in palestra 4 volte alla settimana e mi alleno alle 19,30
Vorrei qualche consiglio da voi su come aggiustare la dieta, se diminuire le quanità e come cambiare alimentazione i giorni che non mi alleno, vorrei mettere su un po' di massa.

Colazione ore 7,30
30 grammi cereali (0,4 grassi, 26 g carboidrati, 1,5 proteine 113kcal)
250 ml latte (3 grassi, 12 carboidrati, 7,5 proteine 120 kcal)

Spuntino ore 10,30
50 grammi pane (4 proteine, 25 carboidrati 140 kcal)
50 grammi affettato(9-13 proteine, 45 calorie)

Pranzo ore 13
70 grammi cous cous(1,33 grassi, 48 carboidrati, 8,4 proteine, 240 kcal)
100 grammi carne (16 prot, 1,5 carbo, 5 g grassi, 150 kcal)
Verdure

Spuntino ore 17
50 grammi affettato(vedi sopra)
24 grammi gallette (18 carbo, 2.1 prot, 90 kcal)

Cena :
50 grammi pane (4 proteine, 25 carboidrati 140 kcal)
200 grammi carne (32 prot, 3 carbo, 10 g grassi 300 kcal)
Verdure
Pre Nanna:
85 grammi yogurt greco: 5 prot 2 carbo 29 kcal

[t.durden]

Metti i totali, x pasto e di giornata
cmq mancano sicuramente proteine a colazione e pranzo

[Rhomus]

Manca anche qualsiasi indicazione possibile sui grassi