Da normo a massa, un aiuto (soprattutto con le proteine)

[Bc9999]

Ciao ragazzi, con l'aiuto molto importante di Rhomus avevo stilato una normocaloria un mesetto fa circa, ci eravamo ripromessi di risentirci dopo 15-30gg per cui sono qua a chiedere per una dieta questa volta IPERcalorica.
da fare due premesse però:

1) so come si crea una dieta dal punto di vista teorico, ma non ho ancora la competenza e l'esperienza necessaria per fare tutto da solo
2) con Rhomus avevamo fatto un discorso riguardo i fat e le pro, i fat sono riuscito a farli coincidere, le pro invece no, sono troppo secondo le linee guide, sono a circa 2.4/kg ma non so molto bene come abbassarle, perchè comunque alzando i cho si alzano anche un po le pro che gia con la normo erano al limite...

dati:
19 anni
178cm
74kg
bf 12-13% (addominali non in vista perchè poco ipertrofici ma comunque non ho fianchi o accumuli adiposi)
anzianità 1 anni e 5 mesi
TDEE 2500kcal circa

colazione h. 6:00
80g avena
25g whey
20g burro arachidi

Spuntino h. 11:00
60g bresaola
20g noci
100g pane a cassetta (è una fonte schifosa, lo so, con cosa potrei sostituire senza dover mangiare un camion di gallette?)

pranzo h. 15:00
150g riso carnaroli
100g petto pollo
10g olio EVO
250g conserva pomodoro
60g pane

cena h. 20:00
100g pollo
120g pane

pre-nanna h. 23:00
200g fiocchi di latte
20g mandorle

TOT:
kcal 2917
Pro 181g
Fat 70g
Cho 394g

nei giorni di WO during Wo (durante il Warm up e inizio allenamento) sorseggio 40g di malto e 25g di whey (ma il reale post WO è la cena...)

accetto consigli e critiche ovviamente, soprattutto riguardo il discorso troppe pro oppure se vanno bene...bho fatemi sapere qualcosa raga =D

[Rhomus]

Ciao

1) so come si crea una dieta dal punto di vista teorico, ma non ho ancora la competenza e l'esperienza necessaria per fare tutto da solo
siamo qui apposta
2) con Rhomus avevamo fatto un discorso riguardo i fat e le pro, i fat sono riuscito a farli coincidere, le pro invece no, sono troppo secondo le linee guide, sono a circa 2.4/kg ma non so molto bene come abbassarle, perchè comunque alzando i cho si alzano anche un po le pro che gia con la normo erano al limite... considera che ci sono alimenti che sono prevalentemente a favore di un macro piuttosto che gli altri, a volte quasi "puri"; tra questi, per esempio, i fiocchi di latte in genere hanno alti valori proteici, con bassi carboidrati e grassi, quindi eventualmente potresti abbassarne la quantità. Se poi, in questo caso, ha anche un rilevante contenuto di grasse che abbassando la quantità di fiocchi di latte verrebbe a mancare, potresti compensare aumentando l'evo da un'altra parte, per esempio

dati:
19 anni
178cm
74kg
bf 12-13% (addominali non in vista perchè poco ipertrofici ma comunque non ho fianchi o accumuli adiposi)
anzianità 1 anni e 5 mesi
TDEE 2500kcal circa

colazione h. 6:00
80g avena
25g whey
20g burro arachidi

Spuntino h. 11:00
60g bresaola
20g noci
100g pane a cassetta (è una fonte schifosa, lo so, con cosa potrei sostituire senza dover mangiare un camion di gallette?) frutta?

pranzo h. 15:00
150g riso carnaroli
100g petto pollo anche questo, per esempio, è un alimento "puro": ha quasi esclusivamente proteine
10g olio EVO
250g conserva pomodoro
60g pane

cena h. 20:00
100g pollo
120g pane

pre-nanna h. 23:00
200g fiocchi di latte
20g mandorle

TOT:
kcal 2917
Pro 181g
Fat 70g
Cho 394g

nei giorni di WO during Wo (durante il Warm up e inizio allenamento) sorseggio 40g di malto e 25g di whey (ma il reale post WO è la cena...)
sinceramente eviterei: o fai il pre-wo oppure richiedere sangue ed energia all'apparato digerente durante il wo non è proprio un'ideona...

Sopra trovi qualcosa in neretto

[Bc9999]

-Quello che era during posso farlo preWO??

-il pollo mi dici di sostituirlo con qualcosa che abbia meno pro e piu di altri macro giusto (in particolare nel mio caso cho)?

-per lo spuntino non mi sono spiegato bene, mi serviva qualcosa in cui mettere la bresaola e le noci (appunto tipo panino) perché sono in universita e non posso mangiare la bresaola con le mani

Ps. Grazie ancora x l'aiuto!

[Rhomus]

-Quello che era during posso farlo preWO??
sì, ma anche frutta e proteine non sarebbe male, dal momento che purtroppo di frutta nella tua dieta non ce n'è

-il pollo mi dici di sostituirlo con qualcosa che abbia meno pro e piu di altri macro giusto (in particolare nel mio caso cho)?
no, in generale dicevo che se in una dieta ci sono troppe proteine allora puoi ridurle limitando gli alimenti che sono prevalentemente proteici (in modo da ovviare al problema di abbassare anche gli altri due macro)

-per lo spuntino non mi sono spiegato bene, mi serviva qualcosa in cui mettere la bresaola e le noci (appunto tipo panino) perché sono in universita e non posso mangiare la bresaola con le mani
ok

Ps. Grazie ancora x l'aiuto!

Di niente

[Bc9999]

Okkk allora cerco di limitare/cambiare il pollo e come preWO faccio come dici tu, un altra cosa il preWO quanto tempo prima?

[Rhomus]

Dipende quanto è sostanziale e quali sono i macro che lo costituiscono: in generale, diciamo che se ci sono solo proteine e carboidrati basta un'oretta mentre se ci sono anche i grassi è meglio che passi più di un'ora e mezza

[Bc9999]

Nono era solo malto e whey, quindi ok x 1h prima

Inoltre: siccome da settimana prossima inizio i pomeriggi in universita avro dei gg diversi x la dieta (molto diversi)
Se oggi pome setto un altro esempio di dieta mi aiuti a sistemarlo?

[Rhomus]

Nono era solo malto e whey, quindi ok x 1h prima

Inoltre: siccome da settimana prossima inizio i pomeriggi in universita avro dei gg diversi x la dieta (molto diversi)
Se oggi pome setto un altro esempio di dieta mi aiuti a sistemarlo?

Per altre diete isocaloriche e con stessi macro, vedi tu dai: l'importante è che, appunto, siano all'incirca tutte uguali in termini di kcal e macro assunti Altrimenti diventa un diario alimentare

[Bc9999]

Okk dai grazie gia x quello che hai fatto che non é poco

[Rhomus]

Figurati, di niente