Consigli su dieta aumento massa.

[Fire&Ice]

Ciao, un pò tutti conoscono la mia storia! Mi sono deciso a mollare la mia nutrizionista e volevo qualche consiglio su una dieta per massa.

Dati:

ETA':31
SESSO: M
PESO: 76.2 KG (in data 13-10-2014)
ALTEZZA: 176 cm
NORMOLINEO secondo MxBody
BMR: 1860 calcolato tramite BIA
DCN: 2793
TDEE: 2793 (attività moderata, mi alleno quattro volte a settimana)

La mia dieta attuale:


Colazione

Latte di Vacca Scremato oppure Fage Total 0% (250g)
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (40g)
Frutto oppure spremuta (150g)
Crema Novi (30g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (5g)

Spuntino mattutino

Frutto (150g)
Wasa LIDL o pane di segale (30g)
Bresaola (50g) oppure Tonno al naturale (80gr)
Olio di Oliva Extravergine (5g)

Pranzo

Orzo o Farro (70g)
Alce Nero - Pomodoro Al Basilico Biologico (80g) oppure Olio di Oliva Extravergine (10g)
Parmigiano (20g)
Tacchino Petto oppure vitello, petto di pollo (190g) o merluzzo (280g)
Verdure (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano

Fage - Yogurt Greco Total 0% (250g)
Pane di Segale (70g) oppure Gallette di riso nei giorni di WO
Avocado (100g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (5g)

Entro 30 min dalla fine del WO (mi alleno al mattino verso le 9.30 circa o al pomeriggio verso le 17)

Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate (30g)

Cena

Vitello o petto di pollo o tacchino (190g) o merluzzo (280g)
Verdure (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane di Segale (120g)

Spuntino serale

Fiocchi di Latte con Yogurt Exquisa (180g) oppure albume (80g)
Frutta secca (20g)


Tot 3274 kcal. Pro 249, Carbo 318, Zuccheri 131, Grassi 110, Grassi saturi 24,7, Fibre 42,5, Sodio 2,14

Bevo 1,5 L di acqua al giorno

Consigli? Grazie mille!

[Rhomus]

Ciao, un pò tutti conoscono la mia storia! Mi sono deciso a mollare la mia nutrizionista e volevo qualche consiglio su una dieta per massa.

Dati:

ETA':31
SESSO: M
PESO: 76.2 KG (in data 13-10-2014)
ALTEZZA: 176 cm

Tot 3274 kcal.
ad occhio, potrebbero essere troppe...a quante kcal sei fino ad oggi?
Pro 249,
esagerate e inutili, 100 grammi in meno sono più che sufficienti
Carbo 318, Zuccheri 131,
zuccheri alti
Grassi 110,
no, troppi: 0.8 grammi per kg di peso per fare massa

Bevo 1,5 L di acqua al giorno

Consigli? Grazie mille!

Ciao, la dieta è tutta da rivedere, i macro non vanno proprio bene...anche l'acqua che bevi: troppo poca!
Sopra trovi una domanda..

[Fire&Ice]

Ciao, la dieta è tutta da rivedere, i macro non vanno proprio bene...anche l'acqua che bevi: troppo poca!
Sopra trovi una domanda..

Ciao Rhomus grazie per aver risposto! Dunque ero circa sulle 2800 /2900 kcal. Ultimamente aggiunto spuntino serale completo di carbo per la glicemia bassa al mattino. Ceno alle 19 e prima di andare a letto mi viene appetito. Per l'acqua all'inizio bevevo circa 3 L al giorno, poi sceso a 2 e ora a 1.5 L per la ritenzione idrica (tutte cose fatte dalla nutrizionista eh)

[Rhomus]

Ciao Rhomus grazie per aver risposto! Dunque ero circa sulle 2800 /2900 kcal. Ultimamente aggiunto spuntino serale completo di carbo per la glicemia bassa al mattino. Ceno alle 19 e prima di andare a letto mi viene appetito.
no carboidrati prima di andare a letto ovvero nel pasto cosiddetto prenanna
Per l'acqua all'inizio bevevo circa 3 L al giorno, poi sceso a 2 e ora a 1.5 L per la ritenzione idrica (tutte cose fatte dalla nutrizionista eh)

No no, 1.5 litri d'acqua è poca roba, che senso ha farla diminuire? Risposta alla ritenzione idrica al contrario
La dieta è da rivedere/rifare, proteine e grassi sono fuori misura

[Manx]

No no, 1.5 litri d'acqua è poca roba, che senso ha farla diminuire? Risposta alla ritenzione idrica al contrario
La dieta è da rivedere/rifare, proteine e grassi sono fuori misura

glielo diciamo da mesi e mesi
meno male che ti sei deciso a mollare quella incompetente...

[Fire&Ice]

Dunque ho modificato un pò e alzato i carbo...

Colazione

Latte di Vacca Scremato (150g)
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (120g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (5g)

Spuntino mattutino

Frutto a piacere (150g)
Wasa LIDL (50g)
Bresaola o tonno al naturale (50g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)

Pranzo

Orzo (150g)
Alce Nero - Pomodoro Al Basilico Biologico (80g)
Parmigiano (20g)
Tacchino Petto, petto di pollo, merluzzo o vitello (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano

Fage - Yogurt Greco Total 0% (150g)
Pane di Segale (100g)
Avocado (70g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (5g)

Entro 30 min dalla fine del WO

Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate (30g)

Cena

Tacchino Petto, petto di pollo, merluzzo o vitello (150g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane di Segale (120g)

Tot 2957 kcal. Pro 187, Carbo 362, Zuccheri 75,1, Grassi 74,6, Grassi saturi 16,7, Fibre 41,3, Sodio 3,34

[Rhomus]

Dunque ho modificato un pò e alzato i carbo...

Colazione

Latte di Vacca Scremato (150g)
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (120g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (5g) manca una "vera" fonte di proteine; il cacao Perugina lo toglierei perché, al pari del Lindt, è uno dei peggiori imho

Spuntino mattutino

Frutto a piacere (150g) occhio invece perché c'è differenza, eccome, tra 150 grammi di pesca e 150 grammi di banana...
Wasa LIDL (50g)
Bresaola o tonno al naturale (50g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)

Pranzo

Orzo (150g)
Alce Nero - Pomodoro Al Basilico Biologico (80g)
Parmigiano (20g)
Tacchino Petto, petto di pollo, merluzzo o vitello (100g) il merluzzo, a parità di peso, ha il 20% di kcal in meno, attenzione
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano

Fage - Yogurt Greco Total 0% (150g)
Pane di Segale (100g)
Avocado (70g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (5g) vedi sopra, però se proprio non resisti tienilo...

Entro 30 min dalla fine del WO

Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate (30g) puoi metterci anche una fonte di carboidrati (ad alto ig, se vuoi)

Cena

Tacchino Petto, petto di pollo, merluzzo o vitello (150g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane di Segale (120g)

Tot 2957 kcal. Pro 187, Carbo 362, Zuccheri 75,1, Grassi 74,6, Grassi saturi 16,7, Fibre 41,3, Sodio 3,34

Per massa:
- proteine a 1.8 grammi per kg di peso
- grassi a 0.8 grammi per kg di peso
The last but not the least: abbasserei ancora gli zuccheri aggiunti

[ACID ANGEL]

Fire, non intervengo perché secondo me non hai bisogno, in questo momento, di una dieta concepita con le impostazioni del forum, soprattutto sarebbe importante capire perché hai ridotto l'acqua (ne bevevi troppa), il perché di certe scelte (io non starei a questionare su 5g di cacao soprattutto in una dieta che vuole riequilibrare prima che creare un corpo da BB, poi il cacao imho è una fonte come un'altra, mia opinione ovviamente) e anche tutti i problemi di salute correlati alla sottonutrizione.
Insomma, ci andrei cauta con il fai da te.

Ho ritenuto opportuno scrivertelo nel thread affinché tu non pensassi che ti voglio snobbare/abbandonare, visto che sin dall'inizio seguo il tuo percorso.

[Fire&Ice]

Fire, non intervengo perché secondo me non hai bisogno, in questo momento, di una dieta concepita con le impostazioni del forum, soprattutto sarebbe importante capire perché hai ridotto l'acqua (ne bevevi troppa), il perché di certe scelte (io non starei a questionare su 5g di cacao soprattutto in una dieta che vuole riequilibrare prima che creare un corpo da BB, poi il cacao imho è una fonte come un'altra, mia opinione ovviamente) e anche tutti i problemi di salute correlati alla sottonutrizione.
Insomma, ci andrei cauta con il fai da te.

Ho ritenuto opportuno scrivertelo nel thread affinché tu non pensassi che ti voglio snobbare/abbandonare, visto che sin dall'inizio seguo il tuo percorso.

Ciao Acid grazie per essere sempre presente! Per l'acqua è stata lei ma c'era il il potassio leggermente sotto e quindi... ritenzione! Per il cacao beh è solo per dare un pò di sapore, prima usavo orzo solubile in polvere o cannella!

---------- Post added at 22:15:26 ---------- Previous post was at 21:11:09 ----------

Colazione

Latte di Vacca Scremato (150g)
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (120g)
Uovo di Gallina Albume (50g)

Spuntino mattutino

Mela (100g) o Banana (70g)
Wasa LIDL (70g)
Bresaola (50g)
Frutta secca (10g)

Pranzo

Orzo (150g)
Alce Nero - Pomodoro Al Basilico Biologico (80g)
Parmigiano (20g)
Tacchino Petto (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano

Fage - Yogurt Greco Total 0% (100g)
Pane di Segale (100g)
Avocado (50g)

Entro 30 min dalla fine del WO

Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate (30g)

Cena

Vitello (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane di Segale (150g)

Tot 2944 kcal. Pro 179, Carbo 380, Zuccheri 68,9, Grassi 68,8, Grassi saturi 15,6, Fibre 41,8, Sodio 3,55

Per l'acqua 2 L possono andare?

Grazie!

[jinx]

ragazzi però non prendiamo come dogma gli 0.8 gr di grassi per kg. in massa i grassi superano praticamente sempre questa soglia, che poi non capisco perchè venga ritenuto un valore limite e non un valore indicativo come dovrebbe essere. basta fare due calcoli: una dieta da 3300 cal con 630 kcal da proteine (2,2 gr/kg) e 550 kcal dai fats (0,8 gr/kg) necessita di 530 gr di chos (!), ancora di più se facciamo 1,8 gr per kg di pro, per fare tornare i conti che sono una quantità eccessiva per la maggior parte delle persone.

comunque i grassi, gli zuccheri e le proteine sono sicuramente troppo elevati e vanno diminuiti. secondo me vanno diminuite anche le kcal, poi li bisognerebbe vedere la qt di massa grassa messa con questo regime nel tempo.

[Fire&Ice]

comunque i grassi, gli zuccheri e le proteine sono sicuramente troppo elevati e vanno diminuiti. secondo me vanno diminuite anche le kcal, poi li bisognerebbe vedere la qt di massa grassa messa con questo regime nel tempo.

Ciao jinx grazie! Sarebbe meglio stare in normo? Per la massa grassa non si è mai capito! Ho abbassato le kcal e corretto i macro!


Colazione

Latte di Vacca Scremato (200g)
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (100g)
Uovo di Gallina Albume (40g)

Spuntino mattutino

Mela (100g) o Banana (70g)
Wasa LIDL (90g)
Bresaola (40g)
Frutta secca (10g)

Pranzo

Orzo o Farro (140g)
Alce Nero - Pomodoro Al Basilico Biologico (50g)
Vitello, petto di pollo o tacchino (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano

Fage - Yogurt Greco Total 0% (80g)
Pane di Segale (90g)
Avocado (50g)

Entro 30 min dalla fine del WO (mi alleno quattro volte a settimana al mattino intorno alle 9.30 o al pomeriggio alle 17)

Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate (30g)

Cena

Vitello, petto di pollo o tacchino (100g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane di Segale (140g)

Tot 2744 kcal Pro 168, Carbo 359, Zuccheri 51,1, Grassi 63,4 Grassi saturi 11,8, Fibre 36,8 Sodio 3,04

[Rhomus]

Sarebbe meglio stare in normo? Per la massa grassa non si è mai capito! Ho abbassato le kcal e corretto i macro!

Hai modo di mettere una foto frontale e rilassato? Con quella si potrebbe valutare meglio la tua attuale condizione e darti consigli mirati

[Fire&Ice]

La situazione ad oggi è questa (ho iniziato la palestra il 7-7-2014 ed ero circa 65 kg). Ora sono 76 kg.








Grazie!

[Rhomus]

Visto che la tua dieta attuale è disastrosa, se non mi sbaglio e scusami se mi permetto, potresti fare una normocalorica per un po' di tempo e vedere di sistemare qualcosina prima di iniziare davvero con la massa. Che ne dici?

[Fire&Ice]

Visto che la tua dieta attuale è disastrosa, se non mi sbaglio e scusami se mi permetto, potresti fare una normocalorica per un po' di tempo e vedere di sistemare qualcosina prima di iniziare davvero con la massa. Che ne dici?

Certo! [emoji6][emoji106] quanto consigli di stare in normo? Le kcal potrebbero andare? Cosa cambieresti? Grazie mille

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