Date un'occhiata al mio piano di lavoro ragazzi??
Salve a tutti, ho lavorato per l'elaborazione di un programma alimentare + allenamento e vorrei un vostro consiglio!
Vi posto tutti i miei dati!
Età 19
Altezza 1.78
Peso 75 kG
Misurazioni fatte con impedenziometria:
Body fat = 25%
Massa muscolare = 55%
Metabolismo basale = 1700kcal
Allenamenti di circa 80 minuti, di cui 15-20 cardio ed il resto pesi.
Lunedì (pettorali e tricipiti)
mercoledì (gambe e spalle)
venerdì (dorso e bicipiti)
Ricomincio ora ad allenarmi dopo 6 mesi di stop per lesione alla cuffia dei rotatori sx.
Dal momento che ho saltato del tutto la definizione dopo il periodo di massa dello scorso inverno e non ho fatto alcun tipo di attività fisica da aprile, mi trovo a ricominciare gli allenamenti adesso in una condizione di sovrappeso (seppur liveve).
Obiettivo: ridurre la massa grassa aumentando allo stesso tempo (in piccola parte) la massa muscolare, senza variazioni significative di peso (-1 kg/mese diciamo, max 1.5). Non sono matto, so che in linea di massima è un controsenso, ma con un bodyfat del 25% ed essendo al rientro da un lungo stop so che avrò risultati positivi sia come massa sia come smaltimento di grasso (non credo si possa parlare di definizione)
Considerando un fabbisogno giornaliero che ho stimato con la mia attività sedentaria di studente in 2300-2350 calorie/die, ho scelto di adottare una dieta ipocalorica nei giorni nei quali non mi alleno, di circa 2000kcal/die, con l'accortezza di aggiungere circa 500-600kcal nei giorni di allenamento, mediante assunzione maggiore di carboidrati in piccola parte nel pasto precedente e principalmente nel pasto successivo al wo per fornire al corpo i macronutrienti necessari alla ricostruzione muscolare quando servono.
Per gli orari dei pasti e degli allenamenti sono vincolato dagli impegni delle lezioni universitarie.
Vi posto la dieta che ho elaborato io stesso seguendo le indicazioni sul forum:
Lunedì
Colazione ore 10:30/11:00 (o comunque 30min circa dopo sveglio)
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Comune (80g)
Pollo Petto affettato (o breasola o fesa di tacchino) (100g)
Pranzo 13:30
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta di Semola (150g)
Passata Di Pomodoro (150g)
Grana (15g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pollo Petto alla piastra (100g)
Spuntino pomeridiano pre wo 17:30
--------------------------------------------------------------------------------
Yogurt (quale) (100g)
Pane Comune (80g)
Banana o (altro frutto) (150g)
Bresaola (100g)
Allenamento ore 19:30-21:00
Cena 21:30
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto alla piastra (200g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Lattuga (200g)
Patate lesse (300g)
Pane Comune (80g)
Totale calorie 2650, pro 180gr, carbo 380gr, grassi 50gr.
Martedì:
Lezione dalle 8:30 alle 11:30
Prima non riesco a fare colazione, quindi primo pasto della giornata ore 11:40
Spuntino mattutino 11:40
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Comune (80g)
Pollo Petto affettato (o breasola o fesa di tacchino) (100g)
Pranzo 14:00
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta di Semola (150g)
Passata Di Pomodoro (150g)
Grana (20g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pollo Petto (200g)
Spuntino pomeridiano 17:00
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Yogurt (quale?) (100-150g)
Cena 20:30
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Pollo Petto (300g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Lattuga (200g)
Spuntino serale 23:30
--------------------------------------------------------------------------------
Grana (30g)
totale calorie 2000, pro 180gr, carbo 200gr, grassi 55gr.
Mercoledì:
Lezione dalle 8:30 alle 11:30, quindi primo pasto della giornata ore 11:40 come martedì.
Spuntino 11:40
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Pane Comune (80g)
Pollo Petto affettato (o breasola o fesa di tacchino) (100g)
Pranzo 14:00
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Pasta di Semola (150g)
Passata Di Pomodoro (150g)
Grana (15g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pollo Petto alla piastra (100g)
Spuntino pomeridiano 17:30
--------------------------------------------------------------------------------
Yogurt (100g)
Pane Comune (80g)
Banana o (altro frutto) (150g)
Bresaola (100g)
Allenamento ore 19:30-21:00
Cena 21:30
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Pollo Petto alla piastra (200g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Lattuga (200g)
Patate lesse (300g)
Pane Comune (80g)
Totale calorie 2650, pro 180gr, carbo 380gr, grassi 50gr.
Giovedì:
Colazione ore 10:30/11:00 (o comunque 30min circa dopo sveglio)
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Pane Comune (80g)
Pollo Petto affettato (o breasola o fesa di tacchino) (100g)
Pranzo 13:00
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Pasta di Semola (150g)
Passata Di Pomodoro (150g)
Grana (20g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pollo Petto (200g)
Lezione ore 14:00-19:30
Cena 20:30
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Pollo Petto (300g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Lattuga (200g)
Spuntino serale 23:30
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Grana (30g)
totale calorie 1900, pro 180gr, carbo 190gr, grassi 50gr.
Venerdì:
Colazione ore 10:30/11:00 (o comunque 30min circa dopo sveglio)
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Pane Comune (80g)
Pollo Petto affettato (o breasola o fesa di tacchino) (100g)
Pranzo 13:00
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Pasta di Semola (150g)
Passata Di Pomodoro (150g)
Grana (15g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pollo Petto alla piastra (100g)
Lezione ore 14:00-18:00
Pasto pre wo 19:00
Essendo abbastanza vicino all'allenamento, ipoteticamente potrebbe passare anche solo un'ora tra i due, ci sono accorgimenti particolari che devo avere?
Servono almeno 400 calorie per arrivare al fabbisogno totale dei giorni di allenamento (2600-2650)
Allenamento 20:30-22:00
Cena 22:30
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Pollo Petto (300g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Lattuga (200g)
Patate (300g)
Pane Comune (80g)
Grana (20g)
Totale calorie 2250, pro 165, carbo 295, grassi 45. A Questa somma va aggiunto il pre wo che non ho considerato!
Sabato e domenica:
Per il sabato e la domenica non mi sento di impostarmi un regime alimentare ben definito perchè già so che non riuscirei per un motivo o per un altro a rispettarlo, me li prendo come giorni liberi, ma non liberi per abbuffarsi, liberi nel senso mangiare seguendo solo delle linee guida, fondamentalmente evitando cibi grassi o fritti in generale, bevande frizzanti, maionese e cose del genere. Evito comunque i carboidrati la sera. Alcool solo sabato sera (si spera
).
Ho fatto un bel lavoro per giungere a questo programma, ma se le idee che mi sono fatto sono sbagliate non abbiate problemi a demolire ogni mia convinzione!
Ovviamente come fonti proteiche ho indicato sempre le stesse per comodità, ma voglio intanto sapere se l'impostazione generale della dieta è giusta, dopodichè sarà mia premura trovare fonti proteiche alternative al pollo ecc... Soprattutto inserirò il pesce! Ma andiamo per gradi...
Ringrazio tutti quelli che avranno dedicato parte del loro tempo per dare una mano a un poco più che neofita in cerca di un fisico accettabile!
Vi posto tutti i miei dati!
Età 19
Altezza 1.78
Peso 75 kG
Misurazioni fatte con impedenziometria:
Body fat = 25%
Massa muscolare = 55%
Metabolismo basale = 1700kcal
Allenamenti di circa 80 minuti, di cui 15-20 cardio ed il resto pesi.
Lunedì (pettorali e tricipiti)
mercoledì (gambe e spalle)
venerdì (dorso e bicipiti)
Ricomincio ora ad allenarmi dopo 6 mesi di stop per lesione alla cuffia dei rotatori sx.
Dal momento che ho saltato del tutto la definizione dopo il periodo di massa dello scorso inverno e non ho fatto alcun tipo di attività fisica da aprile, mi trovo a ricominciare gli allenamenti adesso in una condizione di sovrappeso (seppur liveve).
Obiettivo: ridurre la massa grassa aumentando allo stesso tempo (in piccola parte) la massa muscolare, senza variazioni significative di peso (-1 kg/mese diciamo, max 1.5). Non sono matto, so che in linea di massima è un controsenso, ma con un bodyfat del 25% ed essendo al rientro da un lungo stop so che avrò risultati positivi sia come massa sia come smaltimento di grasso (non credo si possa parlare di definizione)
Considerando un fabbisogno giornaliero che ho stimato con la mia attività sedentaria di studente in 2300-2350 calorie/die, ho scelto di adottare una dieta ipocalorica nei giorni nei quali non mi alleno, di circa 2000kcal/die, con l'accortezza di aggiungere circa 500-600kcal nei giorni di allenamento, mediante assunzione maggiore di carboidrati in piccola parte nel pasto precedente e principalmente nel pasto successivo al wo per fornire al corpo i macronutrienti necessari alla ricostruzione muscolare quando servono.
Per gli orari dei pasti e degli allenamenti sono vincolato dagli impegni delle lezioni universitarie.
Vi posto la dieta che ho elaborato io stesso seguendo le indicazioni sul forum:
Lunedì
Colazione ore 10:30/11:00 (o comunque 30min circa dopo sveglio)
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Pane Comune (80g)
Pollo Petto affettato (o breasola o fesa di tacchino) (100g)
Pranzo 13:30
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Pasta di Semola (150g)
Passata Di Pomodoro (150g)
Grana (15g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pollo Petto alla piastra (100g)
Spuntino pomeridiano pre wo 17:30
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Yogurt (quale) (100g)
Pane Comune (80g)
Banana o (altro frutto) (150g)
Bresaola (100g)
Allenamento ore 19:30-21:00
Cena 21:30
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Pollo Petto alla piastra (200g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Lattuga (200g)
Patate lesse (300g)
Pane Comune (80g)
Totale calorie 2650, pro 180gr, carbo 380gr, grassi 50gr.
Martedì:
Lezione dalle 8:30 alle 11:30
Prima non riesco a fare colazione, quindi primo pasto della giornata ore 11:40
Spuntino mattutino 11:40
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Pane Comune (80g)
Pollo Petto affettato (o breasola o fesa di tacchino) (100g)
Pranzo 14:00
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Pasta di Semola (150g)
Passata Di Pomodoro (150g)
Grana (20g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pollo Petto (200g)
Spuntino pomeridiano 17:00
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Yogurt (quale?) (100-150g)
Cena 20:30
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Pollo Petto (300g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Lattuga (200g)
Spuntino serale 23:30
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Grana (30g)
totale calorie 2000, pro 180gr, carbo 200gr, grassi 55gr.
Mercoledì:
Lezione dalle 8:30 alle 11:30, quindi primo pasto della giornata ore 11:40 come martedì.
Spuntino 11:40
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Pane Comune (80g)
Pollo Petto affettato (o breasola o fesa di tacchino) (100g)
Pranzo 14:00
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Pasta di Semola (150g)
Passata Di Pomodoro (150g)
Grana (15g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pollo Petto alla piastra (100g)
Spuntino pomeridiano 17:30
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Yogurt (100g)
Pane Comune (80g)
Banana o (altro frutto) (150g)
Bresaola (100g)
Allenamento ore 19:30-21:00
Cena 21:30
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Pollo Petto alla piastra (200g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Lattuga (200g)
Patate lesse (300g)
Pane Comune (80g)
Totale calorie 2650, pro 180gr, carbo 380gr, grassi 50gr.
Giovedì:
Colazione ore 10:30/11:00 (o comunque 30min circa dopo sveglio)
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Pane Comune (80g)
Pollo Petto affettato (o breasola o fesa di tacchino) (100g)
Pranzo 13:00
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Pasta di Semola (150g)
Passata Di Pomodoro (150g)
Grana (20g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pollo Petto (200g)
Lezione ore 14:00-19:30
Cena 20:30
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Pollo Petto (300g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Lattuga (200g)
Spuntino serale 23:30
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Grana (30g)
totale calorie 1900, pro 180gr, carbo 190gr, grassi 50gr.
Venerdì:
Colazione ore 10:30/11:00 (o comunque 30min circa dopo sveglio)
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Pane Comune (80g)
Pollo Petto affettato (o breasola o fesa di tacchino) (100g)
Pranzo 13:00
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Pasta di Semola (150g)
Passata Di Pomodoro (150g)
Grana (15g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pollo Petto alla piastra (100g)
Lezione ore 14:00-18:00
Pasto pre wo 19:00
Essendo abbastanza vicino all'allenamento, ipoteticamente potrebbe passare anche solo un'ora tra i due, ci sono accorgimenti particolari che devo avere?
Servono almeno 400 calorie per arrivare al fabbisogno totale dei giorni di allenamento (2600-2650)
Allenamento 20:30-22:00
Cena 22:30
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Pollo Petto (300g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Lattuga (200g)
Patate (300g)
Pane Comune (80g)
Grana (20g)
Totale calorie 2250, pro 165, carbo 295, grassi 45. A Questa somma va aggiunto il pre wo che non ho considerato!
Sabato e domenica:
Per il sabato e la domenica non mi sento di impostarmi un regime alimentare ben definito perchè già so che non riuscirei per un motivo o per un altro a rispettarlo, me li prendo come giorni liberi, ma non liberi per abbuffarsi, liberi nel senso mangiare seguendo solo delle linee guida, fondamentalmente evitando cibi grassi o fritti in generale, bevande frizzanti, maionese e cose del genere. Evito comunque i carboidrati la sera. Alcool solo sabato sera (si spera
).Ho fatto un bel lavoro per giungere a questo programma, ma se le idee che mi sono fatto sono sbagliate non abbiate problemi a demolire ogni mia convinzione!
Ovviamente come fonti proteiche ho indicato sempre le stesse per comodità, ma voglio intanto sapere se l'impostazione generale della dieta è giusta, dopodichè sarà mia premura trovare fonti proteiche alternative al pollo ecc... Soprattutto inserirò il pesce! Ma andiamo per gradi...
Ringrazio tutti quelli che avranno dedicato parte del loro tempo per dare una mano a un poco più che neofita in cerca di un fisico accettabile!
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