Consiglio dieta massa

[Tony.Montana]

Buongiorno a tutti, sono un ragazzo di 20 anni alto 1.74 e peso 64kg. Ho iniziato da un mese e mezzo palestra, vado 4 volte a settimana seguendo una scheda. Volevo avere qualche consiglio/correzione della mia scheda alimentare, compresi vari integratori. Grazie mille

Colazione:
1 limone spremuto
20g Whey
20g malto destrine
3 fette biscottate con burro d’arachidi

Spuntino
Pane integrale con 80gr di tacchino

Pranzo:
150 gr di riso basmati
200 gr di pollo

Spuntino:
Pane integrale con 80gr di tacchino
15 gr di noci

Post workout:
30gr di Whey
40 gr Maltodestrine

Cena:
80 gr riso basmati
Carne o pesce
Verdure

Pre-nanna:
1 compressa di ferro-magnesio-zinco

PS: Mi alleno sempre verso le 19.00 di sera e mangio per le 20,45 di solito

[nicbrah]

Buongiorno a tutti, sono un ragazzo di 20 anni alto 1.74 e peso 64kg. Ho iniziato da un mese e mezzo palestra, vado 4 volte a settimana seguendo una scheda. Volevo avere qualche consiglio/correzione della mia scheda alimentare, compresi vari integratori per quello c'è una sezione a posta, non qui in alimentazione.. Grazie mille

Colazione:
1 limone spremuto
20g Whey
20g malto destrine
3 fette biscottate con burro d’arachidi

Spuntino
Pane integrale con 80gr di tacchino

Pranzo:
150 gr di riso basmati
200 gr di pollo

Spuntino:
Pane integrale con 80gr di tacchino
15 gr di noci

Post workout:
30gr di Whey
40 gr Maltodestrine

Cena:
80 gr riso basmati
Carne o pesce
Verdure

Pre-nanna:
1 compressa di ferro-magnesio-zinco

PS: Mi alleno sempre verso le 19.00 di sera e mangio per le 20,45 di solito

mancano dei dati fondamentali, ad esempio il TDEE. Mancano anche i macronutrienti degli alimenti e le cal totali, senza non possiamo aiutarti. Calcola e riposta

[Tony.Montana]

mancano dei dati fondamentali, ad esempio il TDEE. Mancano anche i macronutrienti degli alimenti e le cal totali, senza non possiamo aiutarti. Calcola e riposta

Allora, il mio metabolismo basale è 1532, faccio palestra 4 volte a settimana quindi lo moltiplico per 1,55 e il risultato è 2375 kcal.
La mia massa grassa è 12.4, la massa magra è 51,6.
Le proteine, pesando 64 kg e tenendo come moltiplicatore 2 gr per Kg, risultano 128 gr di proteine che fanno 512 kcal.
Per i carboidrati pensavo ad un 50% del fabbisogno totale quindi 1190 kcal
I grassi dunque sono il rimanente cioè 673 kcal.

Riassumendo:
TDEE: 2375 kcal
Proteine 512 kcal / 128 gr
Carboidrati: 1190 kcal / 297.5 gr
Grassi: 673 kcal / 74 gr

Grazie mille, scusate per aver scritto tutto il ragionamento ma mi sono avvicinato da poco a questo mondo e quindi sono ancora poco esperto. Se dovesse mancare ancora qualche dato vi prego di segnalarmelo, grazie mille

[nicbrah]

Allora, il mio metabolismo basale è 1532, faccio palestra 4 volte a settimana quindi lo moltiplico per 1,55 e il risultato è 2375 kcal.
La mia massa grassa è 12.4, la massa magra è 51,6.
Le proteine, pesando 64 kg e tenendo come moltiplicatore 2 gr per Kg, risultano 128 gr di proteine che fanno 512 kcal.
Per i carboidrati pensavo ad un 50% del fabbisogno totale quindi 1190 kcal
I grassi dunque sono il rimanente cioè 673 kcal.

Riassumendo:
TDEE: 2375 kcal
Proteine 512 kcal / 128 gr
Carboidrati: 1190 kcal / 297.5 gr
Grassi: 673 kcal / 74 gr

Grazie mille, scusate per aver scritto tutto il ragionamento ma mi sono avvicinato da poco a questo mondo e quindi sono ancora poco esperto. Se dovesse mancare ancora qualche dato vi prego di segnalarmelo, grazie mille

abbassa i grassi di 10g e sposta le cal nei carbo. Come fai ad avere una stima così precisa della tua BF?

[Tony.Montana]

abbassa i grassi di 10g e sposta le cal nei carbo. Come fai ad avere una stima così precisa della tua BF?

Grazie per il consiglio. Meno di un mese fa ho fatto un esame con l'impedenzometro, ecco perché so che è 12,4

[nicbrah]

Colazione:
1 limone spremuto
20g Whey
20g malto destrine
3 fette biscottate con burro d’arachidi

Spuntino aggiungi una fonte di grassi
Pane integrale con 80gr di tacchino

Pranzo:condimenti non ne usi?
150 gr di riso basmati
200 gr di pollo

Spuntino:
Pane integrale con 80gr di tacchino
15 gr di noci

Post workout:
30gr di Whey
40 gr Maltodestrine puoi aumentarle e abbassare i cho da un altro pasto

Cena:condimenti non ne usi?
80 gr riso basmati
Carne o pesce quanto?
Verdure

Pre-nanna:
1 compressa di ferro-magnesio-zinco

OT: Hai un canale su youtube?

[Tony.Montana]

Colazione:
1 limone spremuto
20g Whey
20g malto destrine
3 fette biscottate con burro d’arachidi

Spuntino aggiungi una fonte di grassi
Pane integrale con 80gr di tacchino

Pranzo:condimenti non ne usi?
150 gr di riso basmati
200 gr di pollo

Spuntino:
Pane integrale con 80gr di tacchino
15 gr di noci

Post workout:
30gr di Whey
40 gr Maltodestrine puoi aumentarle e abbassare i cho da un altro pasto

Cena:condimenti non ne usi?
80 gr riso basmati
Carne o pesce quanto?
Verdure

Pre-nanna:
1 compressa di ferro-magnesio-zinco

OT: Hai un canale su youtube?

Grazie mille per tutti i consigli! Comunque no, non ho nessun canale youtube