Dieta da 3000 kcal per massa

**guidaccio** · 12-10-2014, 18:10:23

in genere sconsigliamo sempre di usare le percentuali per i macro ma piuttosto di basarsi sul peso corporeo, nel tuo caso per fare massa un punto di partenza sarebbe 2gr di pro per kg (-> 144gr), 0.8 gr di grassi per kg (-> 58gr) e le restanti calorie dai carbo, nel tuo caso 475gr di cho per arrivare a 3000kcal, poi se vedi che non prendi peso aumenti un po alla volta i cho oppure se ne prendi troppo li abbasssi.
inoltre sposterei le whey a colazione che ha poche proteine nobili e toglierei il prenanna che non serve, per il resto puo andare una volta risistemate le quantità.

ps: hai letto questo? http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

**nicbrah** · 12-10-2014, 18:11:02

Ciao. Partendo dai macro ti dico che sei a grassi troppo alti, dovresti stare intorno ai 70. Ti consiglio di lasciare perdere le percentuali delle diete e partire dai macro nel costruirla. Detto questo, ti do qualche dritta:

colazione manca una fonte proteica.
latte 200gr
fette biscottate int 24g 24g? un pò pochini
marmellata albicocche 20gr

spuntino
pane int 50gr
bresaola 50gr

pranzo
pasta semola 200gr + condimento leggero che significa condimento leggero?
petto di pollo 100gr
spinaci 100gr (o altra verdura in generale)
olio evo 30

spuntino inserisci una fonte di grassi e abbassa l'evo di pranzo e cena
pane int 50gr
tonno sgocciolato 50gr
banana 150gr

cena
pasta semola 100gr + condimento leggero
petto pollo 100gr
olio evo 30gr
insalata 100gr

prenanna
mela 150gr
grana 50gr
proteine whey 25gr io le whey le sfrutterei in un altro momento visto che sono a rilascio medio/veloce, ok per il grana.

Potresti variare un po' gli alimenti, inserire dei grassi negli spuntini visto che la maggior parte li assumi dall'evo. il che non è sbagliato ma almeno hai pasti più bilanciati.

**stevisentin** · 13-10-2014, 21:30:50

grandi ragazzi...scusate ma dopo 1 anno di palestra solo ora mi sono messo a studiare l'alimentazione perciò non ne capisco molto hehe
ho sempre pensato di costruire la dieta partendo dalle percentuali dei tre macro

ora grazie a solo due risposte ho le idee molto più chiare...sta sera apro di nuovo mxbody e ricalcolo tutto...appena sarà pronta la nuova dieta la posto e vediamo se c'è bisogno di correggere qualcosa

ps:sono contento di dover abbassare le proteine...alla fine sono quelle che costano di più

Stefano

---------- Post added at 20:30:50 ---------- Previous post was at 12:51:51 ----------

Ok ho sistemato la dieta, questo è quello che è uscito:

Le proteine sono forse un pò alte, ma non di tanto: 160gr
I carbo sono a 470/475gr quindi sono apposto
I grassi sono a 59gr quindi sono apposto

Una cosa vorrei sapere, non sono forse troppi i quasi 2 etti di pasta alla sera? Mi hanno sempre insegnato che la pasta alla sera ingrassa

Ps: le fette biscottate sono 4, di più non riesco a mangiarne per ora e le proteine alla mattina proprio non vanno giù purtroppo

A voi la parola

Stefano

**nicbrah** · 13-10-2014, 21:41:10

Originariamente Scritto da stevisentin Visualizza Messaggio

grandi ragazzi...scusate ma dopo 1 anno di palestra solo ora mi sono messo a studiare l'alimentazione perciò non ne capisco molto hehe
ho sempre pensato di costruire la dieta partendo dalle percentuali dei tre macro

ora grazie a solo due risposte ho le idee molto più chiare...sta sera apro di nuovo mxbody e ricalcolo tutto...appena sarà pronta la nuova dieta la posto e vediamo se c'è bisogno di correggere qualcosa

ps:sono contento di dover abbassare le proteine...alla fine sono quelle che costano di più

Stefano

---------- Post added at 20:30:50 ---------- Previous post was at 12:51:51 ----------

Ok ho sistemato la dieta, questo è quello che è uscito:

Le proteine sono forse un pò alte, ma non di tanto: 160gr
I carbo sono a 470/475gr quindi sono apposto
I grassi sono a 59gr quindi sono apposto

Una cosa vorrei sapere, non sono forse troppi i quasi 2 etti di pasta alla sera? Mi hanno sempre insegnato che la pasta alla sera ingrassa

Ps: le fette biscottate sono 4, di più non riesco a mangiarne per ora e le proteine alla mattina proprio non vanno giù purtroppo

A voi la parola

Stefano

Ciao stefano, purtroppo con la foto non possiamo scriverti le modifiche quindi ti conviene scriverla e postarla.

**stevisentin** · 14-10-2014, 19:23:34

eccola:
Colazione
Latte parz scremato 200gr
Fette biscottate integr 36gr (sono 4 fette)
Marmellata 100% albicocche 20gr
all bran 45gr

spuntino
Pane int 50gr
Tacchino o bresaola 50gr

pranzo
pasta 200gr
condimento tipo pomodoro 60gr
petto pollo 100gr
verdura 100/150gr
olio evo 15gr

spuntino
pane int 50gr
tonno 56gr

pre work
banana 150gr

post work
proteine whey 15gr

cena
pasta semola 170gr
condimento tipo pomodoro 60gr
petto pollo 100gr
verdura 100/150gr
olio evo 15gr

prenanna
grana 30gr

totale: 3000kcal
160gr pro
472gr cho
59gr grassi

ps: invece del tonno, che porto difficilmente a lavoro, un alternativa quale può essere? senza cadere nella solita bresaola/tacchino

**Hunterboy** · 14-10-2014, 19:40:57

ciao! come dieta potrebbe andare, io (se riesci) cercherei d'inserire una fonte di proteine diretta a colazione.. Per il resto, come orari il prewo, post wo e cena come li hai suddivisi?
nel post wo potresti inserire anche i carboidrati, ma dipende da quanto ceni dopo..(attendiamo gli orari). La pasta le pesi a crudo o da cotta?
Per l'alternativa al tonno , qualsiasi fonte proteica che preferisci..son sempre quelle.. albumi, whey , magari valuta fiocchi di latte/y.greco