Alimentazione massa!

[Davide_S]

Salve sto seguendo da un mesetto circa un'alimentazione dedita all'aumento di massa muscolare... Sono in ipercalorica e peso 81kg x 1,87m ho 18 anni!

Mattina: 400 ml di latte parzialmente scremato con 50-70g di cereali integrali (latte shakerato con 6g di crea - 4-5 di gluta - 30g di whey!)
Spuntino mattutino : 100g di pane integrale 80g di bresaola - fesa di tacchino + 10 mandorle
Pranzo : 100g di riso basmati con 300g di petto di pollo / 6 uova / 100g di tonno o simili + 2/3 cucchiaini di evo + frutta
Spuntino pomeridiano : 100g di pane integrale 80g di bresaola/fesa di tacchino + 10 mandorle
Pre-wo : Frutto + 6g di crea , 4-5 g di gluta , 20 g di assault e 4 g di bcaa in 400ml di acqua
Post-wo : 4g di bcaa - 6g di crea , 4-5g di gluta in 400 ml di acqua
Cena : (20 minuti dopo workout) 150 g di pane integrale con : 200/300 g di petto di pollo - 100 g di fesa di tacchino o bresaola - 300 g di merluzzo o simili + frutto (se giorno off mi concedo 2/3 cucchiaini di evo o 10 mandorle)
Pre-nanna : 400 ml di latte parzialmente scremato con 30g di whey e 10 mandorle/30g di parmigiano!

Mi lascio andare a piccoli sgarri nel fine settimana e raramente durante la settimana posso fare qualche assaggino
Che ne pensate?

[Davide_S]

Up

[Rossella00]

Salve sto seguendo da un mesetto circa un'alimentazione dedita all'aumento di massa muscolare... Sono in ipercalorica e peso 81kg x 1,87m ho 18 anni!

Mattina: 400 ml di latte parzialmente scremato con 50-70g di cereali integrali (latte shakerato con 6g di crea - 4-5 di gluta - 30g di whey!)
Le whey vanno calcolate nei macro, spero tu lo sappia! Cereali di che tipo?
Spuntino mattutino : 100g di pane integrale 80g di bresaola - fesa di tacchino + 10 mandorle
Pranzo : 100g di riso basmati con 300g di petto di pollo / 6 uova / 100g di tonno o simili + 2/3 cucchiaini di evo + frutta
300 grammi di pollo non sono assolutamente equivalenti a 6 uova nè tantomento a 100 grammi di tonno. Frutta quale e quanta? Sii più preciso, verdura non ne mangi?
Spuntino pomeridiano : 100g di pane integrale 80g di bresaola/fesa di tacchino + 10 mandorle Puoi inserire gli orari dei vari pasti e dell'allenamento?
Pre-wo : Frutto + 6g di crea , 4-5 g di gluta , 20 g di assault e 4 g di bcaa in 400ml di acqua
Post-wo : 4g di bcaa - 6g di crea , 4-5g di gluta in 400 ml di acqua
Cena : (20 minuti dopo workout) 150 g di pane integrale con : 200/300 g di petto di pollo - 100 g di fesa di tacchino o bresaola - 300 g di merluzzo o simili + frutto (se giorno off mi concedo 2/3 cucchiaini di evo o 10 mandorle)
Anche qui fai attenzione alle sostituzioni tra i cibi... 10 grammi di mandorle non hanno gli stessi macro di 3 cucchiaini di olio.
Pre-nanna : 400 ml di latte parzialmente scremato con 30g di whey e 10 mandorle/30g di parmigiano!
Toglierei, anche perché fatto così non sarebbe proprio il massimo...
Mi lascio andare a piccoli sgarri nel fine settimana e raramente durante la settimana posso fare qualche assaggino
Che ne pensate?

Ciao Davide, puoi postare il calcolo di calorie e macro? Hai letto le guide?
Per l'integrazione ti rimando alla sezione apposita, in grassetto domande e consigli.

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[Davide_S]

Rosanna scusami per il disordine !
innanzitutto ti ringrazio! Gli orari sono i seguenti 7:30 colazione/11 spuntino /14 cena /17 spuntino / 20:30 cena/00:00 pre nanna! Giorni on mi alleno dalle 6:30/7 alle 8:30/9 (post wo coincide con cena che dici va bene?)
Cereali fitness (linea kell....) e conto le whey nei macro (pro ) !
A pranzo hai ragione per essere più precisi nei giorni on mangio carne pesce in buone quantità (mi assicuro sempre 30 o più g ) e le quantità variano nei giorni off cerco di prendere proteine a rilascio lento tipo le uova il tutto accompagnato da 1 mela o poca uva .. mangio spesso insalata poiché mischio tutto con riso e secondo!
Spesso mandorle ed evo le prendo insieme nei giorni off mentre riduco nei giorni on poiché cena coincide con post wo!
mi dici di togliere da mezzo anche pre nanna nei giorni on?
Calorie sono (generalmente) intorno alle 2200/2400 e stavo seguendo una suddivisione di macro con 35 pro e carbo e 30 grassi !
Cosa ne pensi?

E scusami per le innumerevoli domande!

[Rossella00]

Rosanna scusami per il disordine !
Non preoccuparti, però Rosanna no, dai
innanzitutto ti ringrazio! Gli orari sono i seguenti 7:30 colazione/11 spuntino /14 cena /17 spuntino / 20:30 cena/00:00 pre nanna! Giorni on mi alleno dalle 6:30/7 alle 8:30/9 (post wo coincide con cena che dici va bene?)
Certo, ma allora quella mela del pre wo quando la mangi? In ogni caso la toglierei, non ha molto senso insieme a quegli integratori.
Cereali fitness (linea kell....) e conto le whey nei macro (pro ) !
A pranzo hai ragione per essere più precisi nei giorni on mangio carne pesce in buone quantità (mi assicuro sempre 30 o più g ) e le quantità variano nei giorni off cerco di prendere proteine a rilascio lento tipo le uova il tutto accompagnato da 1 mela o poca uva ..
Ok ma il problema non sono le sostituzioni in se', ma il fatto che le alternative non siano equivalenti. Le uova ad esempio ti apportano dei grassi che il pollo non ha, sempre che le mangi intere...
mangio spesso insalata poiché mischio tutto con riso e secondo!
Spesso mandorle ed evo le prendo insieme nei giorni off mentre riduco nei giorni on poiché cena coincide con post wo!
mi dici di togliere da mezzo anche pre nanna nei giorni on?
Sì. Non serve, ma se volessi comunque farlo potresti optare per yogurt greco magro, tipo Total Fage, con una fonte di grassi, oppure per dei fiocchi di latte magri.
Calorie sono (generalmente) intorno alle 2200/2400 e stavo seguendo una suddivisione di macro con 35 pro e carbo e 30 grassi !
Cosa ne pensi?

E scusami per le innumerevoli domande!

Con "35 pro e carbo e 30 grassi" stai indicando le percentuali? Se sì lasciale perdere, riporta piuttosto le grammature dei macro.

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[Davide_S]

Ahah carissima rossella scusami!
Tolto frutto pre wo e a pranzo in realtà mangiavo solo l'albumd cotto al posto di carne o pesce in particolare mangio uova quando jon riesco ad assicurare al corpo proteine per tutta la giornata!
elimino pre nanna ed inserisco gluta a stomaco vuoto!
le grammature dovrebbero essere : 200g di carbo / 130/140g di pro / 60/70g di grassi (di cui quasi tutti "buoni") ..
cosa ne pensi? Dovrei modificare qualcosa?

Ancora grazie !!!!!!

[Didoich]

Troppe proteine devi aumentare i CHO

[Rhomus]

Sono in ipercalorica e peso 81kg x 1,87m ho 18 anni!

le grammature dovrebbero essere : 200g di carbo / 130/140g di pro / 60/70g di grassi (di cui quasi tutti "buoni") ..

Troppe proteine devi aumentare i CHO

No, le proteine non sono troppe: da 1.6 a 1.7 grammi per kg di peso sono una quantità idonea per massa, considerando che si consiglia di stare attorno a 1.8 grammi per kg di peso

[Davide_S]

Mi dite di procedere in questo modo? Devo modificare o aggiustare qualcosa?