ciao ragazzi, mi chiamo Fabrizio e vi scrivo da rimini, 26 anni 1.80m x 70kg
frequento la palestra da poco più di un mese e il mio obiettivo, ovviamente, è crescere.
3 allenamenti alla settimana, che qualche volta aimè diventano 2, quando finisco di lavorare molto tardi e sono distrutto.
(premetto che faccio un lavoro parecchio stressante, mi sveglio alle 5.30, pausa alle 13 di un paio d'ore quando mi va bene, e altre 3 ore buone al lavoro).
attualmente non so quanto sia la mia % di grasso, infatti per calcolare BMR e TDEE ho usato la formula di Mifflin-st-jeor, che da quello che ho letto, risulta essere la piu "affidabile" (non avendo la % di massa grassa)
quindi:
BMR 1700
TDEE 2890 (ho usato il coefficiente 1.7)
+10% (troppo? troppo poco?) = 3180
attualmente la mia dieta è:
COLAZIONE ore 6
120gr yogurt greco 0fat
50gr avena
10gr di uvetta
spruzzata di miele e cannella
a volte aggiungo anche 1-2 fette di pane integrale con marmellata senza zucchero (o burro di arachidi senza zucchero)
SPUNTINO ore 10
mela o banana (a volte tutt'e due)
20gr di mandorle
2-3 gallette di riso
PRANZO ore 13
150gr di pasta con condimento (che vario spesso, poichè spesso pranzo in giro lavorando sempre fuori)
100gr di verdure (pomodori, ceci, fagioli ecc)
1 fetta di pane
SPUNTINO 16.30 (pre workout, mi alleno verso le 18.30-19)
praticamente uguale allo spuntino del mattino
CENA ore 20.30-21
150gr di riso integrale
250-300gr di petto di pollo
100-150gr di verdure
però anche qui vario spesso, ieri sera per esempio ho mangiato 200gr di bresaola con grana e olio, verdure e riso (100gr circa), stasera pesce, insalata e due fette piccole di pane integrale
praticamente non faccio mai lo spuntino pre bed, andando a letto 2 ore dopo cena, dovendomi svegliare alle 5.30
attualmente non prendo proteine in polvere, ma ho intenzione di farlo a breve (soprattutto per comodità, essendo sempre in giro)
spero possiate darmi due dritte
ciao e grazie!
frequento la palestra da poco più di un mese e il mio obiettivo, ovviamente, è crescere.
3 allenamenti alla settimana, che qualche volta aimè diventano 2, quando finisco di lavorare molto tardi e sono distrutto.
(premetto che faccio un lavoro parecchio stressante, mi sveglio alle 5.30, pausa alle 13 di un paio d'ore quando mi va bene, e altre 3 ore buone al lavoro).
attualmente non so quanto sia la mia % di grasso, infatti per calcolare BMR e TDEE ho usato la formula di Mifflin-st-jeor, che da quello che ho letto, risulta essere la piu "affidabile" (non avendo la % di massa grassa)
quindi:
BMR 1700
TDEE 2890 (ho usato il coefficiente 1.7)
+10% (troppo? troppo poco?) = 3180
attualmente la mia dieta è:
COLAZIONE ore 6
120gr yogurt greco 0fat
50gr avena
10gr di uvetta
spruzzata di miele e cannella
a volte aggiungo anche 1-2 fette di pane integrale con marmellata senza zucchero (o burro di arachidi senza zucchero)
SPUNTINO ore 10
mela o banana (a volte tutt'e due)
20gr di mandorle
2-3 gallette di riso
PRANZO ore 13
150gr di pasta con condimento (che vario spesso, poichè spesso pranzo in giro lavorando sempre fuori)
100gr di verdure (pomodori, ceci, fagioli ecc)
1 fetta di pane
SPUNTINO 16.30 (pre workout, mi alleno verso le 18.30-19)
praticamente uguale allo spuntino del mattino
CENA ore 20.30-21
150gr di riso integrale
250-300gr di petto di pollo
100-150gr di verdure
però anche qui vario spesso, ieri sera per esempio ho mangiato 200gr di bresaola con grana e olio, verdure e riso (100gr circa), stasera pesce, insalata e due fette piccole di pane integrale
praticamente non faccio mai lo spuntino pre bed, andando a letto 2 ore dopo cena, dovendomi svegliare alle 5.30
attualmente non prendo proteine in polvere, ma ho intenzione di farlo a breve (soprattutto per comodità, essendo sempre in giro)
spero possiate darmi due dritte
ciao e grazie!
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