aiuto importante! - problema incremento massa

[Drifterbeppe]

Ciao a tutti! Ho bisogno di chiedere un consiglio a voi veterani del bodybuilding! Spero di non creare una discussione inutile al forum, ma ho veramente letto moltissime discussioni e purtroppo non riesco a risolvere il mio problema, che è il seguente:

faccio io palestra da circa 2 anni e mezzo con l'obbiettivo di incrementare la massa muscolare(tanto per cambiare) ma ahimè sono rimasto la stessa persona che ero quando ho iniziato..

potete te consigliarmi dove è cosa sto sbagliando?

- ho 20 anni, sono alto 1.80m per 72 kg e sono endomorfo.
- allenamento: 3 allenamenti in palestra (divisi per gruppi muscolari) e 3 allenamenti aerobici (corsa 40' o ciclismo a velocità blanda 1h 30')
- alimentazione:
Mattina (ore 7.00) latte (500ml), ovomaltine (3cuchiai) pane integrale o fette integrali (120g)
Spuntino (ore 10.30): proteine whey 30g, (non ho la possibilità di mangiare cose solide)
Pranzo (ore 13.30): riso 80g, petto di pollo 200/250g, insalata (100g), circa 1 cucchiaio e mezzo di olio extra v, 2 mele
Merenda (16.30): proteine whey 20g, 1 o 2 mele
Cena (ore 20.00): filetti di merluzzo, olio extra v 1,5 cucchiai, verdure, 2 mele
Notte (se mi sveglio, circa 3.00): proteine 30g whey (quelle della caseina non le ho)

(In sostituzione a pollo e merluzzo: 112g tonno al naturale o 4 uova a settimana o tacchino o carne rossa (1 o 2 volte a settimana) (anche legumi in sostituzione al primo a pranzo o come contorno: lenticchie, fagioli o soia)
(no alcolici di nessun genere, no bevande gasate)

integratori: proteine whey (subito dopo palestra) aminoacidi 4:1:1 (3 prima allenamento e 3 subito dopo) multivitaminico (alla mattina)

sono consapevole che per crescere ci vuole molto tempo e che la genetica ricopre un peso enorme, ma mi sembra impossibile che dopo questi anni il mio fisico sia cambiato pochissimo quando c'è gente che conosco che ottiene il doppio dei miei risultati! Ripeto sono un endomorfo non dovrei avere problemi a incrementare la massa.. Forse faccio troppa aerobica (ma mi sembra coperta bene da tutto quello che mangio) o forse introduco alimenti sbagliati in un lasso di tempo sbagliato..
aspetto le vostre risposte, grazie mille!

---------- Post added at 17:33:51 ---------- Previous post was at 17:29:41 ----------

Le ho provate davvero tutte! in alternativa dovrei assumere un preparatore atletico, ma sinceramente pagare 200 euro o più al mese per cose che gira e rigira sono le solite....

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Le ho provate davvero tutte! in alternativa dovrei assumere un preparatore atletico, ma sinceramente pagare 200 euro o più al mese per cose che gira e rigira sono le solite....

[Rhomus]

- ho 20 anni, sono alto 1.80m per 72 kg e sono endomorfo.
- allenamento: 3 allenamenti in palestra (divisi per gruppi muscolari) e 3 allenamenti aerobici (corsa 40' o ciclismo a velocità blanda 1h 30')
- alimentazione:
Mattina (ore 7.00) latte (500ml), ovomaltine (3cuchiai) pane integrale o fette integrali (120g)
Spuntino (ore 10.30): proteine whey 30g, (non ho la possibilità di mangiare cose solide)
Pranzo (ore 13.30): riso 80g, petto di pollo 200/250g, insalata (100g), circa 1 cucchiaio e mezzo di olio extra v, 2 mele
Merenda (16.30): proteine whey 20g, 1 o 2 mele
Cena (ore 20.00): filetti di merluzzo, olio extra v 1,5 cucchiai, verdure, 2 mele
Notte (se mi sveglio, circa 3.00): proteine 30g whey (quelle della caseina non le ho)

Ciao e benvenuto
Hai letto questo link in rilievo nella sezione
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ?
Se non l'hai letto, leggi
Non contare le verdure, non importa conteggiarle, però tutto il resto sì! Solo pesando ogni alimento riesci infatti a calcolare le kcal e i macro che assumi, cose necessarie per valutare se una dieta è idonea o no ai propri scopi
Dici di voler aumentare la massa, però sorge un dubbio dal momento che sei endomorfo: hai la possibilità di mostrare una foto frontale e rilassato per valutare la situazione?

[Miky41]

- alimentazione:
Mattina (ore 7.00) latte (500ml), ovomaltine (3cuchiai) pane integrale o fette integrali (120g)
Spuntino (ore 10.30): proteine whey 30g, (non ho la possibilità di mangiare cose solide)
Pranzo (ore 13.30): riso 80g, petto di pollo 200/250g, insalata (100g), circa 1 cucchiaio e mezzo di olio extra v, 2 mele
Merenda (16.30): proteine whey 20g, 1 o 2 mele
Cena (ore 20.00): filetti di merluzzo, olio extra v 1,5 cucchiai, verdure, 2 mele
Notte (se mi sveglio, circa 3.00): proteine 30g whey (quelle della caseina non le ho)

(In sostituzione a pollo e merluzzo: 112g tonno al naturale o 4 uova a settimana o tacchino o carne rossa (1 o 2 volte a settimana) (anche legumi in sostituzione al primo a pranzo o come contorno: lenticchie, fagioli o soia)
(no alcolici di nessun genere, no bevande gasate)

integratori: proteine whey (subito dopo palestra) aminoacidi 4:1:1 (3 prima allenamento e 3 subito dopo) multivitaminico (alla mattina)

Certo che a te i medici girano ben alla larga

Cmq scherzi a parte, ad occhio e croce la dieta è da rivedere pesantemente ma devi postarla con grammature precise e calcolo di macro e kcal così da potersi fare un'idea più prrecisa

[Drifterbeppe]

Miky41 non ti dico quante pesche mangiavo al giorno questa estate perché ti spaventi! Be almeno non sono sneck calorici!
Rhomus, quella sezione lo già letta, grazie!

Si possono mettere le foto dal telefono???

comunque la dieta è così:
Cal 2600 grassi 70g Carbon 275 proteine 225

ma ma perché non devo contare la frutta?? Per le quantità che mangio io non mi sembrano troppo da sottovalutare i carboidrati che contengono..
non riesco a capire perché dovrei mangiare di più?? Alla fine io faccio palestra e quel poco di corsa, ma il resto della giornata sono sui libri a studiare.. Ho paura che mangiando ancora di più metto massa si, ma solo grasso e pochi muscoli.. Mi direte che purtroppo bisogna fare così se si vogliono i risultati, ma non c'è un modo per massimizzare la massa a vantaggio del muscolo più che del grasso??

[Miky41]

Guarda che Rhomus ti aveva (giustamente) detto di non contare la verdura, mica la frutta
Quella la devi conteggiare eccome, visto anche quanta ne mangi

[Drifterbeppe]

Si si, comunque l'ho conteggiata

[Rhomus]

Miky41 non ti dico quante pesche mangiavo al giorno questa estate perché ti spaventi! Be almeno non sono sneck calorici!
se ti dico quanta ne mangiavo io, probabilmente ti spaventerai tu
Rhomus, quella sezione lo già letta, grazie!

Si possono mettere le foto dal telefono???
sì

comunque la dieta è così:
Cal 2600 grassi 70g Carbon 275 proteine 225
Alla fine io faccio palestra e quel poco di corsa, ma il resto della giornata sono sui libri a studiare.. Ho paura che mangiando ancora di più metto massa si, ma solo grasso e pochi muscoli.. Mi direte che purtroppo bisogna fare così se si vogliono i risultati, ma non c'è un modo per massimizzare la massa a vantaggio del muscolo più che del grasso??

Il tuo corpo consuma calorie durante tutta la giornata, non soltanto quando vai in palestra,...comunque attendiamo foto

[Drifterbeppe]

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Si vedono le foto??? Posso caricarle con l'ipad??

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Comunque intanto ho calcolato il tdeee:2650 (per aumentare massa è 2900) e bmr: 1743

quindi mi viene.. Proteine: 2*72.2=144.4g lipidi: 0,8*72.2=57.8 carboidrati: circa 400g Perù un totale di 577+519+1550 =~ 2700 KCal

non è un po troppo esagerato??

[Maab]

Ciao,
le foto non si vedono
Esagerato rispetto a cosa? Se vuoi mettere massa devi stare sopra del 10/20% rispetto al tuo TDEE
Attendiamo le foto.

[Drifterbeppe]

Purtroppo posso scrivere solo con l'ipad, non c'è un altro modo per postare le immagini(con iPad)??

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Dovrebbe vedersi da qua

https://www.flickr.com/photos/128560191@N04/

[Drifterbeppe]

Io ho postato tutto.. Aspetto risposta appena potete

[Maab]

scusa ma se vuoi mettere massa hai detto che devi assumere 2900Kcal, qui sopra vedo i conteggi per 2700. Mi sono persa qualcosa?
Comunque per la massa calcola:
0,5 grassi/Kg
1,8 pro/Kg
il resto cho

[Drifterbeppe]

Ok, ma quello che volevo sapere è se i pasti è meglio distribuirli durante la giornata in 6 pasti oppure si può fare quello che si vuole?? Non ci sono dei momenti "clu" della giornata in cui bisognerebbe assumere tot alimenti invece di altri?? E le proteine whey le prendo solo dopo l'allenamento oppure prenderle anche prima di andare a letto o negli spuntini non serve a niente se il mio fabisogno giornaliero di proteine è coperto??

[Maab]

1)5 o 6 pasti vanno bene
2) no ci sono momento clou della giornata: in tutti i pasti metti tutti i macro, tranne nel post work out in cui è bene non mettere grassi e nel prenanna (solo grassi e pro)
3) le proteine in polvere sono cibo come altro, non è che le devi prendere per forza e se le prendi , puoi farlo in qualsiasi pasto al posto del cibo solido.

[Drifterbeppe]

Per coriusita, ma perché mangiano tutti le gallette di riso?? Ho visto i valori nutrizionali e non mi sembrano molto meglio di altri alimenti.. Volevo capire questa cosa