Consigli dieta ipercalorica ( per massa )

[fabio5196]

Salve a tutti sono un ragazzo di 18 anni alto circa 175 cm e peso 55kg Dopo aver fatto i calcoli esposti nel famoso topic ho trovato che: MB: 1468 kcal giorni riposo: 2054 kcal giorni di allenamento: 2201 kcal 9,8 % massa grassa ( eventuale dispendio di 240kcal per lezione di nuoto probabilmente il martedi che è giorno di riposo) di quanto deve essere il surplus calorico per aumentare di peso ( contando il fatto che probabilmente ho un metabolismo veloce perchè riesco a mettere peso difficilmente) ? e inoltre mi potreste dare un esempio di dieta adatta ? magari poi la personalizzo io in base ai miei gusti perchè non riesco proprio a comporre una dieta partendo da 0! grazie

[Rhomus]

Ciao e benvenuto
Come puoi leggere qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

l'aumento deve essere tra il 15 e il 20% del Tdee.
Esempi di dieta non se ne danno, casomai potrai fare un giretto nel forum per guardare quelle di altri utenti e prendere spunto da loro

[fabio5196]

Quindi una dieta da 2640 kcal circa al giorno giusto? Ora vedo se trovo qualcosa e posto per consigli

[Rhomus]

[fabio5196]

Potrebbe andare questa? (50-20-30)

colazione (7.30-8.00)
latte parzialmente scremato (200g)
fiocchi di avena (50g)
fette biscottate(30g)
marmellata(20g)
noci secche (10g)

spuntino(11.00-11.15)
panino(60g)
crudo(40g)

pranzo (14.00)
pasta(150g)
tonno sgocciolato(70g)
lattuga(100g)
olio extravergine di oliva(10g)
aceto(10g)

spuntino (17.00-17.30)
focaccia(90g)

cena (21.30)
pane(120g)
petto di pollo(120g)
lattuga(100g)
olio(10g)
aceto(10g)

prenanna(23.30-00.00)
fiocchi di latte(120g)



Ho usato il programma progetto dieta...questo sarebbe un giorno esempio poi potrei modificare con qualcosa di simile

[Rhomus]

Potrebbe andare questa? (50-20-30)

colazione (7.30-8.00)
latte parzialmente scremato (200g)
fiocchi di avena (50g)
fette biscottate(30g)
marmellata(20g)
noci secche (10g) manca una vera fonte di proteine...inoltre c'è n mscolone di carboidrati, 4 tipi diversi...

spuntino(11.00-11.15)
panino(60g) manca fonte di grassi
crudo(40g)

pranzo (14.00)
pasta(150g)
tonno sgocciolato(70g) preferisci quello naturale e l'olio lo metti tu, di qualità!
lattuga(100g) non contarla...ma aumenta!
olio extravergine di oliva(10g)
aceto(10g)

spuntino (17.00-17.30)
focaccia(90g) con che cosa?

cena (21.30)
pane(120g)
petto di pollo(120g)
lattuga(100g) vedi pranzo
olio(10g)
aceto(10g)

prenanna(23.30-00.00)
fiocchi di latte(120g)

C'è ancora qualcosa da sistemare, vedi in rosso sopra

[fabio5196]

e a colazione come potrei aggiustare?
cosa posso aggiungere allo spuntino?

[Maab]

mettendo magari una sola fonte di carboidrati.
mettendo una fonte di grassi nel primo spuntino e delle proteine nel secondo, anche se la focaccia è davvero sporco come alimento, a meno che non sia fatta in casa

[fabio5196]

ho capito ma mi potreste fare qualche esempio? perchè non so piu che mettere
e per quanto riguarda gli altri giorni come potrei variare? mica posso mangiare ogni giorno le stesse cose

[Maab]

Fatti un giro nel forum e leggi le diete degli altri.
Al posto della focaccia puoi mettere il pane. Ma gli esempi non è che te li possiamo dire noi, tu sai quello che ti piace.

[fabio5196]

una sola fonte di carboidrati potrebbe essere il pane? e dovrei togliere fette biscottate avena e noci?

[Maab]

Si, ma lascia le noci che sono fonti di grassi principalmente

[fabio5196]

va bene... e per variare al posto del petto di pollo posso ruotare con carne rossa, pesce?

[Rhomus]

va bene... e per variare al posto del petto di pollo posso ruotare con carne rossa, pesce?

Sì, ma attento alle kcal e i macro: le sostituzioni devono essere equivalenti

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

[fabio5196]

in definitiva questa potrebbe andare? (ho cercato di equilibrare al massimo le variazioni ma purtroppo non potevo essere piu preciso)

colazione (7.30-8.00)
latte parzialmente scremato (200g)
pane(80g)
marmellata(20g)
noci secche (10g)


spuntino(11.00-11.15)
panino(80g)
crudo//cotto(40/60g)


pranzo (14.00)
pasta(150g) + condimento
tonno(70g) o filetto di merluzzo(150g) o petto di pollo (100g) o vitello(100g) o uova(150g)
insalata di lattuga
olio(10g)
aceto(10g)
1 frutto o una porzione


spuntino (17.00-17.30)
focaccia(90g) o pane(80g) + condimento o ciambella (100g)
1 frutto o una porzione


cena (21.30)
pane(120g)
petto di pollo(120g) o tonno(120g) o filetto di merluzzo(200g) o vitello(150g) o uova(250g)
insalata di lattuga
olio(10g)
aceto(10g)
1 frutto o una porzione


prenanna(23.30-00.00)
fiocchi di latte (120g)
o
yogurt greco(120g)+noci(10g)