Definizione: problema addome

[marcozuzzu]

Ciao a tutti, sono Marco, ho 24 anni, ed è un po che vi leggo e seguo i vostri consigli, ed ho deciso di chiedervi consiglio.

Sebbene abbia ottenuto risultati apprezzabili, mi manca qualcosa per essere totalmente soddisfatto.

Il problema è il più comune: non riesco a rimuovere COMPLETAMENTE quello strato di adipe che copre l'addome! Mi riferisco solamente all'addome. Gambe, tricipiti, schiena, sono definiti!

Vengo da un'adolescenza passata in sovrappeso, e chiedendo ad "esperti", mi hanno parlato di genetica ed un sacco di cose che sembrano più scuse che altro.

Ma veniamo al dunque.

Peso: 78kg
Altezza: 180cm
BRM: 1790
TDEE: 2770

Alimentazione:

DAY OFF

Mattina:

4 albumi

150ml succo di arancia (non zuccherato)

caffè (6g di fruttosio)

Spuntino:

200g fiocchi di latte

Pranzo:

100g pasta integrale

250g pollo

150g pomodori

10g EVO

Spuntino:

15g Blend

200g mela

Cena:

200g branzino

300g lattuga

15g EVO

Spuntino:

15g Blend DAY ON Mattina: 4 albumi 60g riso integrale 150ml succo di arancia (non zuccherato) caffè (6g di fruttosio) Spuntino: 15g Blend 200g mela Pranzo: 100g riso integrale 250g carne bianca/rossa - tonno 150g pomodori 10g EVO Spuntino: 60g affettato magro 15g Gallette di riso Pre-WO 4gg BCAA post-WO 4g BCAA 30g whey Cena: 200g pollo 100g ceci/lenticchie/piselli 15g EVO Spuntino: 15g Blend

Questi ovviamente sono due giorni tipo. Effettuo variazioni di tanto in tanto..ma direi che riassumono il mio "comportamento a tavola"

Mi alleno 4 volte a settimana (eventualmente posto allenamento)

Ecco un paio di foto:










questo è il massimo che sono riuscito a fare, ma non sono per nulla soddisfatto, sono in "controluce"
(la luce era quella perfetta, qualche effetto, trucchetto, ecc ecc)

[Alec85]

A me sembra buonissimo onestamente....considera che pure io sono un ex obeso ma non sono assolutamente asciutto come te, anzi....pero' magari ascolta quelli piu' informati

[marcozuzzu]

N.B.: quelle sono al TOP....in estate!

e sono venute particolarmente bene!

se riesco pubblico una foto "aggiornata"

[Alec85]

N.B.: quelle sono al TOP....in estate!

e sono venute particolarmente bene!

se riesco pubblico una foto "aggiornata"

Il gioco del controluce, ne so qualcosa

[marcozuzzu]

Nessuno che può darmi qualche consiglio sull'alimentazione?

[Ozn]

Puoi fare il calcolo dei macro totali e delle kcal che assumi con la dieta scritta sopra?

[marcozuzzu]

Scusate il "ritardo", ma non ho potuto rispondere prima...

ecco le quantità:

DAY OFF:
Proteine: 175g
carbo: 135g
Grassi: 80g (saturi: 20g)
Kcal: 1900

DAY ON:
Proteine: 210g
carbo: 220g
Grassi: 80g (saturi: 10g)
Kcal: 2320


Facendo 2 conti assumo troppe proteine, inoltre sono basso come apporto calorico.

[Ozn]

Bassissimo direi, almeno negli off. Praticamente in perenne ipocalorica: Io comincerei ad alzare le kcal fino
ad arrivare ad una normo, scendere ancora di sicuro non farà bene al tuo metabolismo.
Sei sicuro che il calcolo dei grassi sia giusto? Comincia con abbassare le pro a pranzo e a cena, togli il
blend prenanna (perchè poi un blend?! E' inutile), aumenta i carboidrati, soprattutto post wo dove non esistono
Quanto passa dal post wo alla cena?

[marcozuzzu]

Bassissimo direi, almeno negli off. Praticamente in perenne ipocalorica: Io comincerei ad alzare le kcal fino
ad arrivare ad una normo, scendere ancora di sicuro non farà bene al tuo metabolismo.
Sei sicuro che il calcolo dei grassi sia giusto? Comincia con abbassare le pro a pranzo e a cena, togli il
blend prenanna (perchè poi un blend?! E' inutile), aumenta i carboidrati, soprattutto post wo dove non esistono
Quanto passa dal post wo alla cena?

Calcolo grassi: direi che in linea di massima sono corretti (generalmente mi regolo con tonno o sgombro per variare; ad esempio nei giorni ON: se a pranzo mangio pollo, lo spuntino lo faccio col tonno, mentre negli off metto i fiocchi di latte)

Le proteine blend mi sono state consigliate per rimanere "coperto di notte"

Aggiungo 100/150 grammi di patate lesse a cena (sia on che off)? o meglio 200g di mela prima di andare a letto?

Ok abbassare le proteine pranzo e cena!

Tempo tra post wo e cena in effetti poco (circa 1h)

PS: per comodità mi alleno Lun, Mar, Mer e Gio
PPS: leggendo quà e là, aggiungo che sono soggetto a prendere peso, vista l'infanzia da "ciccio"

[marcozuzzu]

Nessuno che può darmi una mano??

[Frank88]

Devi capire che per un natural scendere a bodyfat molto basse non è una cosa così istantanea e semplice...premesso che il tuo livello di "squartatezza" lo invidio, io direi al massimo di aggiungere un pochino (POCHINO) di cardio per dare una spintarella al metabolismo.O continuare così in normocalorica a questo regime per migliorare ulteriormente la qualità muscolare. Secondo me più che altro è questione di pazienza.

[marcozuzzu]

Ti dirò, di pazienza ne ho sempre avuto moltissima, parto da molto lontano:


(foto di del 2010)

Ho scritto qui perché Vorrei sapere se ho "costruito" correttamente l'alimentazione, in modo da proseguire nel mio percorso.


Aspetterò l'intervento di qualche esperto

[Rhomus]

una foto attuale? in quella che hai messo qui la definizione c'è ed è davvero ad un buon livello, è il muscolo che manca: senza di quello si fa definizione fino ad un certo punto

DAY OFF:
Proteine: 175g
carbo: 135g
Grassi: 80g (saturi: 20g)
Kcal: 1900

DAY ON:
Proteine: 210g
carbo: 220g
Grassi: 80g (saturi: 10g)
Kcal: 2320

Come ti hanno già detto, queste proteine sono troppo alte (e inutili, se non per mettere adipe) e le kcal sono poche per costruire muscolo, che devi avere se vuoi una definizione migliore più avanti

Le proteine blend mi sono state consigliate per rimanere "coperto di notte"
Lascia perdere, questa è una sciocchezza! Coperto di notte non significa niente, tanto durerebbero in digestione 2/3 ore, poi che fai, ti svegli e mangi ancora? No, non serve affatto...

Sarebbe buono vedere una tua foto attuale, ma i consigli sono quelli dati in precedenza e in neretto qui sotto

[marcozuzzu]

Dunque, ecco la mia situazione aggiornata:













DAY ON (lun-mar-mer-gio):
carbo: 300g
Grassi: 61g (10g saturi)
Proteine: 150g
Kcal: 2500

DAY OFF (ven-sab-dom):
Carbo: 230g
Grassi: 80g
Proteine: 170g
Kcal: 2100

Modifiche:
Ho tolto lo spuntino prima di andare a letto
Nei DAY ON:
- nel pre WO ho tolto l'affettato magro e ho messo 40g di miele + 4 fette biscottate
- nel post WO aggiunto 1 banana
- aggiunto 200g di mela a metà mattina
- diminuito le proteine a pranzo e cena
- messo 250g di ceci o lenticchie a cena

nei DAY OFF:
- aggiunto 200g di mela nello spuntino mattutino
- ho messo nello spuntino pomeridiano 60g di affettato magro e 20g di gallette
- a cena ho aggiunto 250g di piselli o patate lesse

[marcozuzzu]

Dopo aver seguito l'alimentazione sopra descritta per un mese, ho alzato notevolmente i carboidrati, arrivando a circa 3000Kcal, fino ad arrivare ad un peso di 80kg.

Ora sono a questo punto:






Ho deciso di iniziare la definizione, cercando di ottenere i risultati sperati, e l'ho strutturata nel seguente modo:

Colazione

Fiocchi d'avena: 80g
Proteine whey: 30g
Fruttosio: 8g (caffe)

Macro: Carbo: 67g - Grassi: 7g - Pro: 30g

Spuntino


Albumi: 120g
Noci: 15g
Fruttosio: 8g (caffe)

Macro: Carbo: 2g - Grassi: 9g - Pro: 15g

Pranzo:

Riso integrale: 80g
Hamburger Vitello: 250g
EVO: 10g
Fruttosio: 8g

Macro: Carbo: 77g - Grassi: 15g - Pro: 60g

Spuntino

Tonno all'olio d'oliva sgocciolato: 80g

Macro: Grassi: 14g - Pro:17g

Cena

Petto di pollo: 250g
Evo: 15g

Macro: Grassi: 17,5g - Pro:56g



MACRO TOT:
Kcal: 1800
Carbo: 147g (27g zuccheri)
Pro: 180g
Grassi: 62g (10g saturi)


Consigli??

le calorie sono un po basse, ma non saprei che fare per alzarle...le proteine sono già altine...