Da IPO a NORMO per passare ad IPER

[DragoNero74]

Età 40
Peso 70 Kgs

Le mie misure attuali dopo 2 mesi di ipo ed un solo mese di attività fisica abbastanza leggera sono:
Vita 82cm - Fianchi 88cm - Polso 16cm e ho calcolato una percentuale di Massa Grassa del 16%
Ho ricalcolato anche il BMR ora a 1645.

Da settimana prox vorrei aumentare i carichi di lavoro, 3 sedute a settimana per circa 40 minuti, per cui ho ricalcolato anche il TDDE che dovrebbe essere intorno a 2950 kcal

Posto anche una immagine scattata Mercoledì:



rispetto ad Agosto la pancia si è molto più ridimensionata e si intravede un miglioramento di tonicità muscolare in generale, certo non sono come 10 anni fa o come vorrei, ma qualcosina meglio dal ritorno delle vacanze c'è sicuramente!
Pensavo di cominciare una normocalorica per 1 mesetto per poi passare da metà Novembre a fare "massa".

Faccio bene ? qualche ulteriore consiglio?
Nel mentre comincio a buttare giù una idea di dieta da seguire che posterò appena pronta.

Grazie


PS Apro un nuovo thread come mi è stato suggerito, visto il nuovo obbiettivo

[Rhomus]

Età 40
Peso 70 Kgs

Le mie misure attuali dopo 2 mesi di ipo ed un solo mese di attività fisica abbastanza leggera sono:
Vita 82cm - Fianchi 88cm - Polso 16cm e ho calcolato una percentuale di Massa Grassa del 16%
forse la BF è un po' più alta, forse perché la foto non è frontale...
Ho ricalcolato anche il BMR ora a 1645.


Pensavo di cominciare una normocalorica per 1 mesetto per poi passare da metà Novembre a fare "massa".
il tdee (o fabbisogno calorico totale quotidiano) quant'è? quante kcal assumi a tutt'oggi?

Ciao,
sopra trovi qualche domanda... Magari in base alle risposte si può vedere come agire

[DragoNero74]

Con le misure prese mi da 16% forse non le ho prese corrette.
Ero a 22 spero comunque di essere sceso almeno a 18

Adesso assumo 2000 kcal, ma con l'intensificare dell'allenamento ho calcolato che dovrei arrivare a 2.950kcal per mantenere il peso che ho adesso, 70 kgs

[Rhomus]

Con le misure prese mi da 16% forse non le ho prese corrette.
Ero a 22 spero comunque di essere sceso almeno a 18

Adesso assumo 2000 kcal, ma con l'intensificare dell'allenamento ho calcolato che dovrei arrivare a 2.950kcal per mantenere il peso che ho adesso, 70 kgs

Macro attuali?

[DragoNero74]

http://www.bodyweb.com/threads/412091-Tornare-in-forma-Primo-Obbiettivo-Dieta

qui quello che seguo adesso

[Rhomus]

Riporti i macro per cortesia?

[DragoNero74]

Cho 180, p148, l74

[Rhomus]

Grazie, allora hai due possibilità prevalenti: fai ancora una ipocalorica per un po' di tempo, diciamo 2 settimane, per "limare" ancora qualcosa visto che la BF è sopra al 15%, poi riparti, oppure normocalorica con 1 grammo di grassi e 2 di proteine per kg di peso e vedi come procedi...

[DragoNero74]

Ok dai a questo punto continuo fino a fine mese con la ipo così nel mentre posto la dieta normo e ne discutiamo.
Cosi ho anche più tempo per redigerla

grazie gentilissimo come sempre!

[Rhomus]

Figurati!

[DragoNero74]

Per le ripartizioni calcolerei;
140P per 560kcal
70L per 630kcal
440Cho per 1760kcal

arrivo così a 2.950kcal per la normo in base al peso attuale e Tdde

[Rhomus]

Se attualmente sei a

Cho 180, p148, l74

quindi circa 2000 kcal,

Per le ripartizioni calcolerei;
140P per 560kcal
70L per 630kcal
440Cho per 1760kcal

arrivo così a 2.950kcal per la normo in base al peso attuale e Tdde

passare a 1000 kcal in più sarebbe un gap non indifferente, valuta l'idea di salire piano...

[DragoNero74]

Eccomi, con una dieta graduale per passare da ipo a normo calorica, ho pensato di tenere come base la ipo ed aggiungere più carbo negli spuntini;

Colazione: h 7.30/8 - Solitamente Frullo tutto per fare prima
200gr di Latte Scremato
30gr Fiocchi d'Avena
80gr Yogurt Greco
40gr Proteine in polvere

Spuntino h10.30 o 11 e h 17
100gr pane di segale
100gr di Tonno Naturale / 62gr di Bresaola / 100gr di Fesa di Tacchino / 200gr di Fiocchi di Latte
15gr di Mandorle

Pranzo h 12.45 Giorni OFF - h 14 Giorni ON
100gr di Riso
150gr di Pollo o Tacchino o Manzo (Quello che generalmente abbiamo in mensa)
10gr di Parmigiano
10gr Olio di Oliva
100/200gr di Pomodori in insalata o altra verdura (Carote, cetrioli..ecc.ecc..)

Cena h 19.30/20
150/250gr di Carne Bianca o Pesce
10gr di OLIO EVO
50gr di Pane di segale
Verdura

Così arrivo ad avere circa 180PRO 240CHO 70L, per 2.350kcal circa, grosso modo la metà tra la ipo e la normo.
Poi però sarei in difficoltà per l'aggiunta dei CHO per arrivare a 2.900kcal, cosa posso integrare o sostituire?