Consigli per la mia dieta massa

[Seraphim]

Salve ragazzi, dopo aver seguito una dieta ipocalorica ora è arrivato il momento di mettere su un po' di massa.
Prima di intraprendere la dieta ipocalorica questa era la mia situazione:
Altezza 1,90 peso 82 kg
BMR 1883
TDEE 3000 kcal -> -20% obiettivo dieta 2400 kcal

Avevo effettivamente seguito una dieta da 2400 kcal, raggiungendo questi risultati

Ora rifacendo i calcoli ho ottenuto i seguenti dati:

Altezza 1,90 peso 70 kg
BMR 1749
TDEE 2800 kcal -> +20% obiettivo dieta 3360 kcal

Questa è la dieta che sono riuscito a compilare, vi volevo chiedere cosa ne pensate. Non sono riuscito inoltre ad arrivare a 3300 calorie, ma solo a 3100. Troppo poco o potrei vedere come va i primi tempi?
Spero possiate aiutarmi come in passato:

Colazione:
Latte parzialmente scremato 200ml
Fiocchi di Riso 70gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr

Kcal 512 - Carbo 82g - Prot 20,5g - Grassi 11g

Spuntino:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Fette biscottate integrali 47,4gr
Mandorle secche pelate 20gr

Kcal 405 - Carbo 40,8 - Prot 27,6 - Grassi 13,9

Pranzo:
Riso Parboiled 200 gr
Piselli surgelati 250 gr
Finocchio 250 gr
Maiale Lonza 100 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 608 - Carbo 71,7 gr - Prot 40,1 gr - Grassi 19 gr

Spuntino-preworkout:
Bresaola 50 gr
Pane integrale 200 gr
Mela granny Smith 200 gr

Kcal 681 - Carbo 117 gr - Prot 32,9 gr - Grassi 5,01 gr

Post Workout:
Gallette di riso 80 gr
Banana 150 gr

Kcal 405 - Carbo 89 gr - Prot 8,5 gr - Grassi 1,45 gr

Cena:
Petto di tacchino 150 gr
Piselli surgelati 250 gr
Finocchio 250 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 479 - Carbo 25,7 gr - Prot 50,9 gr - Grassi 19,1 gr

Totale dieta:
Kcal 3089 - Carbo 426 gr - Prot 181 - Grassi 69,4

[Nick8]

Mangi il finocchio?

[Seraphim]

Mangi il finocchio?

Era presente nella scorsa dieta anche se in piccole quantità (100 gr la sera). Non sapendo come aumentare ulteriormente i carbo ne ho messo di più. È sconsigliato come alimento?

[Nick8]

Era presente nella scorsa dieta anche se in piccole quantità (100 gr la sera). Non sapendo come aumentare ulteriormente i carbo ne ho messo di più. È sconsigliato come alimento?

Boh, non credo...

[Ozn]

Salve ragazzi, dopo aver seguito una dieta ipocalorica ora è arrivato il momento di mettere su un po' di massa.
Prima di intraprendere la dieta ipocalorica questa era la mia situazione:
Altezza 1,90 peso 82 kg
BMR 1883
TDEE 3000 kcal -> -20% obiettivo dieta 2400 kcal

Avevo effettivamente seguito una dieta da 2400 kcal, raggiungendo questi risultati

Ora rifacendo i calcoli ho ottenuto i seguenti dati:

Altezza 1,90 peso 70 kg
BMR 1749
TDEE 2800 kcal -> +20% obiettivo dieta 3360 kcal

Questa è la dieta che sono riuscito a compilare, vi volevo chiedere cosa ne pensate. Non sono riuscito inoltre ad arrivare a 3300 calorie, ma solo a 3100. Troppo poco o potrei vedere come va i primi tempi?
Spero possiate aiutarmi come in passato:

Colazione:
Latte parzialmente scremato 200ml
Fiocchi di Riso 70gr Aumenta
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr

Kcal 512 - Carbo 82g - Prot 20,5g - Grassi 11g

Spuntino:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Fette biscottate integrali 47,4gr
Mandorle secche pelate 20gr

Kcal 405 - Carbo 40,8 - Prot 27,6 - Grassi 13,9

Pranzo:
Riso Parboiled 200 gr
Piselli surgelati 250 gr
Finocchio 250 gr
Maiale Lonza 100 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 608 - Carbo 71,7 gr - Prot 40,1 gr - Grassi 19 gr

Spuntino-preworkout:
Bresaola 50 gr
Pane integrale 200 gr Togli
Mela granny Smith 200 gr

Kcal 681 - Carbo 117 gr - Prot 32,9 gr - Grassi 5,01 gr

Post Workout:
Gallette di riso 80 gr Aumenta
Banana 150 gr Via
Metti una fonte di pro

Kcal 405 - Carbo 89 gr - Prot 8,5 gr - Grassi 1,45 gr

Cena:
Petto di tacchino 150 gr
Piselli surgelati 250 gr
Finocchio 250 gr
Olio evo 10 gr 20g
Metti qui il pane o una buona fonte di carboidrati

Kcal 479 - Carbo 25,7 gr - Prot 50,9 gr - Grassi 19,1 gr

Totale dieta:
Kcal 3089 - Carbo 426 gr - Prot 181 - Grassi 69,4

Ti ho lasciato alcuni consigli in grassetto. Quando non ti alleni metti della frutta secca anche nello spuntino del pomeriggio (pre wo)
200 g di finocchio hanno 14g di carboidrati, quindi a meno che non lo mangi per gusto il fatto di inserirlo come fonte di carbo è
assolutamente inutile. Quanto passa dal post wo alla cena?

[Seraphim]

Ti ho lasciato alcuni consigli in grassetto. Quando non ti alleni metti della frutta secca anche nello spuntino del pomeriggio (pre wo)
200 g di finocchio hanno 14g di carboidrati, quindi a meno che non lo mangi per gusto il fatto di inserirlo come fonte di carbo è
assolutamente inutile. Quanto passa dal post wo alla cena?

Ciao grazie per i consigli. Ora la dieta è sui 3300 kcal (+20% dal TDEE). I grassi totali sono un po' troppo alti?
Ho diminuito leggermente la bresaola del prewo per metterla nel post.

ps dal postwo alla cena passa intorno all'ora e mezza, due ore

Colazione:
Latte parzialmente scremato 200ml
Fiocchi di Riso 100gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr

Kcal 617 - Carbo 104g - Prot 22,9g - Grassi 11,7 g

Spuntino:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Fette biscottate integrali 47,4gr
Mandorle secche pelate 20gr

Kcal 405 - Carbo 40,8 - Prot 27,6 - Grassi 13,9

Pranzo:
Riso Parboiled 200 gr
Piselli surgelati 250 gr
Maiale Lonza 100 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 586 - Carbo 69,4 gr - Prot 37,2 gr - Grassi 19 gr

Spuntino-preworkout:
Bresaola 30 gr
Mela granny Smith 200 gr

Kcal 130 - Carbo 18,8 gr - Prot 10,9 gr - Grassi 1,53 gr

Post Workout:
Gallette di riso 120 gr
Bresaola 30 gr

Kcal 521 - Carbo 95,9 gr - Prot 19,9 gr - Grassi 2,89 gr

Cena:
Pane Integrale: 180 gr
Petto di tacchino 150 gr
Piselli surgelati 250 gr
Finocchio 250 gr
Olio evo 20g
Kcal 1.029 - Carbo 113 gr - Prot 64.2 gr - Grassi 31.4 gr

Totale dieta:
Kcal 3287 - Carbo 442 gr - Prot 183 - Grassi 80.4

[Ozn]

Le proteine le puoi alzare: metti più bresaola nel post wo.
Il resto è ok e i grassi vanno bene

[Seraphim]

Grazie. 40gr possono andare bene o devo aumentare ulteriormente?

Nei giorni senza WO come frutta secca nello spuntino posso mettere 20 gr di mandorle?

[Ozn]

Grazie. 40gr possono andare bene o devo aumentare ulteriormente?

Nei giorni senza WO come frutta secca nello spuntino posso mettere 20 gr di mandorle?

Metterei una quantità di affettato per almeno 30g di pro
Le mandorle vanno bene

[Seraphim]

Ciao ragazzi purtroppo ho scoperto che i Fiocchi di Riso mi fanno letteralmente schifo . Vi giuro mi son vergognato di me stesso ma non sono riuscito a finirli. Cosa mi consigliate tra fiocchi d'avena, d'orzo o similari?
Inoltre stavo notando che durante la cena finisco il tutto con difficoltà, quasi a scoppiare. Mi chiedevo se conveniva cambiar qualcosa o tener duro.