Come impostare una dieta in maniera corretta?

[Romborama]

Salve a tutti,
Ho 22 anni e ho smesso seriamente di praticare BB a fine giugno/metà luglio dopo circa 3 anni di attività. Nell'ultimo mese ho iniziato a fare Muay Thai e nell'ultima settimana ho ripreso a frequentare la sala attrezzi con un lavoro ad hoc per migliorare forza, velocità e stabilità ( tutte cose utili per la Muay Thai). Quello che vorrei è il vostro aiuto per capire come impostare una dieta con l'obbiettivo di perdere peso, riducendo al minimo la perdita di massa magra.
Come detto ho 22 anni, sono alto 1.84 m e peso 91kg circa.
Le misure sono: Vita: 90 cm, Fianchi: 96 cm, Collo: 42 cm, Spalle 134cm, Petto 115cm e Polso 19/20 cm
Secondo le varie formule la BF è del 17% circa
Pratico Muay Thai 3 volte alla settimana (Lun-Mar-Giov) Per quasi 2 ore (in media 1 ora e 45/50 min) e mi dedico alla sala attrezzi 2 volte a settimana (Merc-Ven) per circa 1 ora e mezza. Inoltre il sabato (sempre) e anche un'altra volta nella settimana (giorno casuale) vado a fare una corsetta di 40 min.
Tenendo contro della BF il mio BMR sarebbe di 2019 cal al giorno, mentre il TDEE di 2865 cal.
Quello che io vorrei è capire come impostare in maniera corretta (in percentuale) i macronutrienti per una dieta che mi permetta di abbassare la mia BF (almeno almeno 4/5 punti percentuali) senza perdere troppa massa magra, quali tipo di cibi preferire (soprattutto per quanto riguarda gli amidi e i tipi diversi che ce ne sono), ecc... E quindi dopo queste considerazioni impostarmi (da solo chiaramente!) una dieta per poi mostrarvela e ricevere eventuali correzioni.
Finisco aggiungendo che sono un tipo che mette massa molto ma molto velocemente e che purtroppo fa molta fatica a fare definizione! (Genetica? Alimentazione? Lo scopriremo!) Se avete bisogno di altri dati chiedeteli e vi saranno forniti, anche delle foto se proprio sono necessarie.
Grazie per l'attenzione e confido nel vostro aiuto!

Go Hard or Go Home

[Rhomus]

Ciao e benvenuto
Questo link qui sotto l'hai letto

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

?

[Romborama]

Grazie mille per l'accoglienza!
Sinceramente non lo avevo letto. E devo dire che c'è tutto, é come la bibbia per impostare una dieta.
Casomai butto giù qualcosa e aspetto pareri...
Grazie ancora

[Rhomus]

Prego

[Romborama]

Aaaaaaaallora, da quanto appreso dal post per dimagrire dovrei fare una dieta ipocalorica rispetto al mio TDEE (chiaro! ) di circa il 20%, ragion per cui da 2865 kcal si passa a 2290 kcal (poche? Troppe?).
Secondo le formule inoltre dovrei mangiare circa 121 g di pro/day e 53 g fat/day! Ciò vuol dire che le calorie per i cho sarebbero 1329 ( ) quindi 332 g cho/day.
Sono corrette queste ripartizioni? I g di carboidrati non saranno un pò troppi? Se si guarda la percentuale è una dieta così composta Pro 21% - Fat 20% - Cho 60% .
Io non dico di vole fare una dieta a zona (40-30-30) però la queota di carboidrati mi sembra un pò altina... Sbaglio?

[Rhomus]

Questi sono i tuoi dati

Salve a tutti,
Ho 22 anni sono alto 1.84 m e peso 91kg circa.

Aaaaaaaallora, da quanto appreso dal post per dimagrire dovrei fare una dieta ipocalorica rispetto al mio TDEE (chiaro! ) di circa il 20%, ragion per cui da 2865 kcal si passa a 2290 kcal (poche? Troppe?).
giuste
Secondo le formule inoltre dovrei mangiare circa 121 g di pro/day e 53 g fat/day!
No! Per una dieta ipocalorica occorrono 2.2 grammi di proteine per kg di peso e 1.1 grammi di grassi per kg di peso, quindi nel tuo caso sono 200 grammi di proteine (800 kcal) e 100 grammi di grassi (900 kcal)...il resto da carboidrati...
Ciò vuol dire che le calorie per i cho sarebbero 1329 ( ) quindi 332 g cho/day.
... che sono ben meno di 330 grammi
Sono corrette queste ripartizioni? I g di carboidrati non saranno un pò troppi? Se si guarda la percentuale è una dieta così composta Pro 21% - Fat 20% - Cho 60% .
Io non dico di vole fare una dieta a zona (40-30-30) però la queota di carboidrati mi sembra un pò altina... Sbaglio?

Sì, hai sbagliato: le proteine devono essere ben più alte di quelle che hai scritto tu e stessa cosa per i grassi...

[Romborama]

Abbi pazienza ma allora seguite due metodi diversi perché nella guida dice 1.6g pro per kg di massa magra e e 0.8g di grassi, sempre per kg di massa magra.
Anche perché fare 100g di grassi senza eccedere in saturi e colesterolo, a meno che non ci sia integrazione o si mangi una cofanata di pesce e frutta secca al giorno, mi sembra difficile.
Ad ogni modo sarebbero circa 135 g di cho. Giusto?

[Rhomus]

Abbi pazienza ma allora seguite due metodi diversi perché nella guida dice 1.6g pro per kg di massa magra e e 0.8g di grassi, sempre per kg di massa magra.
lascia perdere il discorso massa magra, che è difficilmente valutabile ed ancora di più in individui sovrappeso...
Anche perché fare 100g di grassi senza eccedere in saturi e colesterolo, a meno che non ci sia integrazione o si mangi una cofanata di pesce e frutta secca al giorno, mi sembra difficile.
olio evo, frutta secca, alcuni pesci, avocados, uova intere...
Ad ogni modo sarebbero circa 135 g di cho. Giusto?

150 grammi di carboidrati circa

[Romborama]

Grazie per tutti i consigli! Ultima cosa: Per quanto riguarda pane e pasta cosa consigli? Classica, Integrale, grano duro, semola, segale, kamut?

[Rhomus]

Integrale e con meno lavorazioni possibili, sia la pasta (anche se le marche buone sono poche in genere) che il riso (piuttosto il riso!)