Inizio aumento massa muscolare

[mimmetto90]

Salve, sono Mimmo ed ho 24 anni e sono 178cm per 69 kg. Premetto che da ottobre 2013 ad oggi ho perso circa 23-24 kg (pensavo circa 93 kg). Ora vorrei metter su un po di massa muscolare, in quanto ne ho davvero poca. Qui potete vedere il mio prima-dopo . http://www.bodyweb.com/showthread.php?p=8802302 .
Cosi come scritto e riscritto, la palestra se non abbinata ad una corretta alimentazione, produce ben pochi effetti. Quindi mi sono imbattuto nei post in rilievo ed ho calcolato:
Il mio BMR = 1688
TDEE= 2200
Se non ho capito male, per mettere muscoli avrei bisogno di una dieta da circa 2400 kcal (2200 +10%) contenente :
Proteine=124 g (496 kcal)
Grassi=55g (495 kcal)
Carboidrati=300g (1210 kcal).
Chiedo conferma su cio che ho scritto, e qualche consiglio au come impostare una dieta corretta, visto che ho difficoltà nello scriverla da zero. Spero di essere aiutato!!!! Grazie!!

[Rhomus]

Ciao,
questo link l'hai letto

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

?
La quantità dei macro che hai scritto è corretta, però: attualmente che dieta segui? O meglio, riesci a stimare quante kcal assumi in una giornata tipo?
Per quanto riguarda la compilazione di una dieta, nessuno lo potrà fare al posto tuo: scrivi appunto ciò che mangi nell'arco di una giornata con tutte le grammature (prenditi il tempo che ti occorre per farlo), poi postala e attendi correzioni. Per una nuova dieta, invece: puoi prendere spunto da quella postata da altri utenti del forum

[Ozn]

L'impsostazione è corretta: puoi anche alzare un pò le pro e i grassi
Qui la guida su come costruire la dieta

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[mimmetto90]

Si si, proprio grazie a quel post ho eseguito i calcoli. Attualmente seguo ancora la dieta che ho iniziato un anno fa, sicuramente è un ipocalorica, domani mattina provo a scriverla e vediamo se è possibile adattare quella dieta alla mia nuova condizione. Nel frattempo inizio a ringraziarti già da ora

[Rhomus]

Si si, proprio grazie a quel post ho eseguito i calcoli. Attualmente seguo ancora la dieta che ho iniziato un anno fa, sicuramente è un ipocalorica, domani mattina provo a scriverla e vediamo se è possibile adattare quella dieta alla mia nuova condizione. Nel frattempo inizio a ringraziarti già da ora

Se davvero è un'ipocalorica, allora sarebbe meglio passare ad una normocalorica piuttosto che di botto ad una ipercalorica... Comunque attendiamo la dieta

[mimmetto90]

Allora ho cercato di fare una stima delle grammature e delle kcal presenti nella dieta che attualmente stavo seguendo. Su questa dieta non vi sono le grammature precise per ogni pasto, bensì la grammatura minima. Per questo le ho stimate ad occhio e croce, ma più o meno dovremmo essere li. Ecco qui come si presenta la giornata del Martedi e Giovedi:
Colazione:
3 fette biscottate 21g
marmellata 24g
tazzina di caffè
Pranzo:
Pasta + sugo 80g + 100g
parmigiano 25g
cetrioli 50g
olio di oliva 10g
tazzina di caffè
Spuntino pomeridiano:
fichi d' india 200g
tazzina di caffè
Cena:
carne di cavallo 250g
insalata 100g
olio di oliva 10g
Pre nanna:
fichi d' india 200g
pera 30g
Ho calcolato le kcal con Mxbody, ma non avendo le grammature precise le ho messe ad occhio e croce. Mi da un totale di 1332 kcal. Vediamo se riusciamo a modificarla e renderla compatibile con la mia attuale condizione, ovvero aumentare massa muscolare. Poi man mano scrivo anche gli altri giorni fino al modificarla tutta. Speriamo di farcela!!

[Rhomus]

Colazione:
3 fette biscottate 21g
marmellata 24g manca una fonte proteica
Pranzo:
Pasta + sugo 80g + 100g 100 grammi di?
parmigiano 25g
cetrioli 50g non contare le verdure
olio di oliva 10g
tazzina di caffè non contare il caffè (che, casomai, può dare calorie negative )
Spuntino pomeridiano:
fichi d' india 200g
tazzina di caffè manca fonte di proteine e grassi
Cena:
carne di cavallo 250g
insalata 100g non contare la verdura ma mettine di più, di più!
olio di oliva 10g
Pre nanna:
fichi d' india 200g no carboidrati nel pre-nanna, ma proteine e grassi
pera 30g
Ho calcolato le kcal con Mxbody, ma non avendo le grammature precise le ho messe ad occhio e croce. Mi da un totale di 1332 kcal.
che sono una quota davvero molto molto bassa, sconsigliata anche per dimagrire..!

Sopra trovi qualche consiglio in neretto...Basandoti sul thread in nota linkato in precedenza prova a sistemarla alzando, e di molto, le kcal. Aggiungi anche il calcolo dei singoli macro; se vuoi fare massa: le proteine devono essere a 1.8 grammi per kg di peso, i grassi a 0.8 grammi per kg di peso e il resto deve venire dai carboidrati

[mimmetto90]

Sopra trovi qualche consiglio in neretto...Basandoti sul thread in nota linkato in precedenza prova a sistemarla alzando, e di molto, le kcal. Aggiungi anche il calcolo dei singoli macro; se vuoi fare massa: le proteine devono essere a 1.8 grammi per kg di peso, i grassi a 0.8 grammi per kg di peso e il resto deve venire dai carboidrati

A quante kcal dovrei fare arrivarla secondo te? Ieri mi hai consigliato di passare ad una normocalorica..quindi presumo 2200 kcal..oppure aumento?

[Rhomus]

A quante kcal dovrei fare arrivarla secondo te? Ieri mi hai consigliato di passare ad una normocalorica..quindi presumo 2200 kcal..oppure aumento?

Se davvero assumi questa miseria qui in termini di kcal:

Ho calcolato le kcal con Mxbody, ma non avendo le grammature precise le ho messe ad occhio e croce. Mi da un totale di 1332 kcal. Vediamo se riusciamo a modificarla e renderla compatibile con la mia attuale condizione, ovvero aumentare massa muscolare. Poi man mano scrivo anche gli altri giorni fino al modificarla tutta. Speriamo di farcela!!

allora già passare a 2200 kcal (quasi 900 kcal di differenza) è un gap notevole, poi provare anche ad andare prima a 1800 kcal e la settimana dopo a 2200...

[mimmetto90]

Allora ho provato a modificarla cosi, vediamo un pò:
Colazione:
3 fette biscottate integrali 21g 69kcal 2.38g prot 15.7g carb 1.09 grassi
latte di vacca parz. scremato 200g 92.7kcal 6.58g prot 10.8 carb 3.26g grassi
marmellata 24g 55.2 kcal 0.16g prot 16g carb 0.04g grassi
Totale colazione: 218kcal 9.26g prot 42.8g carb 4.4g grassi
Pranzo:
pasta di semola 80g 308kcal 8.38g prot 65.6g carb 0.2g grassi
salsa pomodoro 100g 90kcal 3.78g prot 21.6g carb 0.4g grassi
olio evo 10g 97.2kcal 9.4g grassi
parmigiano 25g 101kcal 8.82g prot 5.89g grassi
fichi d'india 100g 51.4 kcal 0.86g prot 12.6g carb 0.11g grassi
totale pranzo: 656kcal 22.3g prot 101g carb 16.3 grassi
Spuntino pomeridiano:
yogurt di latte magro alla frutta 100g 94.5kcal 4g prot 19.5g carb 0-66g grassi
fichi d'india 100g 51.4 kcal 0.86g prot 12.6g carb 0.11g grassi
noci 20g 123kcal 2.2g prot 1.02g carb 11.2g grassi
totale spuntino: 271kcal 7.16g prot 33.3g carb 12g grassi
cena:
fettine cavallo 250g 263kcal 51g prot 1.18g carb 6.83g grassi
olio evo 10g 97.2kcal 9.4g grassi
insalata 150g 22.7kcal 2.1g prot 2.45g carb 0.4g grassi
totale cena : 383kcal 53.1g prot 3.62g carb 16.7g grassi
Pre nanna:
latte di vacca parz. scremato 200g 92.7kcal 6.58g prot 10.8 carb 3.26g grassi
TOTALE: 1619kcal 98.4g prot 191 carb 52.6grassi

Ora voorei sapere come fare per farla salire correttamente di altre 300kcal circa? mi puoi aiutare?

[Rhomus]

Allora ho provato a modificarla cosi, vediamo un pò:

TOTALE: 1619kcal 98.4g prot 191 carb 52.6grassi

Ora voorei sapere come fare per farla salire correttamente di altre 300kcal circa? mi puoi aiutare?

se vuoi fare massa: le proteine devono essere a 1.8 grammi per kg di peso, i grassi a 0.8 grammi per kg di peso e il resto deve venire dai carboidrati

Al momento sei sotto come kcal, proteine e grassi... Riguardo gli alimenti vedi un po' tu, nessuno può dirti cosa ti piace di più Magari fai un salto negli altri thread e prendi spunto dalle diete postate da altri utenti... E guarda anche questi

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

http://www.bodyweb.com/threads/31765-Valori-nutrizionali-dei-cereali-e-derivati-pi%C3%B9-usati-dai-bodybuilder

[mimmetto90]

Per caso ci sarebbe una dieta corretta sulle 1800-2000 kcal da cui prendere spunto? E comunque, con quel abbozzo di dieta che ho postato, volendola lasciare con quegli alimenti, cosa potrei alzare per raggiungere le giuste quantità di carbo,pro e grassi?

[Rhomus]

Per caso ci sarebbe una dieta corretta sulle 1800-2000 kcal da cui prendere spunto?

Corretta per chi? Le diete sono personalizzate in base alle proprie caratteristiche fisiche e ai propri obiettivi... E poi 200 kcal di differenza tra una e l'altra non sono trascurabili...
Comunque non esiste un database di dieta "corrette"