Ciao a tutti sono nuovo,
mi presento mi chiamo Marco faccio palestra da quasi due anni, ho 21 anni, sono alto 1m68cm e peso 56,5kg. % massa grassa(3-4 mesi fà) 9%.
Fino ad ora non ho seguito nessuna scheda(mi alleno 3 volte a settimana, 3-4 esercizio per muscolo 3 serie da 10 con peso costante per le tre serie) e non seguo nessuna dieta specifica(mangio il più possibile il più sano possibile).
Oltre che palestra faccio anche calcio 2 allenamenti alla settimana più la domenica la partita.
Quindi faccio lunedi: palestra; martedi:calcio; mercoledi
alestra; giovedi:calcio; venerdi o sabato: palestra; domenica: calcio.
Dopo quasi due anni vorrei iniziare seriamente a fare palestra anche se non voglio diventare grossissimo perchè vorrei mantenere comunque agilità visto che gioco a calcio; per intenderci un fisico alla cristiano ronaldo(ahahah magari
).
A breve mi farò fare una scheda in palestra per la massa muscolare in modo da meddetere su peso, quindi più muscoli. Vorrei arrivare a pesare più o meno sui 65kg essendo alto 1m68cm.
Come fisico prima di iniziare palestra ero il classico ragazzo magrolino e gracile, quindi per genetica fatico a mettere su peso-massa anche sè un pò di pancetta c'è l'ho. Adesso invece un pò di muscoli gli ho messi ma non cosi tanti come vorrei diciamo che ho il fisico di uno che fa palstra da un 6-8 mesi.
Da quando ho iniziato ho messo su 5-6 kg.
Prima delle vacanze(ad agosto mese quasi fermo) pesavo 58kg invece ora 56,5kg; appena tornato 56kg ho recuperato solo 500g;
E fatico a tornare ai 58kg anche per che ho scoperto di essere intollerante a grano e lievito.
Vorrei anche provare a intraprendere una dieta visto che so che il solo allenamento sarebbe quasi inutile.
Per via delle intolleranze non posso mangiare farina di grano e di frumento, e alimenti con lievito.
Al posto del pane, mangio gallette di riso o kamut, cracker di riso-mais e grissini di kamut. Come pasta mangio quella senza glutine che è fatta di riso.
Anche a colazione mangio fette biscottate di kamut e kellogs si riso-mais.
Volevo avere indicazioni quindi per la dieta. Da un sito ho calcolato che per aumentare di massa dovrei assumere 3100 calorie giornaliere suddivise in 113g di proteine, 451g carboidrati e 78g di grasso.
So che bisognerebbe fare 6 pasti al giorno, la colazione il pasto con più calorie e ogni pasto almeno 15g di proteine.
A colazione(8:30) di solito mangio:
tazza di latte(non so penso 200-250ml)- 8 biscotti al miele o con gocce di cioccolato o 4 fette biscottate al kamut con marmellata o kellog di mais o riso;
oppure 250g di yougurt bianco magro con kellogs di riso o mais.
Lo spuntino a metà mattinata non lo faccio.
A pranzo(12:50) solitamente mangio 150g +- di pastà di riso; 1-2 bisticche di carne(pollo-manzo) o tonno e insalata.
Spuntino pomeriggio(4:30): se a casa giorno no palestra 3 frutti; se ufficio(vado in palestra dopo lavoro): mela o banana o yougurt o cracker con cioccolato fondente o fruttino zueg.
Sera(20:00 post allenamento palestra - 22:30 dopo calcio): 2-3 bistecche carne o pesce e insalata o verdura. Giorno palestra sempre o 100g di bresaola o 100g di pollo/tacchino a fette.
Vorrei chiaramenti in generale su quello che ho scritto. Grazie mi scuso di essermi dilungato.
mi presento mi chiamo Marco faccio palestra da quasi due anni, ho 21 anni, sono alto 1m68cm e peso 56,5kg. % massa grassa(3-4 mesi fà) 9%.
Fino ad ora non ho seguito nessuna scheda(mi alleno 3 volte a settimana, 3-4 esercizio per muscolo 3 serie da 10 con peso costante per le tre serie) e non seguo nessuna dieta specifica(mangio il più possibile il più sano possibile).
Oltre che palestra faccio anche calcio 2 allenamenti alla settimana più la domenica la partita.
Quindi faccio lunedi: palestra; martedi:calcio; mercoledi
alestra; giovedi:calcio; venerdi o sabato: palestra; domenica: calcio.Dopo quasi due anni vorrei iniziare seriamente a fare palestra anche se non voglio diventare grossissimo perchè vorrei mantenere comunque agilità visto che gioco a calcio; per intenderci un fisico alla cristiano ronaldo(ahahah magari
).A breve mi farò fare una scheda in palestra per la massa muscolare in modo da meddetere su peso, quindi più muscoli. Vorrei arrivare a pesare più o meno sui 65kg essendo alto 1m68cm.
Come fisico prima di iniziare palestra ero il classico ragazzo magrolino e gracile, quindi per genetica fatico a mettere su peso-massa anche sè un pò di pancetta c'è l'ho. Adesso invece un pò di muscoli gli ho messi ma non cosi tanti come vorrei diciamo che ho il fisico di uno che fa palstra da un 6-8 mesi.
Da quando ho iniziato ho messo su 5-6 kg.
Prima delle vacanze(ad agosto mese quasi fermo) pesavo 58kg invece ora 56,5kg; appena tornato 56kg ho recuperato solo 500g;
E fatico a tornare ai 58kg anche per che ho scoperto di essere intollerante a grano e lievito.
Vorrei anche provare a intraprendere una dieta visto che so che il solo allenamento sarebbe quasi inutile.
Per via delle intolleranze non posso mangiare farina di grano e di frumento, e alimenti con lievito.
Al posto del pane, mangio gallette di riso o kamut, cracker di riso-mais e grissini di kamut. Come pasta mangio quella senza glutine che è fatta di riso.
Anche a colazione mangio fette biscottate di kamut e kellogs si riso-mais.
Volevo avere indicazioni quindi per la dieta. Da un sito ho calcolato che per aumentare di massa dovrei assumere 3100 calorie giornaliere suddivise in 113g di proteine, 451g carboidrati e 78g di grasso.
So che bisognerebbe fare 6 pasti al giorno, la colazione il pasto con più calorie e ogni pasto almeno 15g di proteine.
A colazione(8:30) di solito mangio:
tazza di latte(non so penso 200-250ml)- 8 biscotti al miele o con gocce di cioccolato o 4 fette biscottate al kamut con marmellata o kellog di mais o riso;
oppure 250g di yougurt bianco magro con kellogs di riso o mais.
Lo spuntino a metà mattinata non lo faccio.
A pranzo(12:50) solitamente mangio 150g +- di pastà di riso; 1-2 bisticche di carne(pollo-manzo) o tonno e insalata.
Spuntino pomeriggio(4:30): se a casa giorno no palestra 3 frutti; se ufficio(vado in palestra dopo lavoro): mela o banana o yougurt o cracker con cioccolato fondente o fruttino zueg.
Sera(20:00 post allenamento palestra - 22:30 dopo calcio): 2-3 bistecche carne o pesce e insalata o verdura. Giorno palestra sempre o 100g di bresaola o 100g di pollo/tacchino a fette.
Vorrei chiaramenti in generale su quello che ho scritto. Grazie mi scuso di essermi dilungato.
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