Consiglio Approccio: quale dieta per forza/massa

[Nemesis84]

Come da titolo vorrei un consiglio da voi più esperti su che tipo di approccio e quindi di dieta si adatta meglio alle mie esigenze,ma prima qualche dato:

statura 173 cm peso 77 kg Bf stimata 13/14% BMR 1.706 TDEE 2.559

Aggiungo che mi alleno 3-5 volte a settimana la mattina appena sveglio e che la colazione corrisponde con il mio Post WO. Per lavoro viaggio spesso e mi è difficile se non impossibile pesare o scegliere sempre gli alimenti più indicati (pasti al ristorante o durante riunioni etc). Il weekend invece ho un pochino più spazio di manovra in quel senso.
Attualmente cerco di stare attento ai macro e alle calorie compensando eventuali sgarri o squilibri nel pasti seguenti o precedenti, ma questo approccio funziona abbastanza quando sono in ipo low-carb, al contrario quando sono in un periodo di forza/massa, quindi in leggera iper o iper, mi da risultati fortemente sbilanciati o mi appanno troppo o non cresco un grammo.

Date queste premesse chiedo qualche consiglio sulla tipologia di dieta che secondo voi potrebbe adattarsi meglio.

Grazie anticipatamente.

PS se ho dimenticato qualche dato chiedo scusa e li aggiungerò.

[Kanzi]

Al tuo livello evidentemente un approccio un po' più libero (che può andar bene per un neofita o per uno geneticamente iper dotato) inizia a non dare i risultati attesi/sperati. E credo sia normale.

Se non hai modo di essere più preciso con i pasti è veramente difficile consigliarti. Specialmente perché, per esperienza, puoi dire che in passato un metodo simile in una fase di bulk non è stato proficuo.

Un modo potrebbe essere quello di concentrare gran parte delle calorie nel post workout e a cena (pasti in cui, dato che sei in casa, sai cosa mangi), per poi rimanere molto leggero durante tutta la giornata lavorativa. Sempre se ti è possibile farlo. E comunque non so quanto possa essere produttivo... Anche se si può sempre provare.

[Nemesis84]

Grazie, stai confermando quelle che erano le mie impressioni/timori, a questo punto ho un dubbio sul tipo di carbo da mettere nel post WO e a cena (dfficilmente ceno prima dell 21.30-22).
tra l'altro il tuo consiglio è funzionale anche per il lavoro perchè stando leggero evito di peggiorare ulteriormente la fase di sonnolenza post pranzo accentuata dalla fine dell'effetto della caffeina pre WO.

[Kanzi]

A cena opterei per un IG medio-basso... Quindi, magari vai sull'integrale con verdure. Per i grassi dipende da quello che mangi a pranzo. Regolati "alla giornata".

Colazione farei un mix di proteine (anche whey + fonti solide... Oppure un blend), e carboidrati (circa il 50% dell'introito giornaliero... Se riesci a prevederlo) ad IG medio-alto.
Per la quantità dipende anche da come imposti la cena precedente. Se qui metti la dose prevalente di carboidrati puoi anche diminuire quelli nel post-wo (un 80/100 g, comunque, ce li terrei) del giorno successivo.

[Nemesis84]

Grazie mille! rispetto alla colazione attuale (30 gr Whey, 200 ml di Yogurt intero e 50 gr mouslei e the verde) aggiungerò una banana o del pane bianco. La sera userò dei legumi come fonte di Carboidrati. A pranzo di solito cerco di stare basso con i grassi e cmq quasi sempre di origine vegetale. A pranzo mantengo un po' di pasta integrale? 50-70 gr o meglio magari delle patate con le debite proporzioni?

[Kanzi]

Meglio del pane bianco... Per il pranzo i carboidrati non sarebbero un problema, affatto, dipende sempre da quello che ti trovi a dover mangiare (condimenti). Patate o pasta è indifferente...

Non riesci a buttar giù almeno una bozza con grammature, ipotizzando un pranzo "standard"? Così ci rendiamo conto per "bene" di cosa stiamo parlando.

[Nemesis84]

Ok, oggi non so se riesco ma ma domani cerco di postare un abbozzo. Intanto grazie mille ancora.

---------- Post added 07-10-2014 at 08:18:59 ---------- Previous post was 06-10-2014 at 17:04:08 ----------

Scritta al volo, mi mancano circa 500 Kcal che spesso nelle giornate che riesco a gestire servono per compensare quelle in più di altri giorni, purtroppo non sono mai stato abituato a considerare una giornata modello ma ad andare di compensazioni etc quindi ogni consiglio sarà ben accetto.

Alimento	Peso netto	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)	Fibre (g)	Sodio (g)
Colazione Post WO
Yogurt di Latte Scremato	200	72	6,8	7,28	7,52	1,78	1	0	0,108
Muesli	70	257	6,9	53,8	36,2	4,09	0,728	5,96	0,285
Te' in Tazza	250	0	0,275	0	0	0	0	0	0
Whey	30	118	23,1	3,6	1,5	2,4	0,9	0	0
Pane di Grano Duro	50	123	5,31	23,1	1,15	1,14	0,19	5	0,301
Cacao Amaro in Polvere	10	35,9	2,22	1,04	0	2,79	1,4	2,8	0,102
Totale Colazione		606	44	89	46	12	4	14	1
Spuntino	Peso netto	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)	Fibre (g)	Sodio (g)
Kiwi	200	79,2	2,28	17,3	17,1	1,08	0,08	4,94	0,0091
Crackers Non Salati	30	143	2,88	19,9	0	4,79	0,939	1,74	0,181
Totale Spuntino		222	5	37	17	6	1	7	0
Pranzo	Peso netto	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)	Fibre (g)	Sodio (g)
Riso	100	344	7,49	87,6	0,21	0,58	0,14	1,33	0,0057
Pollo Petto	170	153	38,1	0	0	1,67	0,425	0	0,126
Olio di Oliva Extravergine	2	18,2	0	0	0	2	0,349	0	0
Grana	15	52	4,85	0,561	0,545	3,79	2,4	0	0,0696
Noci Secche	20	127	3,16	1,35	0,788	12,2	1,08	1,26	0,000396
Totale Pranzo		694	54	90	2	20	4	3	0
Spuntino	Peso netto	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)	Fibre (g)	Sodio (g)
Arachidi Tostate	30	161	9,14	2,58	0,996	15,2	2,23	3,53	0,00171
Succo Ace	250	115	0,75	27,9	25,9	0	0	0	0
Totale Spuntino		276	10	30	27	15	2	4	0
Cena	Peso netto	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)	Fibre (g)	Sodio (g)
Piselli in Scatola Sgocciolati	300	146	16,4	21,8	6,18	2,16	0,87	26,5	0,854
Tonno Sott'olio Sgocciolato	100	232	21,7	0	0	17,6	3,07	0	0,372
Olio di Oliva Extravergine	5	45,5	0	0	0	5	0,873	0	0
Pane Integrale	50	129	3,86	24,5	1,18	0,65	0,16	3,08	0,25
Totale Cena		553	42	46	7	25	5	30	1
		Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)	Fibre (g)	Sodio (g)
Totale		2.351	155	292	99	79	17	56	3