correzione dieta per eliminare massa grassa e aumentare massa magra

[Aleaa]

salve, mi è stata proposta questa dieta per eliminare massa grassa e aumentare la massa magra. mi alleno in palestra coi pesi e attrezzi 3 volte a settimana (al termine della seduta faccio 30minuti di lavoro aerobico su tapis o ciclette). di seguito i miei dati e i dati che erano inclusi nella scheda nutrizionale.CHIEDO PER FAVORE UN PARERE SULLA DIETA, GRAZIE!23 anni175 cm per 70 kgBMI 21,4

CIRCONFERENZA POLSO (cm)	16,7
CIRCONFERENZA VITA (cm)	96,0
CIRCONFERENZA FIANCHI (cm)	92,0

metabolismo basale 2131 cal al giornodispendio energetico totale al giorno 3025 cal

COMPOSIZIONE BROMATOLOGICA SCHEMA ALIMENTARE

Kcal tot:		2921	Kcal
Proteine:		164,7	g	23,7	% Kcal	2,83	g / kg peso
Carboidrati:		396,6	g	49,3	% Kcal
Lipidi:		75,8	g	27,0	% Kcal

DIETA:COLAZIONE -Thè o caffè a piacere con 50g di cereali tipo “Special K” oppure “All Bran” oppure Muesli - due uova intere oppure un vasetto di yogurt intero tipo Yomo(125g) un vasetto di yogurt intero greco 250 ml latte parz. scremato o di soia un bicchiere latte intero o di riso 300ml di albume d’uovo -3 fette biscottate integrali con miele o oppure 50g pane integrale con miele o marmellata marmellata -3 fichi secchi o 3 datteri o 20g di uvetta oppure una banana /una mela /una pera / due kiwi un bicchiere di spremuta SPUNTINO SOLO NEI GIORNI IN CUI TI SVEGLI PRIMA DELLE 8.00/8.30 -100g pane nero, integrale o di segale oppure due pacchetti di cracker integrali -70g/80g cotto, crudo bresaola o fesa oppure 20g grana una scatoletta di tonno naturale PRANZO -100g pasta o riso oppure 150g di legumi secchimeglio integrali/ parboiled 150g di orzo o farro un piatto di abbondante di gnocchi di patate -150g carne magra a piacere oppure 200g pesce / 130g salmone affumicato(pollo, tacchino, vitello) 3 scatoletta di tonno al naturale 3 uova / 300g albume 150g ricotta o fiocchi di latte 70g legumi secchi / 250g legumi freschi -una porzione di verdure a piacere -un frutto a scelta (mela, pera, banana, arancio, 2 mandarini) SPUNTINO ore 15.00-un pacchetto di cracker integrali -50g/60g cotto, crudo bresaola o fesa oppure 20g grana o pecorino una scatoletta di tonno naturale -10 nocciole CENA -120g pasta o riso integrali /parboiled oppure 120g di legumi secchi /150g 120g di orzo o farro /150g 500g patate un piatto abbondante di gnocchi di patate -100g carne rossa a piacere oppure 200g pesce / 130g salmone affumicato(manzo, cavallo) 3 scatoletta di tonno al naturale 3 uova / 300g albume 150g ricotta o fiocchi di latte 70g legumi secchi / 250g legumi freschi -una porzione di verdure a piacere A DISPOSIZIONE NELLA GIORNATA: -5 cucchiai da minestra o 10 cucchiaini di olio extravergine di oliva da dividersi a piacere nell’intero arco della giornata tra primi,secondi,sughi e verdura. UN GIORNO LIBERO (2 pasti) A SETTIMANARingrazio tutti coloro che mi risponderannovorrei un parere concreto sullo schema alimentare, non mandatemi link da leggere per favore. spendete due parole sulla dieta, grazie!

[Manx]

non ho letto la dieta...mi è bastato il titolo della discussione è impossibile fare quello che vuoi...in quanto:

1) si mette massa magra facendo una dieta IPERcalorica
2) si toglie massa grassa facendo una dieta IPOcalorica

quandi capisci tu stesso che la cosa non è compatibile...mi sa che devi davvero leggere qualche link...!

p.s. 3 allenamenti al giorno o a settimana?

[Aleaa]

3 giorni a settimana sorry.. cmq l'obbiettivo nella dieta è fare massa magra

[Ozn]

Puoi scrivere la dieta in verticale? Conosci il tuo TDEE?
Fare massa magra non esiste: puoi fare massa

[Aleaa]

Puoi scrivere la dieta in verticale? Conosci il tuo TDEE?
Fare massa magra non esiste: puoi fare massa

dunque, il mio tdee se ho capito bene l'ho calcolato cosi
BMR= 1743
TDEE devo moltiplicare il bmr con i vari fattori 1,3-1,5 ecc a seconda dello stile di vita. io moltiplicherei per 1.4 siccome mi vedo tra le prime due fasce. quindi 1743x1,4= 2440

la dieta la riscrivo, scusa ma avevo copia incollato:
COLAZIONE

-Thè o caffè a piacere con 50g di cereali tipo “Special K” oppure “All Bran” oppure Muesli

- due uova intere OPPURE
un vasetto di yogurt intero tipo Yomo (125g)
un vasetto di yogurt intero greco (125g)
250 ml latte parz. scremato o di soia
un bicchiere latte intero o di riso
300ml di albume d’uovo

-3 fette biscottate integrali con miele o marmellata
oppure 50g pane integrale con miele o marmellata



-3 fichi secchi o 3 datteri o 20g di uvetta
oppure una banana /una mela /una pera /due kiwi/ un bicchiere di spremuta




SPUNTINO SOLO NEI GIORNI IN CUI TI SVEGLI PRIMA DELLE 8.00/8.30

-100g pane nero, integrale o di segale
oppure due pacchetti di cracker integrali

-70g/80g cotto, crudo bresaola o fesa
oppure 20g grana o una scatoletta di tonno naturale




PRANZO

-100g pasta o riso
meglio integrali/ parboiled o
un piatto di abbondante di gnocchi di patate
oppure 150g di legumi secchi/ 150g di orzo o farro

-150g carne magra a piacere (pollo, tacchino, vitello)
oppure 200g pesce / 130g salmone affumicato
3 scatoletta di tonno al naturale
3 uova / 300g albume
150g ricotta o fiocchi di latte
70g legumi secchi / 250g legumi freschi


-una porzione di verdure a piacere

-un frutto a scelta (mela, pera, banana, arancio, 2 mandarini)



SPUNTINO ore 15.00
-un pacchetto di cracker integrali

-50g/60g cotto, crudo bresaola o fesa
oppure 20g grana o pecorino / una scatoletta di tonno naturale
-10 nocciole o 10 noci (40-50g)







CENA

-120g pasta o riso integrali /parboiled
oppure 120g di legumi secchi /150g(quando m alleno) o 120g di orzo o farro /150g (quando mi alleno) oppure
500g patate/ un piatto abbondante di gnocchi di patate


-100g carne rossa a piacere (manzo, cavallo)
oppure 200g pesce / 130g salmone affumicato o
3 scatoletta di tonno al naturale o
3 uova / 300g albume o
150g ricotta o fiocchi di latte o
70g legumi secchi / 250g legumi freschi

-una porzione di verdure a piacere






A DISPOSIZIONE NELLA GIORNATA:

-5 cucchiai da minestra o 10 cucchiaini di olio extravergine di oliva da dividersi a piacere nell’intero arco della giornata tra primi,secondi,sughi e verdura.


UN GIORNO LIBERO (2 pasti) A SETTIMANA

---------- Post added 07-10-2014 at 10:18:29 ---------- Previous post was 06-10-2014 at 12:07:32 ----------

Puoi scrivere la dieta in verticale? Conosci il tuo TDEE?
Fare massa magra non esiste: puoi fare massa

ti ho scritto quel che volevi sapere, mi dai una mano?

[Rhomus]

dunque, il mio tdee se ho capito bene l'ho calcolato cosi
BMR= 1743
TDEE devo moltiplicare il bmr con i vari fattori 1,3-1,5 ecc a seconda dello stile di vita. io moltiplicherei per 1.4 siccome mi vedo tra le prime due fasce. quindi 1743x1,4= 2440

la dieta la riscrivo, scusa ma avevo copia incollato:
COLAZIONE
Non mettere le alternative, a quelle ci pensi tu: l'importante è che ci sia equivalenza in termini di macro e di kcal nelle sostituzioni
-Thè o caffè a piacere con 50g di cereali tipo “Special K” oppure “All Bran” oppure Muesli

- due uova intere OPPURE
toglierei i special k...e la spremuta, da sostituire con un frutto di stagione (o due, dipende...)



SPUNTINO SOLO NEI GIORNI IN CUI TI SVEGLI PRIMA DELLE 8.00/8.30

-100g pane nero, integrale o di segale

-70g/80g cotto, crudo bresaola o fesa
in questo caso mancano grassi...




PRANZO

-100g pasta
un piatto di abbondante di gnocchi di patate piatto abbondante non significa niente, occorre quantificare tutto...
oppure 150g di legumi secchi/ 150g di orzo o farro questa sostituzione non è equivalente, per esempio

-150g carne magra a piacere (pollo, tacchino, vitello


-una porzione di verdure a piacere

-un frutto a scelta (mela, pera, banana, arancio, 2 mandarini) manca l'evo



SPUNTINO ore 15.00
-un pacchetto di cracker integrali da togliere metti frutta o fonte "pulita"

-50g/60g cotto, crudo bresaola o fesa
oppure 20g grana o pecorino / una scatoletta di tonno naturale
-10 nocciole o 10 noci (40-50g)







CENA

-120g pasta o riso integrali /parboiled


-100g carne rossa a piacere (manzo, cavallo)


-una porzione di verdure a piacere aggiungi olio






A DISPOSIZIONE NELLA GIORNATA:

-5 cucchiai da minestra o 10 cucchiaini di olio extravergine di oliva da dividersi a piacere nell’intero arco della giornata tra primi,secondi,sughi e verdura.

La dieta non va bene, se la rifai daccapo fai prima. Tante sostituzioni non sono equivalenti tra loro.
Manca poi il calcolo delle kcal e dei macro della dieta stessa
Te l'hanno consigliata/data da qualche parte?

[Aleaa]

La dieta non va bene, se la rifai daccapo fai prima. Tante sostituzioni non sono equivalenti tra loro.
Manca poi il calcolo delle kcal e dei macro della dieta stessa
Te l'hanno consigliata/data da qualche parte?

Non la sto seguendo alla lettera, con le verdure io sottintendo sempre un filo d'olio extra vergine. ti copio qua sotto il diario alimentare dei primi 3 giorni da quando mi è stata suggerita la dieta.. mi dici se va bene e se c'è qualcosa di sbagliato?? ti ho gia messo i pasti che faro oggi pomeriggio e stasera a cena.
grazie!

LUNEDI 6 OTTOBRE
COLAZIONE:
1 BICCHIERE DI LATTE DI SOIA
2 FETTE DI PANE DI GRANO DURO CON 1 CUCCHIAINO DI MIELE
3 ALBICOCCHE DISIDRATATE
PRANZO:
4 FETTINE DI MAIALE IN PADELLA CON FILO D'OLIO
PEPERONI FRIGGITELLI
4 FETTE DI PANE DI GRANO DURO
1 BANANA
SPUNTINO:
3 NOCI
3 ALBICOCCHE DISIDRATATE
CENA:
120g PASTA CON SUGO DI ZUCCHINE CON CUCCHIAINO PARMIGIANO
2 UOVA SODE
INSALATA VERDE CON OLIO E SALE

MARTEDI 7 OTTOBRE
COLAZIONE:
1 BICCHIERE DI LATTE DI SOIA
2 FETTE DI PANE INTEGRALE CON 1 CUCCHIAINO DI MIELE
3 ALBICOCCHE DISIDRATATE
PRANZO:
2 FETTINE DI POLLO CON SPEZIE
ZUCCHINE IN PADELLA E MELANZANE GRIGLIATE CON FILO D'OLIO
1 KIWI
CENA:
120G DI PASTA CON SUGO DI UN UOVO E CUCCHIAINO PARMIGIANO
1 FILETTO E MEZZO DI MERLUZZO IN PADELLA CON SPEZIE E FILO D'OLIO
MELANZANE GRIGLIATE CON FILO D'OLIO

MERCOLEDI 8 OTTOBRE
COLAZIONE:
1 BICCHIERE DI LATTE DI SOIA
20g DI MUESLI CON FRUTTA SECCA
2 FETTE DI PANE INTEGRALE CON 1 CUCCHIAINO DI MIELE
2 ALBICOCCHE DISIDRATATE
PRANZO:
200G DI GNOCCHI DI PATATE CON UN FILO DI OLIO E.V E CUCCHIAINO PARMIGIANO
160g FORMAGGIO PRIMO SALE
40g DI BRESAOLA
MELANZANE GRIGLIATE
MEZZA BANANA
SPUNTINO:
5 NOCI
20g DI PARMIGIANO
CENA
1 HAMBURGER DI CAVALLO
INSALATA CON OLIO E SALE
100G DI PANE INTEGRALE
MEZZA BANANA

Comunque Ecco la spartizione dei macro allegati alla dieta:

Kcal tot:		2921	Kcal
Proteine:		164,7	g	23,7	% Kcal	2,83	g / kg peso
Carboidrati:		396,6	g	49,3	% Kcal
Lipidi:		75,8	g	27,0	% Kcal

[Rhomus]

Non la sto seguendo alla lettera, con le verdure io sottintendo sempre un filo d'olio extra vergine.
l'olio, al pari di tutti gli altri alimenti, deve essere conteggiato: 4 cucchiai fanno una bella differenza in termini di grassi, per esempio
ti copio qua sotto il diario alimentare dei primi 3 giorni da quando mi è stata suggerita la dieta.. mi dici se va bene e se c'è qualcosa di sbagliato?? ti ho gia messo i pasti che faro oggi pomeriggio e stasera a cena.
grazie!
La dieta non va bene, fette, fettine, bicchiere, cucchiaio, filo d'olio,...non sono unità di misura. Guarda su altri thread come gli utenti scrivono la propria dieta e fai altrettanto: altrimenti non potrai calcolare kcal e macro assunti

Comunque Ecco la spartizione dei macro allegati alla dieta:

Kcal tot:		2921	Kcal
Proteine:		164,7	g	23,7	% Kcal	2,83	g / kg peso
Carboidrati:		396,6	g	49,3	% Kcal
Lipidi:		75,8	g	27,0	% Kcal

In ogni caso, è tutto sbagliato:
per fare massa, le proteine sono eccessive, ne bastano 1.8 grammi per kg di peso; anche i grassi sono troppi, di quelli ce ne vogliono 0.8 grammi per kg di peso
Chi ti ha consigliato la dieta?

[Manx]

ragazzi cerchiamo di collaborare se vogliamo essere aiutati
la dieta va postata secondo queste indicazioni:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

grazie.