Aumento massa muscolare

[Pump87]

Anni: 27
Altezza: 1,75
Peso: 67 kg
Anni di allenamento: ho ricominciato ad allenarmi da 2 anni
Struttura: ectomorfo

Salve a tutti, il mio obiettivo è quello di aumentare di peso e di mettere su qualke kiletto di muscoli per diventare più grosso fisicamente.
Vi posto la mia dieta attuale che sto seguendo da una settimana con la scheda di allenamento, così evito di aprire tante discussioni.

DIETA:

Mattina 7.30
50gr fiocchi di avena (cucinati cn 300 ml di acqua)
una tazzina di caffé
1 banana o mela
6 mandorle
2 cucchiaini burro di arachidi
40 gr whey protein
spolverata di cannella

Spunto 1° 11.00
150gr yogurt bianco magro
6 creckers misura

Pranzo 13.15
100gr pasta integrale con carne macinata oppure salmone oppure tonno
150gr pollo o tacchino
insalata verde con pomodoro
1 cucchiaino olio extravergine di oliva
1 mela

Spuntino 2° 17.00
50gr tonno
3 creckers wasa

Cena 21.10 (20 minuti dopo WO)
200gr merluzzo
150gr patate lesse
150 broccoli o altre verdure verdi
1 cucchiaino olio extravergine

SCHEDA DI ALLENAMENTO
Attualmente faccio 4 sessioni da un ora a settimana così suddivisa:
lunedì: Dorso
Martedì: Petto-Tricipiti
Giovedì: Gambe
Venerdì: Spalle bicipiti

Dorso:
Lat machine dietro 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Pulley basso 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
One arm dumbell row 3x12
rematore 3x12
Deadlift 4x10

Petto-tricipiti:
Bench press 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Spinte panca inclinata 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Pectoral machine 3x12
Panca declinata 4x12
French press 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Pushdown con corda 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)

Gambe:
Leg ext 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Leg press 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Leg press a piedi uniti 3x12
Leg curl 3x12

Spalle-bicipiti:
Shoulder press seduto 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Front raise 3x12
Alzate laterali 4x12
aperture laterali inverse 4x12
Curl bilanciere dritto 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
curl su panca inclinata 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)

Ogni consiglio per migliorare dieta ed allenamento per l'aumento della massa sono ben accetti.
Aspetto impaziente i vostri pareri..
grz in anticipo

[Rhomus]

Anni: 27
Altezza: 1,75
Peso: 67 kg
Anni di allenamento: ho ricominciato ad allenarmi da 2 anni
Struttura: ectomorfo

Salve a tutti, il mio obiettivo è quello di aumentare di peso e di mettere su qualke kiletto di muscoli per diventare più grosso fisicamente.
Vi posto la mia dieta attuale che sto seguendo da una settimana con la scheda di allenamento, così evito di aprire tante discussioni.
l'allenamento si posta nell'apposita sezione (anche se è oscena, te lo anticipo), che appunto è Allenamento, non qui

DIETA:

Mattina 7.30
50gr fiocchi di avena (cucinati cn 300 ml di acqua)
una tazzina di caffé
1 banana o mela
6 mandorle
2 cucchiaini burro di arachidi
40 gr whey protein
spolverata di cannella

Spunto 1° 11.00
150gr yogurt bianco magro
6 creckers misura manca fonte di proteine e grassi

Pranzo 13.15
100gr pasta integrale con carne macinata oppure salmone oppure tonno il tonno e/o il salmone vanno quantificati...
150gr pollo o tacchino
insalata verde con pomodoro
1 cucchiaino olio extravergine di oliva
1 mela

Spuntino 2° 17.00
50gr tonno
3 creckers wasa mancano i grassi e via i crackers, che sono un pessimo prodotto industriale

Cena 21.10 (20 minuti dopo WO)
200gr merluzzo
150gr patate lesse
150 broccoli o altre verdure verdi non contare le verdure
1 cucchiaino olio extravergine

Aspetto impaziente i vostri pareri..
grz in anticipo

Ciao,
questo link l'hai letto?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

La dieta non va tanto bene, comunque leggi sopra poi calcola l'apporto calorico della dieta e i suoi macro, oltre al tuo fabbisogno
Quale sarebbe il pasto post-wo?

[Ozn]

Per l'allenamento c'è la sezione apposita

[Pump87]

Si l'ho letto.. appena possibile faccio i calcoli e posto tutto..
per l'allenamento allora posto nell'apposita sezione..
intanto grz