Aumento massa muscolare

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  • Pump87
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    • Oct 2014
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    Aumento massa muscolare

    Anni: 27
    Altezza: 1,75
    Peso: 67 kg
    Anni di allenamento: ho ricominciato ad allenarmi da 2 anni
    Struttura: ectomorfo

    Salve a tutti, il mio obiettivo è quello di aumentare di peso e di mettere su qualke kiletto di muscoli per diventare più grosso fisicamente.
    Vi posto la mia dieta attuale che sto seguendo da una settimana con la scheda di allenamento, così evito di aprire tante discussioni.

    DIETA:

    Mattina 7.30
    50gr fiocchi di avena (cucinati cn 300 ml di acqua)
    una tazzina di caffé
    1 banana o mela
    6 mandorle
    2 cucchiaini burro di arachidi
    40 gr whey protein
    spolverata di cannella

    Spunto 1° 11.00
    150gr yogurt bianco magro
    6 creckers misura

    Pranzo 13.15
    100gr pasta integrale con carne macinata oppure salmone oppure tonno
    150gr pollo o tacchino
    insalata verde con pomodoro
    1 cucchiaino olio extravergine di oliva
    1 mela

    Spuntino 2° 17.00
    50gr tonno
    3 creckers wasa

    Cena 21.10 (20 minuti dopo WO)
    200gr merluzzo
    150gr patate lesse
    150 broccoli o altre verdure verdi
    1 cucchiaino olio extravergine

    SCHEDA DI ALLENAMENTO
    Attualmente faccio 4 sessioni da un ora a settimana così suddivisa:
    lunedì: Dorso
    Martedì: Petto-Tricipiti
    Giovedì: Gambe
    Venerdì: Spalle bicipiti

    Dorso:
    Lat machine dietro 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
    Pulley basso 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
    One arm dumbell row 3x12
    rematore 3x12
    Deadlift 4x10

    Petto-tricipiti:
    Bench press 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
    Spinte panca inclinata 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
    Pectoral machine 3x12
    Panca declinata 4x12
    French press 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
    Pushdown con corda 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)

    Gambe:
    Leg ext 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
    Leg press 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
    Leg press a piedi uniti 3x12
    Leg curl 3x12

    Spalle-bicipiti:
    Shoulder press seduto 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
    Front raise 3x12
    Alzate laterali 4x12
    aperture laterali inverse 4x12
    Curl bilanciere dritto 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
    curl su panca inclinata 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)

    Ogni consiglio per migliorare dieta ed allenamento per l'aumento della massa sono ben accetti.
    Aspetto impaziente i vostri pareri..
    grz in anticipo
  • Rhomus
    metabolism expert
    • Jun 2012
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    • Ferrara
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    #2
    Originariamente Scritto da Pump87 Visualizza Messaggio
    Anni: 27
    Altezza: 1,75
    Peso: 67 kg
    Anni di allenamento: ho ricominciato ad allenarmi da 2 anni
    Struttura: ectomorfo

    Salve a tutti, il mio obiettivo è quello di aumentare di peso e di mettere su qualke kiletto di muscoli per diventare più grosso fisicamente.
    Vi posto la mia dieta attuale che sto seguendo da una settimana con la scheda di allenamento, così evito di aprire tante discussioni.
    l'allenamento si posta nell'apposita sezione (anche se è oscena, te lo anticipo), che appunto è Allenamento, non qui

    DIETA:

    Mattina 7.30
    50gr fiocchi di avena (cucinati cn 300 ml di acqua)
    una tazzina di caffé
    1 banana o mela
    6 mandorle
    2 cucchiaini burro di arachidi
    40 gr whey protein
    spolverata di cannella

    Spunto 1° 11.00
    150gr yogurt bianco magro
    6 creckers misura manca fonte di proteine e grassi

    Pranzo 13.15
    100gr pasta integrale con carne macinata oppure salmone oppure tonno il tonno e/o il salmone vanno quantificati...
    150gr pollo o tacchino
    insalata verde con pomodoro
    1 cucchiaino olio extravergine di oliva
    1 mela

    Spuntino 2° 17.00
    50gr tonno
    3 creckers wasa mancano i grassi e via i crackers, che sono un pessimo prodotto industriale

    Cena 21.10 (20 minuti dopo WO)
    200gr merluzzo
    150gr patate lesse
    150 broccoli o altre verdure verdi non contare le verdure
    1 cucchiaino olio extravergine

    Aspetto impaziente i vostri pareri..
    grz in anticipo
    Ciao,
    questo link l'hai letto?
    LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

    La dieta non va tanto bene, comunque leggi sopra poi calcola l'apporto calorico della dieta e i suoi macro, oltre al tuo fabbisogno
    Quale sarebbe il pasto post-wo?
    Chi mi tocca Maab spanza
    Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
    Always Work in Progress
    E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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    • Ozn
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      • Feb 2010
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      • La terra delle nocchie
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      #3
      Per l'allenamento c'è la sezione apposita
      Originariamente Scritto da centos
      mangio e bevo e faccio schifo


      Per ricorsi amministrativi e legali
      http://www.supremecourt.mn/home

      sigpic

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      • Pump87
        Bodyweb Member
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        #4
        Si l'ho letto.. appena possibile faccio i calcoli e posto tutto..
        per l'allenamento allora posto nell'apposita sezione..
        intanto grz

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