problemi di dieta e orari lavorativi

[antonio911]

ciao a tutti vorrei iniziare una dieta per massa il più pulita possibile, vengo da 3 mesi di alimentazione poco continua e "sporca", infatti i risultati sono in stallo.
sono alto 1.78 e peso 73, ectomorfo con bf credo al 12%, 23 anni e mi alleno in multifrequenza con fondamentali e qualche complementare. vorrei arrivare al hp 0 e da li valutare il da farsi, solo che faccio una fatica assurda a aumentare di peso e per colpa degli orari lavorativi anche l'alimentazione sta diventando un problema, soprattutto gli spuntini e mi tocca saltarli spesso anche se ho fame, se qualcuno può consigliarmi spuntini rapidi e "appetitosi" o liquidi sarebbe il massimo, perchè onestamente non riesco sempre a mangiare tanto.
ho trovato questa base per la dieta se qualcuno vuole correggerla

colazione
60 gr pane integrale con un velo di marmellata/miele
3-4 fette biscottate
1 banana
1 multivitaminico

spuntino(quando riesco a farlo)
25 gr frutta secca vario tra mandorle, noci,pistacchi
yogurt magro

pranzo
100 gr pasta
150 fonte proteica(carne bianca)
verdure verdi(broccoli o simili) con 15 gr olio

spuntino
macedonia(mele,pere ecc)
30 gr whey

cena
60gr grissini
150 gr fonte proteica di solito manzo o pesce
insalta con 15 gr olio

prima di dormire
40 gr grana e un cucchiaio di burro d arachidi

[antonio911]

qualcuno mi aiuta così oggi inizio

[Ozn]

colazione
60 gr pane integrale con un velo di marmellata/miele
3-4 fette biscottate
1 banana
1 multivitaminico
Manca una fonte proteica


spuntino(quando riesco a farlo)
25 gr frutta secca vario tra mandorle, noci,pistacchi
yogurt magro Greco
+ frutto

pranzo
100 gr pasta
150 fonte proteica(carne bianca)
verdure verdi(broccoli o simili) con 15 gr olio

spuntino
macedonia(mele,pere ecc)
30 gr whey
E' lo spuntino post wo?

cena
60gr grissini Via. Metti pane/pasta/riso
150 gr fonte proteica di solito manzo o pesce
insalta con 15 gr olio

prima di dormire
40 gr grana e un cucchiaio di burro d arachidi

Leggero...da togliere: pro e grassi da distribuire nell'arco della giornata

Sopra ci sono alcune indicazioni generali: devi indicare il tuo tdee, calcolare le kcal che asusmi con questa dieta e i macro
altrimenti non e possibile essere piú precisi

[antonio911]

grazie della risposta, scusa mi ero dimenticato quei dati, ne ho stilata una nuova perchè ero sotto con le kcal.. ecco la nuova ma ho bisogno ugualmente di consigli per renderla più "comoda"

metabolismo basale(calcolato con formula di Harris e Benedict) 1780

Colazione
60 gr pane integrale
30 gr whey con acqua
1 banana

spuntino
100 gr yogurt greco
30 gr mandorle
1 mela

pranzo
100 gr riso/ pasta
150 gr pollo o carni bianche
150 gr broccoli o verdure verdi
15 gr olio evo

spuntino giorni off
50 gr bresaola equina/tacchino
50 gr pane integrale

nei giorni on lo sputino diventa un frullato post wo
1 banana
20 ml latte
30 gr whey

cena
50 gr pane tipo 00
150 gr manzo o pesce
insalata con 15 gr olio

totale 2362
carbo 240
grassi 42
proteine 131

può andare? ho paura di aver calcolato male, a occhi vi risultano i macronutriementi con gli alimenti della dieta? e soprattutto se c'è da aggiungere o va bene un surplus di 500 kcal

[abc123]

grazie della risposta, scusa mi ero dimenticato quei dati, ne ho stilata una nuova perchè ero sotto con le kcal.. ecco la nuova ma ho bisogno ugualmente di consigli per renderla più "comoda"

metabolismo basale(calcolato con formula di Harris e Benedict) 1780

Colazione
60 gr pane integrale
30 gr whey con acqua
1 banana

spuntino
100 gr yogurt greco
30 gr mandorle
1 mela

pranzo
100 gr riso/ pasta
150 gr pollo o carni bianche
150 gr broccoli o verdure verdi
15 gr olio evo

spuntino giorni off
50 gr bresaola equina/tacchino
50 gr pane integrale

nei giorni on lo sputino diventa un frullato post wo
1 banana
20 ml latte
30 gr whey

cena
50 gr pane tipo 00
150 gr manzo o pesce
insalata con 15 gr olio

totale 2362
carbo 240
grassi 42
proteine 131

può andare? ho paura di aver calcolato male, a occhi vi risultano i macronutriementi con gli alimenti della dieta? e soprattutto se c'è da aggiungere o va bene un surplus di 500 kcal

dovresti aggiungere un 20% al tuo tdee per vedere le calorie da assumere in massa.
Ciao

[jinx]

come spuntino liquido veloce puoi fare uno shaker con: avena in polvere, proteine + frutta secca già sgusciata a parte. come spuntino solido il tradizionale panino integrale + affettato magro + evo.

[antonio911]

grazie delle risposte, il 20% di 1800 è 360, arrivato a 2360 dovrei esserci, giusto? potrei anche aggiungere qualcosa prima di dormire..
sull avena purtroppo ho una repulsione totale.. a fiocchi riesco anche a mangiarla ma il polvere con le pro stavo veramente per vomitare.. il classico frullato latte+pro+banana?

[jinx]

può andare

[antonio911]

perfetto.. e la dieta nel complesso?