Dieta ipercalorica: gestione macronutrienti

[kaioken]

19 anni, 178x67kg, presumibile 14%bf, 3allenamenti xweek, studente
Salve a tutti, vorrei cambiare la mia dieta, infatti non potrò seguire più quella precedente visto alcuni impegni sopraggiunti di recente
Quindi ho pensato di ristrutturarla, partendo da 5 pasti giornalieri (invece dei 6 di prima, che insomma per me non è proprio il massimo magiare 6 volte al giorno )..
Colazione, spuntino, pranzo, post WO, cena.

TDEE 2500kcal
dieta ipercalorica x massa TDEE+15% ----> 2870kcal
Macro:
proteine 140g-->580kcal (4kcal*gr)
grassi 70g-->630kcal (9kcal*gr)
glucidi 415g-->1660 (4kcal*gr)

questa è l'impostazione iniziale, ma ho dei dubbi, non sono un po troppi i carbo? ho alzato i grassi per abbassare un po i carbo, perché mi sembravano tantini, proteine più di 140g/die non riuscrei ad assumerne ..voi che ne dite? Puo andare come quantitativo di macronutrienti? Se si, cotruisco la dieta e la posto, grazie a chiunque possa aiutarmi

[FrankBB]

Se hai utilizzato la formula per il calcolo del tdee che tiene conto della bf allora le ripartizioni sono relativamente esatte. Altrimenti se hai usato quella generica e vuoi un dato più preciso, prova a utilizzare l'altra comunque sia in ipercalorica non ti conviene alzare troppo i lipidi, tienili a 70 massimo. Ebbene devi consumare 415g di carboidrati, non è una quantità esagerata ma è abbondante. Puoi benissimamente stabilire una dieta. L' unica cosa è che ti consiglio di inserire il pre workout. Se proprio non puoi far più di 5 pasti allora salta lo spuntino e inseriscilo un' ora prima del workout...o se proprio non puoi, cerca di allenarti non più di tre ore dopo il pranzo.. Altrimenti no problem, va bene lo stesso

[Miller]

i macro vanno bene per me, posta la dieta magari

[ebay]

Ciao, il calcolo del TDEE o FCG è esatto, sei un 15% sopra il fabbisogno.
Hai distribuito i macro grossomodo cosi: 58% carboidrati, 21% lipidi e 21% proteine. Non mi torna però il calcolo delle proteine che hai postato...580kcal di proteine sono 145g non 140. 145g di pro significa che hai 2,16g di pro per kg di peso che non sono poche. Io ti consiglierei di giocare di piu con i lipidi per riuscire a mangiare tutto. Potresti portarli al 25-30% diminuendo un pochino carbo e proteine. 130g di pro (18%) ad esempio cosi sei su 1,94g di pro per kg di peso. E poi gioca con le altre due percentuali..potresti fare una 18% pro, 25% lipidi e 57% carbo oppure 18% pro, 27% lipidi e 55% carbo.

[Miller]

vabè ragazzi ma che stiamo a contare i grammi e i milligrammi? Chissenefrega poi delle percentuali

[ebay]

Ho semplicemente fatto un ragionamento "ad alta voce". Avrei potuto commentare senza postare il ragionamento che c'era dietro ma ho voluto scriverlo, tutto qui.
P.S. Chissenefrega delle percentuali ??

[kaioken]

grazie a tutti per i sggerimenti, ecco la dieta che ho ideato:

-Colazione
avena 150g 12pro/12fat/105cho 450kcal
albumi d'uovo 100g 10pro 50kcal
latte 200ml 6pro/6fat/8cho 120kcal

Tot 29pro/19fat/113cho 620kcal
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-Spuntino
mandorle 10g 2pro/5fat 60kcal
pane int. 80g 8pro/5fat/40cho 200kcal
prosc. crudo 70g 17pro/7fat 180kcal

Tot 27pro/17fat/75cho 440kcal
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-Pranzo
pasta int. 150g 11pro/5fat/75cho 350kcal
condimento 5pro/10fat 150kcal
petto pollo 150g 33pro/10fat 150kcal
olio d'oliva 10g 10fat 90kcal

Tot 46pro/35fat/75cho 740kcal
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-Post WO
whey 32g 28pro 130kcal
frutto 150-250g 15-25cho 70-130kcal

Tot 28pro 20cho 230kcal
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-Cena
riso 150g 6pro 120cho 480kcal
pesce 200g 30pro/9fat 300kcal
olio d'oliva 5g 5fat 40kcal

Tot 36pro/14fat/120cho 820kcal
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TOTALE TOTALE 138pro/75fat/403cho 2850kcal

il pranzo sarebbe il pre WO, visto che pranzo verso le 13.30, e alle 15.30 sono in palestra..cmq secondo me il post WO è un po deboluccio, ci vorrebbero più carbo (che toglierei al pranzo o allo spuntino), cosa posso portarmi di pratico in palestra come fonte di carbo?

EDIT: perdonate se ci sono imprecisioni nei calcoli, cmq se ci sono dovrebbero essere di poco conto (spero )....a me serve una semplice dieta per mettere su peso, quindi ho potuto essere un po più "grossolano" nei calcoli..cmq grazie delle info ebay, per ora l'ho strutturata così la dieta, ho alzato un po i grassi e le proteine erano 145, non 140, avevo sbagliato il calcolo (cmq le ho diminuite a circa 140)

[Miller]

In generale la dieta può andare... cercherei di mettere della verdura, almeno a pranzo e a cena. Nel post wo puoi usare delle gallette di riso o mais, ma aumenterei (anche del doppio) i carbo effettivi. Potresti scalarli dalla colazione e/o dalla cena

[kaioken]

ok perfetto, la verdura (bieta, spinaci, insalata ecc) non l'ho scritta, ho dimenicato , ma è sempre presente nel pranzo e/o la cena..per le gallette, ottimo suggermento, non ci avevo pensato, me le procurerò al più presto...penso che diminuirò dalla colazione qualche carbo, che 150g di fiocchi d'avena la mattina sono tantini per me

[ebay]

Si il postwo è basso di carboidrati, sono d'accordo con miller: aumentali con gallette oppure con del pane scalandoli dalla colazione. Concordo con Miller anche nel dire che devi mettere la verdura a pranzo e a cena. In piu mi sembra che prendi un frutto postwo e basta, mettine un altro nell'arco della giornata. Frutta e verdura sono importanti.
Domanda, questo è un esempio di un giorno o tutti i giorni mangi sempre queste stesse cose?

P.S. Prego, hai fatto bene ad alzare un pò i grassi, io l'avrei fatto ancora abbassando di poco le proteine ma poi veditela tu.