Dieta per Calistenia e mantenimento

[Gaspbar]

Ciao a tutti...Il mio obiettivo è quello di mettere su un bel fisico definito, ma comunque non mi interessa essere, passatermi il termine "grosso", o meglio, muscoloso si, ma non voglio diventare muscolosissimo.
Ora, io sono alto 1,80 e peso 73kg ahimè di ciccia quindi vorrei cercare di trasformare la panza in massa magra.
Mi alleno 6 giorni a settimana 4 di palestra/calisthenics e 2 di basket. L'allenamento è sempre ad orari post cena, infatti in palestra ci vado dopo l'ufficio con un mio amico verso le 20 e a basket vado alle 20.30. Ora vi posterò la dieta nella maniera più precisa possibile che sto seguendo, ma che secondo me è molto sballata quindi spero di avere qualche vostro consiglio per migliorarla. Grazie

Giorni PALESTRA (lun-mer-ven-sab) (Grassi 85, Carbo 90, Pro 174) 1836kcal
-Colazione (8.00) (275cal, 3.5gr Grassi, 49.1gr Carbo, 10.2gr Pro):
Cereali 50gr + Latte Zymil 200ml + Espresso
-Primo Snack (10.00):
Noci 30gr
-Pranzo (13.00) (500cal, 19.5gr Grassi, 15.3gr Carbo, 68.1gr Pro):
Insalata Mista 200gr + Petto di pollo 200gr + Avocado 40gr + Mandorle 15gr
-Secondo Snack (16.00):
Mandorle 30gr
-Pre Workout (19.00):
30gr Proteine in polvere + 200ml Latte Zymil
-Cena (21.00) (425cal, 21.4gr Grassi, 6.5gr Carbo, 51.5gr Pro):
Filetto di Tonno 160gr + Verdure alla griglia 150gr

Anche il Sabato vado in palestra e la dieta è la stessa solo che il Preworkout lo metto nel primo snack visto che in palestra ci vado alle 11 del mattino e la sera faccio il pasto libero

Giorni BASKET (mar-gio) (Grassi 86, Carbo 88, Pro 146) 1800kcal
-Colazione (8.00) (275cal, 3.5gr Grassi, 49.1gr Carbo, 10.2gr Pro):
Cereali 50gr + Latte Zymil 200ml + Espresso
-Primo Snack (10.00):
Noci 30gr
-Pranzo (13.00) (388cal, 29.1gr Grassi, 8.4gr Carbo, 25gr Pro):
Insalata Mista 200gr + Wurstel di pollo e tacchino 150gr
-Secondo Snack (16.00):
Mandorle 30gr
-Cena (19.00) (443cal, 12.8gr Grassi, 11.2gr Carbo, 66.5gr Pro):
Petto di pollo 200gr, Insalata Mista 200gr, Salsa si soia 50ml, Uova Sode 2

Ho calcolato il mio fabbisogno calorico giornaliero e dovrebbe essere sulle 2300kcal, ma ho abbassato di 500kcal quindi sulle 1800kcal giornaliere
Spero non manchi niente!

[Gaspbar]

nessuno?

[FrankBB]

Diceva il vecchio Arnold "non puoi fare una scultura su di un sassolino". Puoi stare tranquillo, per quanto tu possa mangiare ed allenarti, grosso non lo diventerai, a meno che non hai una eccellente predisposizione genetica e una grande pazienza, quindi evitiamo di temere che in un anno di palestra si possa diventare "grossi". Poi come ho detto prima, se la massa non è considerevole è inutile definire, quindi a prescindere del tuo allenamento callistenico (che fidati, non ti renderà mai"grosso") io farei una dieta per massa almeno per l' inverno.. Se poi non vuoi rischiare di mettere troppo grasso almeno mettiti in normo calorica..a te la scelta comunque.

[Gaspbar]

Diceva il vecchio Arnold "non puoi fare una scultura su di un sassolino". Puoi stare tranquillo, per quanto tu possa mangiare ed allenarti, grosso non lo diventerai, a meno che non hai una eccellente predisposizione genetica e una grande pazienza, quindi evitiamo di temere che in un anno di palestra si possa diventare "grossi". Poi come ho detto prima, se la massa non è considerevole è inutile definire, quindi a prescindere del tuo allenamento callistenico (che fidati, non ti renderà mai"grosso") io farei una dieta per massa almeno per l' inverno.. Se poi non vuoi rischiare di mettere troppo grasso almeno mettiti in normo calorica..a te la scelta comunque.

effettivamente una dieta normo calorica credo sia la soluzione più giusta...è che non facendo pesistica ho paura che con una dieta di massa metterei su solamente grasso e basta e già ne ho comunque e vorrei cercare di sgrassare il più possibile per questo pensavo di continuare a fare una dieta di definizione anche se più easy...qualche accorgimento sulla mia dieta postata?

[FrankBB]

Ma giuarda che anche senza fare pesistica ma solo calisthenics bruceresti parecchie calorie, e se fatto ad un certo livello alche molte più della semplice attività di palestra, quindi non significa che perché non fai pesi e mangi tanto metti grasso e non massa..al massimo puoi dire che non metti massa con la stessa velocità con cui lo faresti con i pesi ma di certo non metteresti grasso, anzi...io ti consiglio di soddisfare il tdee...500calorie in meno sono troppe e aumenta i carboidrati..se proprio vuoi continuare sulle tue linee, allora beh, nella tua dieta arriverei almeno a 100g di carbo e abbasserei un po' le proteine (low carb)..poi dividerei meglio l' apporto proteico nei vari pasti, senza arrivare ad assumerne 60 in una volta sola, quindi inserisci le proteine negli snack se puoi. Poi io creerei spazio per un post workout, dove ci concentri almeno 40g di carboidrati ad alto indice glicemico e proteine magre. Per il resto i cibi sono buoni, può andare...ma ripeto, io te la sconsiglio. Fatti 5 mesi di massa o normocalorica. Poi inserisci uno sgarro una volta ogni due settimane fatto perlopiù di caboidrati (ricarica di carboidrati), altrimenti non stimoli più la perdita di grasso (sempre se resti in definizione)

[Gaspbar]

Secondo te se imposto la dieta in questo modo potrebbe andare bene?

Colazione 8.00: Pro 28, Carbo 40, Grassi 12, Cal 381
33gr cereali + 200ml latte + 20gr whey + 15gr mandorle

Snack 10.30: Pro 15, Carbo 30, Grassi 9, Cal 270
2 Yogurt 0,1% + 10gr pro + 10gr noci

Pranzo 13.00: Pro 35, Carbo 45, Grassi 12, Cal 427
65gr spaghetti integrali + 1cucchiaio phila light, + 80gr tonno + salsa soya 20ml

Snack 16.00: Pro 15, Carbo 30, Grassi 9, Cal 270
1 wursterl 50gr, 2 fette di pane + 10gr whey

Cena 19.00: Pro 28, Carbo 20, Grassi 12, Cal 337 (pre-workout)
2 banane + 15gr noci + 100gr pollo

Pre-nanna 0.00(solo giorni palestra):
15gr Pro + 100ml acqua

[FrankBB]

Sì ma adesso manca l'obiettivo calorico che vuoi raggiungere e se alla fine sei rimasto sulle tue linee di voler fare una normocalorica o una ipocalorica...dalla somma totale risultano circa 1700 che sono anche inferiori al tuo bmr... Sono troppo poche, aumentale anche se vuoi fare definizione!! Poi ho notato che hai alzato parecchio i carboidrati a discapito dei lipidi e delle proteine...tieni presente che dovresti assumere 2g di pro per kg di peso per una disponibilità garantita costantemente degli amminoacidi nel sangue...inoltre in definizione almeno 1g di lipidi per kg di peso..fondamentali a livello ormonale...il resto te li fai in carboidrati. Poi spero che il tuo pre-nanna non consista con il post-workout (entro 20 minuti dall'ultima ripetizione dell'ultimo esercizio in palestra)..se è così allora chiamalo solo "post workout". Se non è così allora dovresti accostare alle pro una fonte di grassi..ma io lo sconsiglio, mangia una scatola da 112g di tonno(naturale) con 10 grammi di olio e rallenterai l'assorbimento delle proteine facendo modo che queste siano disponibili lungo tutto l'arco notturno...un pre nanna di solo whey non ha senso..se non ti va di mangiare allora basta che associ a queste 15g di proteine una fonte di lipidi.

Crea un post-workout.

Se vuoi definire devi evitare le fonti di grassi saturi, inutili, quindi evita phila e wurstel e riduci i latticini in generale.

Ah, ci riprovo: Passa a normocalorica o a ipercaloica anche al 10% e definisci in primavera. Altrimenti segui le linee guida date.