Dieta per massa 173cm-71kg
Allora, sto facendo attività fisica costante con pesi in palestra da Aprile 2014. Ho 26anni, sono alto 173 cm e peso 71kg.
Ora sto seguedo una multifrequenza 2 volte a settimana:
Fino ad ora ho sempre accoppiato una dieta all’attività fisica ma ora volevo iniziare a metter su un po’ di massa magra per poi definirmi dopo l’inverno e dato che ho notato che riesco più facilmente a definirmi che ad aumentare è arrivato il momento di ragionare con i numeri!!
Vorrei preparare una dieta in modo tale da avere un riferimento che poi di giorno in giorno cercherò di variare.
In base al thread http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ho calcolato MBB e TDEE.
BMR=1671.25 (Ho usato 25 anni nella formula tanto cambia poco ma, mi fa sentire più giovane
)
TDEE=2339.75
Un buon punto di partenza potrebbero essere 2600 Kcal per una ipercalorica (+10-15%) da valutare nei prossimi giorni in funzione della variazione del peso etc. etc.
Come apporto proteico penso che stare sugli 1.8-2 g/kg peso sia un buon inizio e per i grassi 0.7-0.8 g/kg quindi:
130-140g proteine
55-60g grassi
Il mio problema è uno solo ma non è da poco…sono intollerante/allergico a moltissimi alimenti.
Quelli che devo assolutamente evitare sono tutti i cibi in scatola (alluminio, lattine, etc.) cacao, pomodoro, frutta secca, molluschi o crostacei, legumi (ogni tanto li mangio essendo molto leggera la problematica ma non posso certo inserirli in una dieta giornaliera)
Vi propongo una dieta tipo, ditemi che ne pensate:
Non sono a 2600Kcal ma si sa qualcosa si aggiunge sempre poi (soprattutto a pranzo) quindi le abbuono ma ci sono in realtà fidatevi 
Ditemi cosa ne pensate, se ci sono errori particolari o finezze consigliate
Ora sto seguedo una multifrequenza 2 volte a settimana:
Fino ad ora ho sempre accoppiato una dieta all’attività fisica ma ora volevo iniziare a metter su un po’ di massa magra per poi definirmi dopo l’inverno e dato che ho notato che riesco più facilmente a definirmi che ad aumentare è arrivato il momento di ragionare con i numeri!!
Vorrei preparare una dieta in modo tale da avere un riferimento che poi di giorno in giorno cercherò di variare.
In base al thread http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ho calcolato MBB e TDEE.
BMR=1671.25 (Ho usato 25 anni nella formula tanto cambia poco ma, mi fa sentire più giovane
)TDEE=2339.75
Un buon punto di partenza potrebbero essere 2600 Kcal per una ipercalorica (+10-15%) da valutare nei prossimi giorni in funzione della variazione del peso etc. etc.
Come apporto proteico penso che stare sugli 1.8-2 g/kg peso sia un buon inizio e per i grassi 0.7-0.8 g/kg quindi:
130-140g proteine
55-60g grassi
Il mio problema è uno solo ma non è da poco…sono intollerante/allergico a moltissimi alimenti.
Quelli che devo assolutamente evitare sono tutti i cibi in scatola (alluminio, lattine, etc.) cacao, pomodoro, frutta secca, molluschi o crostacei, legumi (ogni tanto li mangio essendo molto leggera la problematica ma non posso certo inserirli in una dieta giornaliera)
Vi propongo una dieta tipo, ditemi che ne pensate:
| Alimento | Qta | Calorie | Grassi | Carboidrati | Proteine |
| Latte parzialmente scremato | 200 | 80 | 1.76 | 9.58 | 6.62 |
| Fette biscottate | 40 | 162.8 | 2.88 | 28.92 | 5.4 |
| Marmellate | 50 | 139 | 0.04 | 34.43 | 0.19 |
| Caffe moka in tazza | 30 | 0.3 | 0.01 | 0 | 0.04 |
| Zucchero (saccarosio) | 7 | 27.09 | 0 | 7 | 0 |
| Cereali, Kellogg's Special K | 50 | 189.5 | 1 | 37 | 9 |
| Pane di tipo 00 | 50 | 144.5 | 0.2 | 33.45 | 4.3 |
| Tacchino arrosto | 50 | 104 | 4.87 | 0 | 14.05 |
| Caffe moka in tazza | 30 | 0.3 | 0.01 | 0 | 0.04 |
| Zucchero (saccarosio) | 7 | 27.09 | 0 | 7 | 0 |
| Pasta di semola | 120 | 445.2 | 1.81 | 89.6 | 15.65 |
| Olio di oliva extra vergine | 10 | 89.9 | 9.99 | 0 | 0 |
| Zucchine | 100 | 21 | 0.4 | 3.11 | 2.71 |
| Mele, con la buccia | 150 | 78 | 0.26 | 20.72 | 0.39 |
| Caffe moka in tazza | 30 | 0.3 | 0.01 | 0 | 0.04 |
| Zucchero (saccarosio) | 7 | 27.09 | 0 | 7 | 0 |
| Banane | 150 | 133.5 | 0.5 | 34.26 | 1.64 |
| Crackers salati | 30 | 151.2 | 7.75 | 18.41 | 1.98 |
| Kiwi | 100 | 61 | 0.52 | 14.66 | 1.14 |
| Pollo arrosto (solo carne) | 200 | 334 | 13.26 | 0 | 50.02 |
| Peperoni rossi, dolci | 100 | 31 | 0.3 | 6.03 | 0.99 |
| Parmigiano | 50 | 196 | 12.92 | 1.61 | 17.88 |
| Olio di oliva extra vergine | 10 | 89.9 | 9.99 | 0 | 0 |
| Totale | 1487 | 2532.67 | 58,47 | 338,78 | 132,00 |
Ditemi cosa ne pensate, se ci sono errori particolari o finezze consigliate
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