Dieta per massa (sono alto 1.96)

[Aleksandro93]

Ciao a tutti sono nuovo in questo forum, e vorrei chiedervi qualche consiglio per quanto riguarda la mia dieta attuale se e dove sbaglio
Ho appena iniziato a fare palestra e vorrei mettere massa, attualmente sono 76 kg x 1.96 m e da molto tempo nn mi muovo da questo peso.
Vengo da una vita abbastanza sedentaria (2 anni senza praticare sport) apparte qualche giro in bici di 30-40 km.
di seguito vi espongo la mia giornata tipo
COLAZIONE: 10 Biscotti (gocciole) e una tazza di caffe latte
SPUNTINO: 1 banana e 1-2 merendine
PRANZO: un bel piatto di pasta ( nn saprei quantificare quanta ) solitamente con una scatoletta di tonno o qualche ragu e a fine pasto uno yogurt
SPUNTINO POMERIGGIO1 (14.30-15.00): UNA MELA
SPUNTINO POMERIGGIO2 (17.00-18.00): 1-2 YOGURT E 1 MELA O BANANA
CENA: 1-2 Petti di pollo o 2-3 wurstel o bistecca di maiale

Per motivi lavorativi lo spuntino pomeridiano e diviso in 2 parti il primo e mentre mi trovo ancora a lavoro e il secondo quando sono a casa.
Il pranzo e sempre a lavoro.
Bevo circa 3-3.5 litri di acqua al giorno.
Spero di ricevere qualche consiglio e qualche critica, grazie in anticipo.

[Ozn]

Ciao
La tua età?
La dieta è completamente da rifare. Verdura non ne mangi? Olio per condire?
Quale è il pasto successivo all'allenamento?
Quando scrivi una dieta devi indicare tutte le grammature
Leggi le guide, calcola il tuo tdee (primo link), calcola quante kcal assumi con questa
dieta e i macro (ouoi usare uno dei software del terzo link)

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

[Aleksandro93]

Allora io ho 21 anni (pensavo si vedesse l'età)
per le grammature ci metterò un po visto che non ho una bilancia.
IL mio tdee è 2647.5 calcolato.
ho calcolato la quantità di kcal assunte oggi e sono 3300, e scusa ma non ero stato specifico nel descrivere come e cosa mangio omettendo alcuni dettagli come il cucchiaio d'olio con la pasta o le arachidi insieme alla banana al primo spuntino.
Comunque per dare un indicazione, io non voglio una precisione assoluta in quello che mangio ma solo alcune dritte in cui potrei migliorarmi visto che sono solo all'inizio e c'e n'e ancora di strada da fare. Grazie mille

ps: di solito dopo allenamento ceno. Non sono un gran amante delle verdure tipo: cavolfiore, cipolla, zucchine , melanzane, ma x il resto non mancano mai a cena.

[Ozn]

ho calcolato la quantità di kcal assunte oggi e sono 3300, e scusa ma non ero stato specifico nel descrivere come e cosa mangio omettendo alcuni dettagli come il cucchiaio d'olio con la pasta o le arachidi insieme alla banana al primo spuntino.

Non dovresti omettere nulla, soprattutto se si tratta di olio o frutta secca. Come scritto sopra, dovresti calcolare i macro e indicare le grammature precise.
Se leggi le guide capisci che la tua dieta è da rivedere: gocciole e merendine da eliminare.
Precisione o non precisione, senza calcoli è impossibile capire se c'è qualcosa da eliminare o aggiungere.

[Aleksandro93]

in questi giorni mi adopererò a misurare un po tutto e riferirò
cmq grazie ancora per l'aiuto e i consigli