Aiuto per dieta normocalorica e lavoro a turni

[Perezz]

Ciao a tutti, se possibili vorrei un consiglio sulla dieta che sto seguendo e magari qualche


consiglio.
Ho letto il forum http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e con questo ho stilato la mia dieta.
Sto facendo BodyRecomp, ma mi piacerebbe arrivare a 80kg "puliti".
Addominali non in vista ma se contratti si vede qualcosa, penso di essere al 12% 14% di BF.


Premetto che guardo soprattutto la calorie, anche perchè con le proteine sono abbondantemente


sopra il mio fabbisogno.
I miei dati:


Altezza: 183cm
Peso: 76 kg
Età 26 anni
Anzianità allenamento: 1,5anni seriamente 3 volte a settimana
BMR: 1809 kcal
TDEE: 2440 Kcal (la media di 5 modi di calcolarlo)
Pro min: 120 gr
Fat min: 60 gr


Una mia giornata tipo è composta così


Colazione
Toast Integrale (tacchino,sottiletta): Kcal 322 Pro28 Cho 29.6 Fat10.1
Pro in polvere 15gr 55.8 Pro11 Fat1


Pranzo
Riso integrale 70gr kcal 243 P4.9 C50 F1.8
Tonno 52gr 121 P11.3 F9.14
Pollo 200 gr 180 P44.8 F1.96
Insalata condita(EVO) 200gr 99 P2.6 C3.1 F8.2


Spuntino (non sempre)
Frutta
o
Pane 70gr 211 P5.8 C46
Bresaola 80gr Kcal 144 P26.4 F3.5


Cena
Riso integrale 70gr kcal 243 P4.9 C50 F1.8
Tonno 52gr 121 P11.3 F9.14
Pollo 200 gr 180 P44.8 F1.96
Insalata condita(EVO) 200gr 99 P2.6 C3.1 F8.2


PreNanna (giorni ON)
Fiocchi di latte 200gr Kcal 192 P21.8 C6 F9


Totale: Kcal 2186 PRO 210 CHO 188 FAT 66


Questo è proprio il giorno TOP dove riesco a mangiare quello che voglio io.
Adesso tengo un pò meno d'occhio le kcal e arrivo anche 2500 in ON per arrivare agli 80Kg puliti.


Il problema è che lavoro a turni, il lavoro non è pesante quindi non lo conto più di tanto.
In più Lavoro in 3-1 3 giorni lavoro e 1 di pausa, considerate che nel giorno di pausa o
vado in palestra o sono un'ameba in casa salvo commissione da fare.
Tengo conto delle giornate in palestra.
Si lo so che forse la scheda è un pò troppo precisa ma se mi impegno riesco a farlo bene
altrimenti mando tutto in vacca.
Prima dell'estate ho provato a fare una Ipocalorica praticamente al mio BMR, calando i CHO e sono


passato da 76k a 73,5 in due mesi mantenendo la muscolatura (almeno in palestra i pesi non sono
cambiati)

[Perezz]

Dite che dovrei abbassare le pro?

[Candro]

Prova e vedi come risponde il tuo corpo. Io, per prendere due piccioni con una fava, eliminerei le due scatolette di tonno. Così facendo, oltre ad abbassare le proteine, elimineresti lo scatolame ed eviteresti di mescolare fonti proteiche.

[jinx]

le pro sono troppo alte, sopratutto nei singoli pasti.. spesso inserisci una fonte proteica complementare a quella principale che è già abbondante (pollo + tonno, tacchino + pro in polvere ecc). le cal sono un po' poche per mettere 4 kg di massa magra e manca la nutrizione vicino al wo. anche la gestione dei grassi non mi piace (pesci grassi e frutta secca?).