Dieta normocalorica

[M4cign0]

Ciao a tutti, chiedo un aiuto per la mia dieta normocalorica. Ho 22 anni, sono alto 1,85cm e peso 68kg. [ https://imagizer.imageshack.us/v2/50...909/OfPS5x.jpg ] Secondo i calcoli il fabbisogno giornaliero ammonta a ben 2484kcal ma io per iniziare mi vorrei tenere non oltre le 2000kcal. Sono uno studente, pratico nuoto 2/3 volte a settimana e da un mese 2 volte la palestra. Vorrei metter su massa e forza perchè sono piuttosto debole nel sollevamento pesi.

Questo è più o meno quello che mangio abitualmente e vorrei usarlo come punto di partenza per stilare una dieta per i giorni di palestra. Non facendo la colazione (mai fatta, non ci riesco nel modo più assoluto) non saprei dove mettere le calorie che devo aggiungere.

Spuntino
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Mix Yogurt Bianco + Stelle Al Cioccolato (150g) 206 cal 7,5 pro 22,4 cho 9 fat
Kiwi (90g) 35 cal 1,03 pro 7,78 cho 0,48 fat


Pranzo
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Pasta di Semola (80g) 308 cal 8,38 pro 65,6 cho 0,21 fat
Parmigiano (10g) 40,4 cal 3,53 pro 2,36 fat
Olio di Oliva Extravergine (10g) 90,9 cal 10 fat
Tonno Al Naturale (56g) 56,3 cal 13,4 pro 0,28 fat
Cetrioli (200g) 27,4 cal 1,4 pro 3,46 cho 1,04 fat


Spuntino Pre-Workout
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Pane Integrale Morbido a Fette (50g) 132 cal 4,55 pro 20,5 cho 2,5 fat
Tacchino (50g) 50 cal 8,25 pro 2,5 cho 0,75 fat


Allenamento 19:00 - 20:15


Cena
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Salmone, Filetto Surgelato (125g) 119 cal 25 pro 1,88 fat
Patate (200g) 182 cal 4,5 pro 37,1 cho 1,8 fat
Olio di Oliva Extravergine (20g) 182 cal 20 fat
Pomodori da Insalata (150g) 26 cal 1,88 pro 4,29 cho 0,3 fat
Banana (185g) 116 cal 2,29 pro 31 cho 0,5 fat

TOTALE: 1570 cal 81,7 pro 194 cho 51,1 fat

[Rhomus]

Ciao a tutti, chiedo un aiuto per la mia dieta normocalorica. Ho 22 anni, sono alto 1,85cm e peso 68kg. [ https://imagizer.imageshack.us/v2/50...909/OfPS5x.jpg ] Secondo i calcoli il fabbisogno giornaliero ammonta a ben 2484kcal ma io per iniziare mi vorrei tenere non oltre le 2000kcal. Sono uno studente, pratico nuoto 2/3 volte a settimana e da un mese 2 volte la palestra. Vorrei metter su massa e forza perchè sono piuttosto debole nel sollevamento pesi.

Sei sottopeso (HP-17, tra l'altro), perché mai non vuoi salire sopra le 2000 kcal? Ne avresti bisogno invece, eccome, vista anche l'attività sportiva che fai!
Se il tuo fabbisogno giornaliero è 2500, quello è il totale calorico da seguire per una normo, non 500 kcal in meno, così vai in ipocalorica e perdi peso, ma non devi fare questo!
Per fare massa/forza occorre un apporto calorico superiore al proprio fabbisogno, non uguale e tanto meno inferiore
Leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[M4cign0]

Avevo prefissato 2000kcal soprattutto per non rivoltare completamente le mie abitudini (passerei da 1500 a 2500) e per vedere come inizialmente reagiva il mio corpo per poi andare ad aumentare le calorie gradualmente. Altre 1000kcal nella dieta che ho stilato dove le metto? I momenti in cui sento di avere fame ad oggi sono lo spuntino pomeridiano o la sera un paio d'ore dopo la cena quindi considerando che faccio quest'ultima alle 20:30/21:00, potrei mettere un pre-nanna per le 23:00 per poi andare a dormire intorno all'una di notte?

[Rhomus]

Sì, ti sei risposto da solo.
2000 kcal sono comunque poche, semmai tienile per 1 settimana e poi aumenta. Divisione dei macro di questa dieta?

[M4cign0]

Sì, ti sei risposto da solo.
2000 kcal sono comunque poche, semmai tienile per 1 settimana e poi aumenta. Divisione dei macro di questa dieta?

Ecco qui:

Spuntino
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Pane Tostato (50g) 149 cal 4,58 pro 33,2 cho 0,23 fat
Bresaola di tacchino (35g) 61,3 cal 13 pro 0,35 cho 0,87 fat
Sottiletta light (25g) 49 cal 4,75 pro 1,95 cho 2,25 fat

Pranzo
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Pasta di Semola (80g) 308 cal 8,38 pro 65,6 cho 0,21 fat
Parmigiano (20g) 80,8 cal 7,06 pro 4,72 fat
Olio di Oliva Extravergine (10g) 90,9 cal 10 fat
Tonno Al Naturale (56g) 56,3 cal 13,4 pro 0,28 fat
Cetrioli (200g) 27,4 cal 1,4 pro 3,46 cho 1,04 fat
Kiwi (90g) 35 cal 1,03 pro 7,78 cho 0,48 fat


Spuntino Pre-Workout 17:00
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Pane Tostato (100g) 298 cal 9,15 pro 66,4 cho 0,46 fat
Tacchino (70g) 70 cal 11,6 pro 3,5 cho 1,05 fat
Arachidi Tostate (30g) 161 cal 9,14 pro 2,58 cho 15,2 fat


Allenamento 19:00 - 20:15


Cena
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Salmone, Filetto Surgelato (125g) 119 cal 25 pro 1,88 fat
Patate (400g) 364 cal 9 pro 74,2 cho 3,6 fat
Olio di Oliva Extravergine (20g) 182 cal 20 fat
Pomodori da Insalata (150g) 26 cal 1,88 pro 4,29 cho 0,3 fat
Banana (185g) 116 cal 2,29 pro 31 cho 0,5 fat

Pre-Nanna
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Mix Yogurt Bianco + Stelle Al Cioccolato (150g) 206 cal 7,5 pro 22,4 cho 9 fat

TOTALE: 2.403 kcal 129g pro 317 cho 72,1 fat (21-52-27)

[luna80]

pre nanna a parte, può andare

però a cena come post wo il salmone lo eviterei

[Manx]

pre nanna a parte, può andare

però a cena come post wo il salmone lo eviterei

dovrebbe essere quello sockey, visto la quantità irrisoria di grassi... in ogni caso sai come la penso circa il post wo...se mangia dopo un'ora - due dall'allenamento...non ci sono problemi...mentre il pre-nanna con i pan di stella/stelle al cioccolato...beh quelli si' che sono problemi

[Rhomus]

Il mix lo devi senz'altro togliere!

[luna80]

dovrebbe essere quello sockey, visto la quantità irrisoria di grassi... in ogni caso sai come la penso circa il post wo...se mangia dopo un'ora - due dall'allenamento...non ci sono problemi...mentre il pre-nanna con i pan di stella/stelle al cioccolato...beh quelli si' che sono problemi

non ho guardato...ma mi pare strano un salmone con quei valori...
il cucchiaio d'olio post wo ci sta...ma abbinato al salmone sarebbe troppo...ripeto, se però il salmone ha quei valori va bene

[Manx]

non ho guardato...ma mi pare strano un salmone con quei valori...
il cucchiaio d'olio post wo ci sta...ma abbinato al salmone sarebbe troppo...ripeto, se però il salmone ha quei valori va bene

il sockey selvaggio dell'alaska ha tra i 2 e i 5 gr di grassi. L'ho comprato anche oggi

[M4cign0]

Si, il salmone è il selvaggio dell'Alaska. Lo mangio dopo circa 40 minuti dalla fine dell'allenamento. Per quanto riguarda il mix sono 137g di yogurt bianco e 13g di stelle/fiocchi di cioccolato, stanno così tanto male nel pre-nanna? Mi piacciono un casino, saziano e poi lo yogurt da solo non mi scende giù facile.

[Manx]

Si, il salmone è il selvaggio dell'Alaska. Lo mangio dopo circa 40 minuti dalla fine dell'allenamento. Per quanto riguarda il mix sono 137g di yogurt bianco e 13g di stelle/fiocchi di cioccolato, stanno così tanto male nel pre-nanna? Mi piacciono un casino, saziano e poi lo yogurt da solo non mi scende giù facile.

il pre-nanna in ogni caso non è necessario, e andrebbe fatto a base di una fonte proteica+eventualmente grassi...il tuo pre-nanna è composto da grassi di "pessima fattura" e carbo...
ma toglilo del tutto e aumenta le kal altrove...

[Rhomus]

Si, il salmone è il selvaggio dell'Alaska. Lo mangio dopo circa 40 minuti dalla fine dell'allenamento. Per quanto riguarda il mix sono 137g di yogurt bianco e 13g di stelle/fiocchi di cioccolato, stanno così tanto male nel pre-nanna? Mi piacciono un casino, saziano e poi lo yogurt da solo non mi scende giù facile.

...Non sei obbligato a mangiare lo yogurt...