Dieta come Cristo comanda, ci si prova

[Abse]

Ciao ragazzi , dopo 1 anno e mezzo di allenamento fatto praticamente senza dieta ( giusto 3/4 mesi fatta abb decente , infatti erano arrivati i risultati migliori) ho deciso di CERCARE di seguire una dieta seria, sano mangio sano ma il problema principale per adesso penso sarà cercare di fare + di 3 pasti ( cosa che ho fatto fino adesso)
Leggendo i vari thread mi son fatto un idea abbastanza generica , premetto che la dieta l ho stilata da solo quindi eventuali sbagli spero mi correggiate.

Età 23 Altezza 178 cm Peso 72 kg

BMR : (10x72) + (6,25 x 178) - (5x 23) + 5 = 1712 Kcal
TDEE : 1712 x 1,4 ( 3 volte asettimana in palestra, qualche camminata nel weekend) = 2400 Kcal

Partendo dal presupposto delle 2400 Kcal , che poi modificherò in base alla ipo/iper calorica che andrò a fare, poi cambierò le grammature in corso ...


COLAZIONE (ore 9) :

- 50 gr Special k ( classic) 180 Kcal 7,5 p 40 c 0 g
- 300 ml latt p. scremato 150 Kcal 9 p 15 c 3 g

320 Kcal 16,5 g 55 c 3 g


Post wo (ore 11:30)

- 30 gr Whey 110 Kcal 28 p 1 c 0 g
- 200 ml succo di frutta 100 Kcal 0 p 25 c 0g

220 Kcal 28 p 26 c 0g


Pranzo (ore 12:30)

- 100 gr pasta/ riso 350 Kcal 11 p 80 c 1 g
- olio 15 gr 130 Kcal 0p 0c 15 g
-200 gr pollo/ tacchino 190/250 Kcal 45 p 0c 2/8 g
-olio 10 gr 90 Kcal 0p 0c 10g
- 30 gr pane 90 Kcal 2p 20 c 0 g

850/900 Kcal 57 p 100 c 28/34 g

Spuntino ( ore 16)

-25 gr noci 155 Kcal 6 p 3 c 14 g
- 2 mandarini 100 Kcal 2 p 26 c 0 g

255 Kcal 8p 29 c 14 g

Cena (ore 20)

- 200 gr tacchino 260 Kcal 44p 0 c 8 g
- 15 gr olio 130 Kcal 0 p 0c 15g
-50 gr pane 150 Kcal 4p 33 c 0 g
- mandarino 50 Kcal 1 p 13c 0 g

600 Kcal 49 p 46 c 23 g

TOTALE : Approssimativamente sono 2300 Kcal ( quindi 100 in meno del TDEE, ma meglio stare sotto che sopra dato che non penso sarò super fiscale)

La ripartizione dei macro viene cosi: 158/160 pro 200 carbo 70 grassi
Non so quanto bene possa andare la dieta , ma almeno ci ho perso + di 1 ora a cercare di fare combaciare le cose , non sono sicuro dei carboidrati in base al loro IG e in base al periodo della giornata .
Sono indeciso su quando prendere le whey se a colazione o post wo ( ma se le tolgo non so con cosa sostituire la fonte proteica)

PS: non mangio insaccati , ne pesce ( tonno escluso)


Cercasi aiuti e consigli ( anche sul da mangiare, non solo su grammature ecc..) Grazie mille

[Kanzi]

COLAZIONE (ore 9) :

- 50 gr Special k ( classic) 180 Kcal 7,5 p 40 c 0 g
- 300 ml latt p. scremato 150 Kcal 9 p 15 c 3 g

320 Kcal 16,5 g 55 c 3 g


Post wo (ore 11:30)

- 30 gr Whey 110 Kcal 28 p 1 c 0 g
- 200 ml succo di frutta 100 Kcal 0 p 25 c 0g

220 Kcal 28 p 26 c 0g


Pranzo (ore 12:30)

- 100 gr pasta/ riso 350 Kcal 11 p 80 c 1 g
- olio 15 gr 130 Kcal 0p 0c 15 g
-200 gr pollo/ tacchino 190/250 Kcal 45 p 0c 2/8 g
-olio 10 gr 90 Kcal 0p 0c 10g
- 30 gr pane 90 Kcal 2p 20 c 0 g

850/900 Kcal 57 p 100 c 28/34 g

Spuntino ( ore 16)

-25 gr noci 155 Kcal 6 p 3 c 14 g
- 2 mandarini 100 Kcal 2 p 26 c 0 g

255 Kcal 8p 29 c 14 g

Cena (ore 20)

- 200 gr tacchino 260 Kcal 44p 0 c 8 g
- 15 gr olio 130 Kcal 0 p 0c 15g
-50 gr pane 150 Kcal 4p 33 c 0 g
- mandarino 50 Kcal 1 p 13c 0 g

600 Kcal 49 p 46 c 23 g

TOTALE : Approssimativamente sono 2300 Kcal ( quindi 100 in meno del TDEE, ma meglio stare sotto che sopra dato che non penso sarò super fiscale)

PS: non mangio insaccati , ne pesce ( tonno escluso)

A quanto pare nemmeno verdura... Male

[Abse]

Ora ne mangio ma in questa dieta non le ho messe , cioè amo le patate arrosto , pomodori e peperoni arrosto ma il mio problema è quantificarle , il pane bene o male ci riesco, ecco perchè ho messo il pane ...

[Ozn]

Le patate non sono verdura

[Abse]

Hai ragione, è un ortaggio XD , allora diciamo che non ne mangio o se ne mangio è veramente poca .. non saprei cosa mangiare, perchè qualsiasi verdura ( per me) necessita di un condimento a meno che mi accontento di un insalata con aceto ( senno cavoli , broccoli ecc ecc 0 proprio)

[Kanzi]

Hai ragione, è un ortaggio XD , allora diciamo che non ne mangio o se ne mangio è veramente poca .. non saprei cosa mangiare, perchè qualsiasi verdura ( per me) necessita di un condimento a meno che mi accontento di un insalata con aceto ( senno cavoli , broccoli ecc ecc 0 proprio)

Ovvero, una verdura

Comunque, le patate sono verdure. Ozn intendeva dire, almeno credo, che hanno dei valori nutrizionali un po' particolari rispetto alla stragrande maggioranza delle verdure, e in questo senso non le classifica come tali.

Se non riesci a mangiare altro che insalata, allora insiersci anche le patate al posto di qualche cereale (riso, pasta, pane)... Queste sono un ottimo alimento e ti garantiranno un po' di fibra. Mi raccomando, però, conteggiale, perché apportano una discretà quantità di calorie: da questo punto di vista sono, appunto, assimilabili ai cereali.

[Abse]

Ok, penso che le inseriro come sostituto del pane durante la settimana! Anche le Fonti proteiche le cambiero nel corso della settimana tipo tonno/vitello/ manzo ovviamente tutti tagli magri! La dieta piu o meno come è fatta? Male?

[Kanzi]

Non è malaccio, ma è migliorabile (più carbo a colazione, sempre a colazione metterei le whey, il secondo spuntino è un po' "inutile"...).

E comunque andrebbe specificato se vuoi fare una iper o un ipo.

[Abse]

Se metto le whey a colazione che metto post wo come fonte proteica? E il problema degli spuntini mi divora, non so che mangiare, anvhe perche se sono fuori dovrei avere qualcosa do preparato, consigli? Comunque riguardo a ipo/iper cercavo consigli su photo gallery, ho un thread là! Se gli dai un occhio magari mi puoi aiutare anche con l alimentazione

[Ozn]

Se metto le whey a colazione che metto post wo come fonte proteica? E il problema degli spuntini mi divora, non so che mangiare, anvhe perche se sono fuori dovrei avere qualcosa do preparato, consigli? Comunque riguardo a ipo/iper cercavo consigli su photo gallery, ho un thread là! Se gli dai un occhio magari mi puoi aiutare anche con l alimentazione

Le whey puoi anche consumarle due volte al giorno, mica è vietato

[Abse]

Sisi per carità , ma non vorrei ingerire 30 e 30 cioè 60 gr di proteine, sia per costi che per salute , magari 30 a colazione e 10/15 post wo! Per quanto riguarda invece il secondo spuntino , altro da consigliare al posto delle noci e i mandarini?

[Kanzi]

Perché "per salute"? Pensi facciano male le whey?

Altri tipi di frutta secca, altri tipi di frutta... In ogni caso puoi anche evitare quello spuntino e distribuire le calorie negli altri pasti.

[Abse]

Nono non per la saluta, ma diciamo che proteine in polvere vorrei utilizzarne non piu di tanto nel corso della giornata tipo 30 a colaIone e 10 postwo andrebbe bene, ripeto anche fattore economico! Per wuanto riguarda il secondo spuntino vorrei farlo, per cercare di fare questi famosi 5 pasti, io pensavo che noci andassero bene, meglio mandorle o pistacchi? Se riesco a finirla questa dieta gia da lunedi dovrei essere operativo e volenteroso!

---------- Post added 01-10-2014 at 19:52:39 ---------- Previous post was 30-09-2014 at 22:23:22 ----------

Up

[Abse]

Ho deciso di puntare su una bodyrecomp , + 20% giorni ON , - 20 % giorni OFF

COLAZIONE (ore 9) :

- 50 gr Special k ( classic) 180 Kcal 7,5 p 40 c 0 g
- 200 ml latt p. scremato 100 Kcal 6 p 10 c 2 g
- 30 gr Whey 110 Kcal 28 p 1 c 0 g

400 Kcal ------> 41,5 pro 51 carbo 2 grassi


Post wo (ore 11:30)

- 15 gr Whey 55 Kcal 14 p 1 c 0 g
- 200 ml succo di frutta 100 Kcal 0 p 25 c 0g ( magari un suggerimento per dei carboidrati solidi post wo , banana?)

155Kcal ----- > 14 pro 26 carbo 0 grassi


Pranzo (ore 12:30)

- 80 gr pasta/ riso 280 Kcal 10 p 65 c 1 g
- olio 15 gr 130 Kcal 0p 0c 15 g
-250 gr pollo/ tacchino 230/300 Kcal 56 p 0c 3/9 g
-olio 10 gr 90 Kcal 0p 0c 10g
- 30 gr pane 100 Kcal 2p 20 c 0 g

850/900 Kcal ------> 68 pro 85 carbo 28/34 g


Spuntino ( ore 16) ( non so proprio cosa mangiare , cerco aiuti)

- yogurt 125 110 kcal gr 4 p 15 c 5 g
- 1 mandarini 50 Kcal 1 p 13 c 0 g
- 15 gr noci secche 100 kcal 2 c 1c 9g

260 kcal ----> 7 pro 29 carbo 14 grassi

Cena (ore 20)

- 250 gr pollo/tacchino/ vitello 230/300 Kcal 56 p 0c 3/9 g
- 20 gr olio 180 Kcal 0 p 0c 20g
-50 gr pane 150 Kcal 4p 33 c 0 g
- mandarino 50 Kcal 1 p 13c 0 g

620 Kcal -----> 61 pro 46 carbo 25 grassi

Per un totale di 2300 Kcal , cosi sarebbe una normocalorica ora nei giorni ON ( Arrivo a 2500 Kcal e aumento un po i carbo, non so dove pero) , nei giorni OFF ( Arrivo a 2000/2100) e diminuirei i carbo magari a cena , che ne dite? puo andare? Accetto volentieri consigli e pareri