Help me con dieta;

[GuyFawkes]

Salve a tutto il forum , mi chiamo Marco ho quasi 33 anni e sono alto 1.80m e peso la bellezza di 55 kg ;

Ho quindi deciso (dopo un bel po' direi...) di iniziare attivita' fisica coi pesi e mi rendo conto che senza una buona dieta adeguata i risultati sono difficili da raggiungere;

Capirete che essendo magro l'obiettivo principale e' aumentare peso cercando di far crescere ovviamente anche la muscolatura ma aumentare di peso e' la priorita' poi metter su solo massa pulita puo' esser al momento secondario;

Allora dai test in rete ho capito che ho un metabolismo basale di 1.5k kcal mentre il mio fabbisogno giornaliero e' poco piu' di 2k calorie....non conosco la mia bf ma giurerei che sia bassa .

Veniamo a noi , ho deciso di buttar giù (e sopratutto nello stomaco) questo "programma" dietetico , sperando che sia soddisfacente per gli obiettivi.

COLAZIONE

fette biscottate 50 gr con marmellata ( 60 gr ) e burro (20 gr ) kcal 510

4 albumi d'uova 160 gr kcal 75

totale 585 kcal di cui 74 gr carbo , 23.5 gr pro , 21 gr gra .

Spuntino

Visto che prevedo di allenarmi la mattina , faro' spuntino dopo allenamento prevedendo

250 gr latte + 30 gr di Total protein

kcal 203 di cui 13 gr carbo , 31 gr pro , 3 gr gra .

Pranzo

Pasta 120 gr condita 430 kcal il cui condimento che cambiera' di volta in volta non saprei al momento calcolare ....puo' essere cioe' un semplice sugo di pomodori o carbonara...alternero' ogni tanto i legumi per 120 gr + 80 gr di pasta;

150 gr petto di pollo/tacchino 120 kcal piu' contorno....al quale ogni tanto alternero' affettati con latticini ma in linea generale mangerò questo

50 gr pane 130 kcal

2 cucchiai Evo 220 kcal

totale calorie pranzo 900 di cui 125 gr car bo , 38 gr pro , 30 gr gra

Spuntino Pome

1 rosetta 60 gr 160 kcal

tonno sgocciolato 56 kcal

1 cucchiaio evo 110 kcal , totale 325 kcal di cui 28 gr carbo , 18 gr pro , 14 gr gra .

Cena

200 gr petto pollo/tacchino , 160 kcal con contorno che non so quantificare visto che alterno semplice insalata a peperoni ,melanzane ,patate e quan'altro...

80 gr pane 170 kcal

1 cucchiaio EVO 110 kcal

20 gr frutta secca

totale cena 560 kcal di cui 40 gr carbo , 42 gr pro , 26 gr gra

Totale della giornata (fino ad ora ) 2585 kcal , stimate per difetto dato che non ho calcolato i contorni piu' due caffe' ovviamente zuccherato . Direi verosimilmente starei piu' sulle 2700 kcal .

Ad ogni modo la dieta cosi' composta (senza calcolare i contorni e caffè ) ha un totale di 280 gr carbo , 152 gr pro e 95 gr gra , bilanciata per 51% di carbo , 29% di pro e 20% di grassi.

Ok fin qua come la vedete , puo' andare?

Ho saltato volutamente il prenanna in quanto cerco un consiglio da voi....ecco assumendo 150 gr di proteine e pesandone 55 di chili sono quasi a 3g di pro per chilo e quindi non saprei che alimento aggiungere o eliminare eventualmente in precedenza , chi mi consiglia?

Ah ho scritto volutamente total protein in quanto secondo il produttore dovrebbe essere costituito da circa 1/3 di tutte e 3 i tipi di proteine a rilascio rapido (siero del latte), medio (albume uovo) e lento (caseine) , secondo voi vanno bene o meglio prendere le whey ?

Grazie a tutti per i consigli .

[Ozn]

COLAZIONE

fette biscottate 50 gr con marmellata ( 60 gr ) e burro (20 gr ) kcal 510 Aumenta le fette biscottate

4 albumi d'uova 160 gr kcal 75

totale 585 kcal di cui 74 gr carbo , 23.5 gr pro , 21 gr gra .

Spuntino

Visto che prevedo di allenarmi la mattina , faro' spuntino dopo allenamento prevedendo

250 gr latte + 30 gr di Total protein. Via il latte, metti una buona fonte di carbo (gallette, riso, pane bianco, destrosio)

kcal 203 di cui 13 gr carbo , 31 gr pro , 3 gr gra .

Pranzo

Pasta 120 gr condita 430 kcal il cui condimento che cambiera' di volta in volta non saprei al momento calcolare ....puo' essere cioe' un semplice sugo di pomodori o carbonara...alternero' ogni tanto i legumi per 120 gr + 80 gr di pasta;

150 gr petto di pollo/tacchino 120 kcal piu' contorno....al quale ogni tanto alternero' affettati con latticini ma in linea generale mangerò questo

50 gr pane 130 kcal

2 cucchiai Evo 220 kcal

totale calorie pranzo 900 di cui 125 gr car bo , 38 gr pro , 30 gr gra

Spuntino Pome

1 rosetta 60 gr 160 kcal

tonno sgocciolato 56 kcal Al naturale

1 cucchiaio evo 110 kcal , totale 325 kcal di cui 28 gr carbo , 18 gr pro , 14 gr gra .

Cena

200 gr petto pollo/tacchino Diminuisci

80 gr pane 170 kcal Aumenta

1 cucchiaio EVO 110 kcal

20 gr frutta secca Via

totale cena 560 kcal di cui 40 gr carbo , 42 gr pro , 26 gr gra
.

Benvenuto

Troppe proteine e troppi grassi. Porta i grassi al massimo intorno ai 60g, per le pro non andrei oltre i 2.5g per kg di peso. Usa tonno
al naturale, usa solo affettati magri. Se decidi di alternare le fonti proteiche (ed ovviamente devi farlo) assicurati che abbiano gli stessi valori.
Metti dei carbo dopo l'allenamento ed aumenta le quantità negli altri pasti. Prenanna assolutamente inutile e da evitare, vista la quantità
di proche già assumi
Sopra alcune indicazioni

[GuyFawkes]

Ozn ti ringrazio per la pazienza e le dritte ;

Quindi mi consigli di abbassare leggermente le proteine e grassi (che io pensavo ad uno secco come me facesse bene ) a favore dei carbo , quindi un qualcosa sul 60% di carbo , 25% di pro e 15% di grassi o leggermente inferiore la % di pro a favore dei carbo.

mi porto quindi senza alterare la "dose" di marmellata e burro o magari leggermente superiore sui 70-80 gr di fette biscottate?

Dopo allenamento ho fatto cosi' perche' credevo da perfetto niubbo che qualcosa liquido fosse migliore di quello soldo..... le proteine in cosa mi puoi consigliare di scioglierle ? neppure in 100 gr latte ? quindi inserisco gallette , 50 gr che sarebbero circa 200 kcal per 40 gr di carbo vanno bene ?

Ok vado per il tonno al naturale al pome (eh si proprio per non mangiare sempre carne o affettato) , va bene aggiungere 1 cucchiaio EVO?

Cena elimino frutta secca , aggiungo pane e mi porto sui 150 gr di carne .

Da quanto ho capito prenanna per il momento meglio lasciar perdere o al max 100 gr latte ?

Immagino che se riesco ad aumentare di peso devo rivedere e reinserire alcune cose , vero ?

Grazie per la pazienza.

[Ozn]

Ozn ti ringrazio per la pazienza e le dritte ;

Quindi mi consigli di abbassare leggermente le proteine e grassi (che io pensavo ad uno secco come me facesse bene ) a favore dei carbo , quindi un qualcosa sul 60% di carbo , 25% di pro e 15% di grassi o leggermente inferiore la % di pro a favore dei carbo.

Magna. Proteine 2/2.5g per kg di peso, non oltre. Grassi, come scritto sopra, max 60g. Carboidrati da aumentare senza farsi pippe con le percentuali, non
serve a nulla

mi porto quindi senza alterare la "dose" di marmellata e burro o magari leggermente superiore sui 70-80 gr di fette biscottate?

Togli il burro, ci sono troppi grassi nella dieta: le fette aumentale senza problemi. Puoi aumentare anche la marmellata.

Dopo allenamento ho fatto cosi' perche' credevo da perfetto niubbo che qualcosa liquido fosse migliore di quello soldo..... le proteine in cosa mi puoi consigliare di scioglierle ? neppure in 100 gr latte ? quindi inserisco gallette , 50 gr che sarebbero circa 200 kcal per 40 gr di carbo vanno bene ?

Le pro le sciogli nell'acqua: gallette vanno bene 60/70g

Ok vado per il tonno al naturale al pome (eh si proprio per non mangiare sempre carne o affettato) , va bene aggiungere 1 cucchiaio EVO?

Va bene

Cena elimino frutta secca , aggiungo pane e mi porto sui 150 gr di carne .

Da quanto ho capito prenanna per il momento meglio lasciar perdere o al max 100 gr latte ?

NO PRENANNA

Immagino che se riesco ad aumentare di peso devo rivedere e reinserire alcune cose , vero ?

Comincia con seguire le indicazioni sopra

Grazie per la pazienza.

In grassetto le risposte

[GuyFawkes]

In grassetto le risposte

Ti ringrazio, davvero molto gentile da parte tua .

[GuyFawkes]

Guys avrei un piccolo dubbio , sperando di non finir dritto dritto tra le famosi cit. di Manx ;

Btw la domanda sarebbe questa , il buon Ozn consigliava come spuntino w.o. dato che andro' ad allenarmi di mattina in base alle mie esigenze di inserire insieme le whey una fonte di carbo , come gallette di riso o del destrosio ...ecco riguardo quest'ultimo e' possibile fare un unica schifezza shakerandolo insieme alle whey ? o e' meglio che li prenda separatamente?

---------- Post added 03-10-2014 at 13:16:44 ---------- Previous post was 02-10-2014 at 15:15:14 ----------

Upple! ;

Rinnovo la domanda , post va bene prendere insieme in un unico shaker destrosio + whey?

e tal miscuglio si prende solo post o si puo' prendere come parte integrante della dieta, quindi anche quando non ci si allena? Ty .