Consigli dieta massa

[mitch96]

Salve a tutti, innanzitutto posto i miei dati:
età: 17
altezza: 184 cm
peso: 70 kg
tdee:2505
ectomorfo
dopo 1 anno di dieta ed allenamento fatto " approssimativamente" ho deciso di fare le cose fatte bene ed ho iniziato ad informarmi sulla dieta e sull'allenamento da svolgere per incrementare la mia massa muscolare.
Avevo pensato di iniziare con un surplus calorico di 150-200 cal, con una suddivisione dei macro 50% carbo , 20% pro e 30% grassi.
Aggiungo che svolgo 1 ora di palestra 4/5 volte la settimana, al lunedì e al giovedì 2 ore di allenamento di calcio e al sabato partita.
Questa è la dieta che ho creato in base a queste considerazioni. Ovviamente i consigli e le critiche sono ben accette, sono qui per imparare il più possibile

pro grassi carbo fibre zuccheri

COLAZIONE	latte intero	300 ml	9,96	10,05	13,98	0	16,28
	mostarda	25gr	0,025	0	13,25	0,65
	fette biscottate	5 ( 45 gr)	6,08	3,24	32,54	0,9	4,32
	gallette di riso ( carrefour )	2 (16 gr )	1,4	0,31	12,9
SPUNTINO	1 mela	175gr	0,46	0,3	24,17	4,2	18,18
	arachidi	30gr	7,11	14,88	6,45	0,8	0,42
PRANZO	pasta con ragù	100 gr / 10 gr	12,93	3,49	73,2	2,1	0
	olio d'oliva	10 gr	0	10	0	0	0
	pane bianco	50 gr	3,82	1,64	25,3
	petto di pollo	120 gr	27,96	0,96	0	0	0
	olio d'oliva	10 gr	0	10	0	0	0
	spinaci	50 gr	1,43	0,195	1,82	1,1	0,21
POST-WO	1 misurino whey protein	25 gr	20,5	1,7	1,5	0	0
	1 banana	115 gr	1,25	0,38	26,27	2,99	14,06
	gallette di riso ( carrefour )	4 ( 32 gr )	2,8	0,61	25,7
CENA	petto di tacchino	100 gr	21,62	8,3	0	0	0
	olio d'oliva	10 gr	0	10	0	0	0
	cappuccio	50 gr	0,64	0,05	2,9	1,25	1,6
	spinaci	50 gr	1,43	0,195	1,82	1,1	0,21
SPUNTINO	fiocchi di latte	150 gr	19,5	6	1,5	0	0
	noci	10 gr	2,41	5,9	0,99

TOTALE

2697,74

kcal

141,325

88,2

264,29

15,09

55,28

Spero di essere stato esaustivo, grazie in anticipo a chi risponderà e mi darà consigli utili

[Ozn]

Riscrivi per favore il totale dei macro?
Mancano delle pro a pranzo e nello spuntino della mattina. Togli il prenanna: le pro dei fiocchi puoi spostarle a colazione, i grasi
della frutta secca a cena. Post wo aumenta le gallette e togli la banana

[mitch96]

Grazie mille della risposta intanto
Il totale è : 141 pro, 88 grassi, 264 carbo ( 55 zuccheri ).
A pranzo c'è il pollo, non va bene?
La banana quando potrei metterla? è abbastanza importante per me assumerla sennò rischierei i crampi ad ogni partita...
Grazie ancora!

[Rotten]

Grazie mille della risposta intanto
Il totale è : 141 pro, 88 grassi, 264 carbo ( 55 zuccheri ).
A pranzo c'è il pollo, non va bene?
La banana quando potrei metterla? è abbastanza importante per me assumerla sennò rischierei i crampi ad ogni partita...
Grazie ancora!

puoi assumerla quando vuoi tieni conto che non fa la differenza il quando ma il quanto

[mitch96]

Ok ma aumentando le gallette nel post wo e mangiando la banana in un altro momento della giornata non sforerei con i carbo?
Visto che mancano proteine nello spuntino della mattina potrei sostituire la mela con un panino ( 75 gr pane e 25-30 gr prosciutto crudo ). Può andare?

[Ozn]

Ok ma aumentando le gallette nel post wo e mangiando la banana in un altro momento della giornata non sforerei con i carbo?
Visto che mancano proteine nello spuntino della mattina potrei sostituire la mela con un panino ( 75 gr pane e 25-30 gr prosciutto crudo ). Può andare?

Perchè sforare? Se sei in massa 30g di carbo in più al massimo fanno bene
Il panino va bene. La banana puoi metterla anche a colazione.

[mitch96]

Perfetto!
Riassumendo:

COLAZIONE	latte intero (pensavo di toglierlo visto l'aggiunta dei fiocchi di latte)
	mostarda	25gr	0,025	0	13,25	0,65
	fette biscottate	5 ( 45 gr)	6,08	3,24	32,54	0,9	4,32
	gallette di riso ( carrefour )	2 (16 gr )	1,4	0,31	12,9
	1 banana fiocchi di latte	115gr 150 gr	1,25 19,5	0,38 6	26,27 1,5
SPUNTINO	pane bianco prosciutto crudo 25 gr pro:5,58; grassi:1,43; carbo:0,01	50gr	3,82	1,64	25,3
	arachidi	30gr	7,11	14,88	6,45	0,8	0,42
PRANZO	pasta con ragù	100 gr / 10 gr	12,93	3,49	73,2	2,1	0
	olio d'oliva	10 gr	0	10	0	0	0
	pane bianco	50 gr	3,82	1,64	25,3
	petto di pollo	120 gr	27,96	0,96	0	0	0
	olio d'oliva	10 gr	0	10	0	0	0
	spinaci	50 gr	1,43	0,195	1,82	1,1	0,21
POST-WO	1 misurino whey protein	25 gr	20,5	1,7	1,5	0	0
	gallette di riso ( carrefour )	4 ( 32 gr )+1	2,8+0,7	0,61+0,15	25,7+6,43
CENA	petto di tacchino	100 gr	21,62	8,3	0	0	0
	olio d'oliva	10 gr	0	10	0	0	0
	cappuccio	50 gr	0,64	0,05	2,9	1,25	1,6
	spinaci	50 gr	1,43	0,195	1,82	1,1	0,21
	noci	10 gr	2,41	5,9	0,99

Così potrebbe andare?

[mitch96]

???

[Ozn]

Per favore scrivila senza tabelle e indica solo IL TOTALE di kcal e macro, non c'è bisogno di indicare tutto

[mitch96]

Ah ok scusa
Colazione : latte intero( pensavo di toglierlo visto l'aggiunta dei fiocchi di latte)
mostarda 25 gr
fette biscottate 45 gr
gallette di riso 16gr
1 banana
fiocchi di latte
Spuntino: pane bianco 50 gr
prosciutto crudo 25 gr
arachidi 30 gr
Pranzo: pasta con ragù 100gr
pane bianco 50gr
olio d'oliva 10gr
petto di pollo 120gr
spinaci 50gr
olio d'oliva 10gr
POST WO: whey 25gr
gallette di riso 40 gr
CENA: petto di tacchino 100gr
olio d'oliva 10gr
spinaci 50gr
capuccio 50 gr
noci 10gr
TOTALE: pro=144,8; grassi=81,1; carbo=279;
con il latte: pro=154,76; grassi=91,15; carbo=309,26;

---------- Post added at 22:09:05 ---------- Previous post was at 21:03:33 ----------

Scusa, mancava il totale delle kcal:2425;
Con il latte:2675

[Ozn]

Togli le noci dalla cena,, diminuisci le arachidi dello spuntino, usa del latte parzialmente scremato in modo da portare i grassi intorno a 70g
Metti dei carbo a cena quando ti alleni. Il resto è ok.

[mitch96]

Ok, nello spuntino della mattina metto 15gr di arachidi e tolgo le noci alla sera, poi alla mattina tolgo il latte intero e metto 100-125ml di latte p.s. con le whey nel post-wo. Così arrivo a 69gr di grassi. Per i carbo nei giorni di allenamento a cena aggiungo una o due patate a seconda della grandezza oppure 1 patata americana. Dovrebbe essere apposto così

[Zyzz94]

io sono ectomorph di costituzione ma con questa dieta per la massa in 1 mese ho messo 3kg arrivando a 72 :

colazione :
200ml di latte e 100g di cereali + una banana + 1 tazzina di caffe

spuntino :
120g di pane(rosetta) 50g prosciutto crudo/cotto o fesa 1 pomodoro e 1 sottiletta

pranzo:
120g di pasta con 40g legumi(ceci,fagioli,fave...)

frullato: 2 banane ,1 mela, 250ml di latte ,1 cucchiaio di miele

spuntino(anche pre w.o.):
(vedi spuntino dopo colazione)

post (w.o):
2misurini di cell tech(sarebbe un integratore che contiene carbs,creatina e amminoacidi...è una bomba per la amssa ma il sapore fa cagare ti avviso xD) con 250ml di acqua

cena:
350g carne rossa + qualche contorno(a volte patate... i g nn lo so perchè nn li ho mai contati)

[Ozn]

io sono ectomorph di costituzione ma con questa dieta per la massa in 1 mese ho messo 3kg arrivando a 72 :

colazione :
200ml di latte e 100g di cereali + una banana + 1 tazzina di caffe

spuntino :
120g di pane(rosetta) 50g prosciutto crudo/cotto o fesa 1 pomodoro e 1 sottiletta

pranzo:
120g di pasta con 40g legumi(ceci,fagioli,fave...)

frullato: 2 banane ,1 mela, 250ml di latte ,1 cucchiaio di miele

spuntino(anche pre w.o.):
(vedi spuntino dopo colazione)

post (w.o):
2misurini di cell tech(sarebbe un integratore che contiene carbs,creatina e amminoacidi...è una bomba per la amssa ma il sapore fa cagare ti avviso xD) con 250ml di acqua

cena:
350g carne rossa + qualche contorno(a volte patate... i g nn lo so perchè nn li ho mai contati)

La dieta che hai postato sopra è piena di errori: prima di dare consigli assicurati di saperli dare
Un delle regole del forum è che ognuno costruisce la propria di dieta e non se ne dannod i già fatte, soprattutto se errate

[-Jack-]

Se hai messo 3kg con quella dieta chissà quanti ne mettevi se era fatta bene