Da dieta per massa a dieta per definizione: consigli base

[Ale_88]

Ciao ragazzi,

ho seguito per un po' di mesi una dieta per la massa da circa 2.400/2.500 calorie, un poco più leggera invece nei fine settimana. Al momento sono 1.80 cm x 80 kg (quando iniziai ero sui 75). Ho messo su anche un po' di pancetta, niente di esagerato ma per il momento non voglio andare oltre, vorrei iniziare a definirmi un po', senza però perdere kg troppo velocemente dato che faccio molta fatica a mettere su peso.
Avevo così pensato di scendere a 2.200 calorie per i giorni in cui mi alleno (lun, mar, giov e ven) e 2.000 per i giorni off (domenica sera cheat meal, se non mangio la mia pizza settimanale al tonno impazzisco ). Volendo anche il venerdì potrei tenere le 2.000 calorie dato che alleno solamente le spalle + addominali leggeri.

Ho letto un po' per il forum che si consigliano circa 120-150 gr di carboidrati massimo in definizione, tenendo conto delle calorie indicate prima mi verrebbero questi risultati:

Giorni on, 2.200 cal:
- Carboidrati: 150 gr = 600 cal;
- Proteine: 175 gr = 700 cal;
- Grassi: 100 gr = 900 cal.

Giorni off, 2.000 cal:
- Carboidrati: 120 gr = 480 cal;
- Proteine: 170 gr = 680 cal;
- Grassi: 95 gr = 855 cal.

Cosa ne pensate? Potrebbero andare bene come suddivisioni? Il mio dubbio principale riguarda la quantità dei grassi, so che vengono spesso sottavalutati e che sono molto utili però in definizione non sono troppi 100 gr al giorno? Però al tempo stesso non voglio aumentare i carboidrati e di proteine mi sembra che ce ne siano già a sufficienza, sono oltre i 2 gr per kg contando il mio peso totale, se poi contassimo solo la massa magra (valore che però non conosco) anche le proteine sarebbero perfino troppe.
Insomma, che consigliate voi? Un'ultima possibilità che mi è venuta in mente mentre vi scrivo è di ridurre ulteriormente le calorie a 2.000 per i giorni on e 1.800 per quelli off, però vorrebbe dire un taglio di 500/700 calorie rispetto alla dieta attuale, mi sembra troppo...
Insomma, come vedete non so bene quali proporzioni tenere, confido in voi!

[Ale_88]

Up, nessuno?

[Lenz]

Allora, lipidi tra 0.8 e 1.2gr per kg di peso corporeo, di meno puoi farlo in periodi ristretti in definizione, oltre assolutamente no, nel senso che non ci sono effettivi vantaggi (se non in casi specifici per esempio quando si cerca uno stato di chetosi ecc..)
Proteine io starei sui 2.4gr/kg almeno, carboidrati bassi vanno bene con le dovute ricariche. (comunque nel giorno spalle consideralo ON e sfondati nel o, non sottovalutarlo! )
Il discorso in verità è complesso per la definizione, nel senso che la cosa ideale è valutare lo stato e giocare sui valori dei macros ciclizzandoli su base settimanale e mensile. Io fossi in te però calcolerei il tuo fabbisogno, pesi 80kg e stai a 2400-2500, mi sembra poco (a primo impatto), non so quanto grasso tu possa aver accumulato, ovviamente un altro discorso se vuoi mantenerti su un fisio sembre "lean" e tirato