Consigli alimentazione massa..Sbaglio qualcosa?

[mkt994]

Ciao ragazzi, mi chiamo Giulio ed ho 20 anni e vorrei raccontarvi in breve la mia storia.
Premetto che sono alto 1.70 cm circa
La mia attività sportiva inizia nel 2011: all'epoca ero un 17enne panzone il cui unico scopo era mangiare schifezze e giocare alla playstation.
Un giorno decisi che era il momento di cambiare ed e settembre decisi di andare in palestra per dimagrire. Pesavo circa 77 kg (purtroppo non ho foto di quel periodo perchè mi facevo schifo ed odiavo farmi fotografare).
Andavo 3 volte a settimana e l'allenamento consisteva soprattutto in corsa o cyclette e circuiti. Probabilmente ho esagerato, ed infatti ad agosto 2012 pesavo circa 55 kg (anoressico, in pratica)



Andai di nuovo in palestra con l'obiettivo di rimettermi in sesto e costruirmi un fisico decente, e a settembre dello scorso anno ero così:



La mia forma migliore senza alcun dubbio. Pesavo circa 60-61 kg.
A causa dell'università e altri fattori, presi la decisione di lasciare la palestra: mai scelta fu più sciagurata. Iniziai a perdere peso nonostante mangiassi più o meno le stesse cose, e a gennaio 2014 pesavo circa 54-56 kg di nuovo.
Decisi di ritornare in palestra e di non abbandonarla mai più. A Settembre 2014 sono così:





Come potete vedere ho perso quella definizione all'addome, e ho un piccolo strato di pancetta..ma ora peso 63.5 kg.
Al momento sono in fase di massa e questa è la mia alimentazione (non ho scritto le alternative, ma ovviamente vario con alimenti che hanno le stesse caratteristiche):

COLAZIONE
250g Latte di Soia
20g Miele
200g Albume
37g Gallette di Riso


SPUNTINO MATTINA
110g Pane di segale
70g Fesa tacchino


PRANZO
150g Riso Basmati
150g Petto di pollo
150g Fagiolini
20g Olio di oliva


SPUNTINO POMERIGGIO
20g Noci secche
150g Banana


CENA
110g Pane di segale
150g Petto di pollo
20g Olio di oliva
150g Fagiolini




CHO: 52%
FAT: 23%
PRO: 25%
Energia: 2522kcal
Carboidrati: 322.8g
Grassi: 64.7g
Proteine: 160.4g

(Mi scuso se ho sbagliato qualche calcolo)
Secondo voi è giusta come alimentazione? Pensavo di farla fino a febbraio-marzo, per poi iniziare definizione e cercare di avere di nuovo un addome bello da vedere.
Potreste darmi consigli? Sono pronto a qualsiasi critica.
Grazie mille e scusate si mi sono dilungato troppo.

[Ozn]

Benvenuto
Quale è il pasto che fai dopo esserti allenato?

[mkt994]

Ciao e grazie. In genere mi alleno la mattina presto, quindi la colazione è il pre-wo e lo spuntino della mattina il post-wo.

[Ozn]

COLAZIONE
250g Latte di Soia
20g Miele
200g Albume
37g Gallette di Riso


SPUNTINO MATTINA
110g Pane di segale Pane bianco quando ti alleni
70g Fesa tacchino
Frutta secca quando non ti alleni

PRANZO
150g Riso Basmati
150g Petto di pollo
150g Fagiolini
20g Olio di oliva 10g quando non ti alleni


SPUNTINO POMERIGGIO
20g Noci secche
150g Banana Meglio mela o frutto a basso ig
+ fonte proteica


CENA
110g Pane di segale
150g Petto di pollo
20g Olio di oliva
150g Fagiolini

Ti ho lasciato un paio di accorgimenti: conosci il tuo TDEE?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[mkt994]

Seguendo i calcoli, il mio TDEE è di 2396.25 kcal.
Quindi meglio il pane bianco. Anche di sera devo prenderlo nei giorni on?
La frutta secca nello spuntino di metà mattina la prendo in sostituzione della fesa o è un'aggiunta?
Il pomeriggio aggiungerò una fonte proteica, oltre a noci ed un frutto con basso indice glicemico e l'olio verrà ridotto sia a pranzo che a cena.

[Ozn]

Seguendo i calcoli, il mio TDEE è di 2396.25 kcal.
Quindi meglio il pane bianco. Anche di sera devo prenderlo nei giorni on?

Carbo veloci nel post wo. A cena puoi tenere quello che preferisci

La frutta secca nello spuntino di metà mattina la prendo in sostituzione della fesa o è un'aggiunta?

Aggiunta

Il pomeriggio aggiungerò una fonte proteica, oltre a noci ed un frutto con basso indice glicemico e l'olio verrà ridotto sia a pranzo che a cena.

Basta ridurlo solo a pranzo

Tieni i grassi intorno a 1g per kg di peso

.

[mkt994]

Va benissimo.
Riducendo l'olio a pranzo e aggiungendo 10 gr di noci o mandorle dovrei ottenere circa 60-63 gr di grassi che corrispondono al mio peso.
Posso mangiare la pizza una volta a settimana come cheat meal?
Un'ultima cosa: mi alleno 3 volte a settimana (mar,gio,sab) e mi è stato consigliato di non eseguire esercizi per cardio. Dovrei invece? Se si quanto e quando?

[Ozn]

Va benissimo.
Riducendo l'olio a pranzo e aggiungendo 10 gr di noci o mandorle dovrei ottenere circa 60-63 gr di grassi che corrispondono al mio peso.
Posso mangiare la pizza una volta a settimana come cheat meal?

Il cheat meal è un'altra cosa: mangia la tua pizza e campa sereno

Un'ultima cosa: mi alleno 3 volte a settimana (mar,gio,sab) e mi è stato consigliato di non eseguire esercizi per cardio. Dovrei invece? Se si quanto e quando?

1/2 volte a settimana, 20/30 min alla fine dell'allenamento o in sezioni separate .
Il cardio in massa è tutt'altro che sconsigliato.

Vedi sopra.

[mkt994]

Gentilissimo e disponibile.
Grazie mille e scusa per il disturbo.